Si quieres tener un buen cuerpo en mi opinión, debes ser fuerte y saludable. No tiene que obsesionarse demasiado con todo lo que come cuando hace ejercicio, debería poder disfrutarlo de alguna manera. Es más importante comenzar primero con una dieta limpia y elegir ejercicios adecuados tanto para la salud general como para la construcción muscular que harás regularmente.
Los ejercicios compuestos / funcionales en el gimnasio son geniales porque te ayudan a desarrollar músculo, mejorar tu coordinación y tu capacidad para realizar movimientos cotidianos. Ejemplos de estos ejercicios son: sentadilla, peso muerto, flexiones, flexiones, caminatas de los agricultores, etc. Algunos de ellos parecen muy “específicos de gimnasia” pero en realidad no lo son. Un peso muerto, si bien es efectivo para desarrollar la fuerza y el músculo, te enseña a recoger objetos pesados del suelo correctamente, como niños, cajas, etc. Un pull-up y un push-up te ayudan a construir la fuerza de la parte superior del cuerpo que es de gran valor cuando alcanzas los estantes más altos y ser capaz de levantarte es una habilidad valiosa en caso de malas situaciones.
Luego puedes entrenar a intervalos como el entrenamiento de Tabatha, pero esto es muy difícil, así que si nunca has puesto un pie en el gimnasio o has hecho mucho ejercicio en tu vida, esta puede no ser la mejor manera de comenzar (en relación con la técnica de ejercicio combinada con tolerancia al ejercicio porque aún no está acostumbrado).
Si eres un principiante, comienza con la construcción de un nivel básico de fuerza y resistencia más un repertorio de ejercicios que puedes ejecutar con una buena técnica. Asegúrese de encontrar un buen instructor para que le enseñe ejercicios básicos y para señalar fallas en su forma.
Si decides unirte a un gimnasio, comienza con movimientos funcionales con poco peso o sin peso hasta que hayas bajado la técnica: puedes hacer 2 series de 15 repeticiones con técnica perfecta y 1 minuto de descanso en el medio, y han construido un nivel base de resistencia (por ejemplo, poder correr / nadar / remar durante 30 minutos o ciclar durante 1 hora). Asegúrese de incluir ejercicios de empujar y tirar (entrenar la parte delantera y la parte posterior de su cuerpo con la misma frecuencia) y entrenar la parte inferior y superior del cuerpo. Después de esto, puede ir a alrededor de 8-12 repeticiones, que generalmente es un rango aceptado para la musculatura femenina y a alrededor de 5-7, que generalmente es un rango para el entrenamiento de fuerza femenino. A medida que se fortalece, aumente gradualmente el peso o elija ejercicios más difíciles. Por lo general, se realiza un ejercicio corporal completo 3 veces por semana: esto permite muchos días de descanso.
En realidad, no necesariamente tiene que hacer sus ejercicios en un gimnasio, puede construir un gimnasio en el hogar o hacer ejercicio al aire libre utilizando cosas que ya posee, un parque infantil, etc., pero luego necesitará tener algunos experiencia con entrenamiento de fuerza y saber cómo hacer ejercicio.
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Luego también tenemos grandes ejercicios como nadar, remar, andar en bicicleta, correr, etc. Nadar es excelente para la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo (¡trate de trabajar hasta 1 carril de mariposa, es difícil!) Y remar trabaja todo el cuerpo, especialmente la parte inferior del cuerpo (debe empujar con los pies, luego incluir la espalda y finalmente tus brazos y haz esto al revés para volver a la posición inicial). Remo, ciclismo y natación son más fáciles para sus articulaciones que correr, por lo que pueden ser más adecuados dependiendo de su situación.
Tu dieta:
Beba principalmente agua y coma muchas verduras y frutas. Es muy importante comer suficientes calorías para mantenerlo y permitir el desarrollo muscular, pero no demasiados. Si desea perder grasa después de haber construido su nivel base, vaya ligeramente por debajo de su consumo requerido, como 200-300 kcal por debajo, pero sepa que su programa de ejercicio debe adaptarse a esto, por lo que no planifique una sesión de 5 pesas pesadas Al final de una semana de ‘comer sin grasa’, hacer esto muy a menudo conducirá a un agotamiento físico y probablemente a lesiones debido a la fatiga. Manténgalo ligeramente más liviano en una fase de pérdida de grasa y concéntrese en el entrenamiento intervalado que realiza de todos modos con un peso más ligero y ejercicios cardiovasculares como nadar / remar. Si está fatigado / lesionado, tómese unos días libres y anote lo que hizo que lo llevó a la fatiga / lesión para referencia futura.
Si eres vegano o vegetariano, debes prestar atención a la ingesta de proteínas completas, como las que puedes encontrar en arroz + lentejas, y es posible que necesites suplementar proteínas. Si no lo eres y comes carne regularmente, es muy probable que ya tengas suficiente proteína, por lo que debes prestarle menos atención. Entonces es más importante comer carnes magras y suficientes grasas insaturadas saludables además de suficientes carbohidratos para sostener sus actividades (son la principal fuente de energía del ser humano).