¿Cuáles son algunos ejercicios buenos para el antebrazo?

Ejercicios de antebrazo
Hay una tonelada de ellos. Diablos, casi cualquier cosa que hagas en el gimnasio te ayudará con los antebrazos. Dos consejos:
1. Los ejercicios de antebrazo duran. Un agarre debilitado afectará adversamente sus otros levantamientos.
2. Si duele, como un dolor agudo, DETÉNGASE y reconsidere.

Aquí hay 5 cosas que puede intentar:

Rizos inversa

Rizos de muñeca sentados

Me gusta mantener mis antebrazos planos en el banco.

Rizos de muñeca invertidos sentados

Me gusta mantener mis antebrazos planos en el banco.

Los agricultores caminan

Tome algunas pesas y camine alrededor. Bastante simple. Estar de pie.

Rodillo de muñeca

Me gusta mantener el rodillo bastante bajo. Más bajo que amigo arriba. Me gusta una barra más gruesa a la que aferrarme.

Círculos de muñeca

Comience con los brazos extendidos lejos del pecho, las palmas hacia abajo y las yemas de los dedos extendidas. Flexione la muñeca y apunte con las yemas de los dedos hacia arriba hasta el techo (imagine que está tratando de volver a colocar los dedos sobre su antebrazo). Mantenga esta flexión y gire los codos y las muñecas para que los dedos apunten hacia los lados. Continúe girando hasta que las puntas de los dedos apuntan hacia el piso, con el codo interior hacia el techo. Invierta el movimiento, llevando las puntas de los dedos hacia un lado y luego hacia el techo. Este ejercicio estira la muñeca interna y fortalece los flexores del antebrazo. Realiza 8 a 10 repeticiones.

Subidas de cuerda

Comience con los brazos extendidos lejos de su pecho, las palmas hacia abajo, haciendo suaves puños con las manos. Imagina que estás torciendo un trozo de cuerda, un puño enrollado mientras el otro rueda hacia abajo. Continúa alternando. Nota: también puede sostener una toalla delgada o varilla de madera durante este ejercicio. Este ejercicio mejora la movilidad en la muñeca y fortalece suavemente el agarre. Realice de 12 a 16 repeticiones.

Apretón de pelota

Similar al ejercicio anterior, pero apretarás una bola suave para agregar resistencia. Use una pelota de tenis o una bola de goma de liberación fascial, y apriételo tan fuerte como pueda durante un minuto, exprimiéndolo periódicamente aún más. Esto también se conoce como “agarre de aplastamiento” y fortalece sus manos para transportar objetos pesados, como mancuernas, bolsas de supermercado y equipaje.

Weighted Flex + Extend

Mantenga un par de pesas livianas. Doble los brazos a 90º, con los codos encajados en el cuerpo y las palmas hacia arriba. Doble la muñeca para levantar el puño hacia el techo y luego flexione la muñeca para apuntar los nudillos hacia el piso. Realice de 12 a 16 repeticiones.

Buenas respuestas con respecto a los ejercicios de extracción y las variaciones del peso muerto, pero me gustaría agregar ejercicios de fortalecimiento de agarre como:

1. Capitanes de las pinzas Crush

2. Barra cuelga

3. Pesas con mancuernas

4. Los agricultores caminan

son geniales para el desarrollo del antebrazo.

Hay bastantes ejercicios de antebrazo, pero muchos de ellos son bastante peligrosos y pueden arriesgarse a lesionar la muñeca. Creo que los rizos de martillo y los rizos inversos son excelentes ejercicios para el antebrazo, pero de nuevo, si lo haces mal, puedes causar lesiones en la muñeca.

Tengo tres ejercicios para el antebrazo muy divertidos y efectivos que no dañarán tus muñecas. Si estás interesado, puedes consultarlo aquí:

1. deadhang: puedes hacerlo usando una barra de mono, o barras en el gimnasio, o barra de pull-up en casa.

2. Caminata del agricultor: desea obtener un peso que realmente lo desafíe e ir y venir hasta que sus brazos estén a punto de morir.

3. Fijación de la placa: pellizque la placa y sosténgala todo el tiempo que pueda.

Espero que esto ayude 🙂

Aquí hay buenas respuestas, particularmente cualquier variación de tirón pesado o peso muerto.

Solo quiero agregar caminatas de agricultores y sus variaciones. Offset o no, estos son excelentes constructores de antebrazo.

¡Estoy a punto de publicar un artículo sobre entrenamiento de antebrazos esta semana en ProPerformanceNutrition.com – Online Supplement & Fitness Store! . Pero aquí está mi ejercicio favorito de antebrazo que uso durante mi entrenamiento de antebrazo cada semana.
Puede hacer estos ejercicios de pie o sentado. No necesitas ir muy pesado al principio con antebrazos hasta que hayas aumentado tu fuerza. Espero que eso te ayude.

Los rizos de la muñeca serán la mejor opción para aislar los músculos del antebrazo. se puede hacer de varias maneras (por ejemplo, palmas que miran hacia el techo, palmas mirando al piso, con mancuernas, con pesas, etc.). Definitivamente recomendaría terminar su entrenamiento de bíceps con 4 series de 8-12 repeticiones de rizos de muñeca. La clave de cualquier ejercicio es la coherencia y las expectativas realistas. No esperes tener antebrazos monstruosos después de hacer esto durante 3 meses. El progreso lleva tiempo y eso es lo que lo hace valer.

Además, los sitios web como el índice son excelentes recursos para adquirir conocimientos sobre este tema.

Hay muchos que puedes hacer, pero en mi honesta opinión. Si obtienes un “peso” de algún tipo. Y colóquelo en su mano con la palma hacia arriba. Puedes levantar tu muñeca tanto como sea posible. Luego bájalo lentamente. Hazlo tantas veces como te sientas cómodo.

Repite el proceso con la palma hacia abajo. Levante la muñeca HACIA ARRIBA y vuelva a bajar lentamente. Con el tiempo verás que los números que puedes hacer antes de que el cansancio se apodere. Bueno, aumentarán

Use un rodillo para la muñeca. Utilizo uno de los rodillos con una fina capa de espuma. He puesto 30 lbs. en eso. No comencé con 30 lbs. Comience con un peso que pueda usar. Esto es bueno para los deltoides y las trampas también se activan. Sujételo con las palmas hacia abajo y una ligera inclinación en los codos. Haga rodar con la mano derecha primero, empujando las puntas de los dedos hacia usted. Por el momento que haces la tirada con una mano, ese brazo debe soportar el peso. Cuando el peso esté en la parte superior, deslícelo hacia abajo con el movimiento opuesto, bajando el peso empujando las puntas de los dedos lejos de usted. A continuación, arrástrala hacia atrás presionando nuevamente las yemas de tus dedos, al revés de la primera vez que levantaste el peso. Ahora bájalo tirando hacia abajo empujando los dedos hacia ti. Tomar un descanso. A continuación, levante el rodillo con las palmas hacia arriba y repita el mismo procedimiento que el utilizado con las palmas hacia abajo. Al usar un peso pesado, una vez que se hayan completado los juegos, se sentirá como si la piel debajo de las uñas se hubiera estirado hasta el punto en que desea separarse de ellas.

También tengo una pinza ajustable con 2 muelles con los que juego mientras leo. Dedos individuales pueden ejercitarse con él.

Tirones pesados ​​(peso muerto, chinups, etc.), trabajo de martillo, trabajo de apoyo, carpintería, reparación de automóviles.

Cualquier cosa que implique sostener pesas pesadas: los acarreos de los granjeros son un gran comienzo.

Me alegra ver que deseas fortalecer tus muñecas y antebrazos, ya que muchos levantadores de pesas suelen descuidar esta área. Es importante fortalecer los antebrazos porque esto le permitirá tener una mejor fuerza de bíceps, tríceps, pecho y espalda, ya que tiene que agarrar los pesados ​​pesos para realizar ejercicios.
Este video a continuación es perfecto para desarrollar fuerza en los antebrazos. También los utilizamos en las clínicas de Fisioterapia. No escribí los ejercicios mientras veía este video en formato correcto y se obtiene una gran visión.

Olvídate de todos los movimientos de la muñeca y la torsión, esos pueden hacer que tus antebrazos sean un poco más grandes, pero en serio, es probable que no veas mucha diferencia en absoluto. Para los antebrazos grandes, debe trabajar su agarre. Mi recomendación es el alto peso muerto rep repuestos con un agarre doble por encima de la cabeza (no use correas nunca), filas Kroc, y caminatas de los agricultores. Simplemente mantener el peso en la mano durante largos períodos de tiempo será una buena idea. Una vez que haya realizado estos ejercicios, puede tirar una pequeña dosis de muñeca y enrollar los rizos de la muñeca para acabar con ellos. También me gusta usar la pinza para enfocarme realmente en la fuerza de agarre isométrica.

1. Empuñadura inversa curl de bíceps con barra EZ
2. Rizos de muñeca regulares en el banco
3. Rizos de martillo
4. De pie rizos de muñeca barra con barra detrás.

Esos son todos los ejercicios estándar para muñecas y antebrazos.

Utilicé el siguiente ejercicio para desarrollar mis antebrazos y es muy efectivo. Lo primero que necesitará es una varilla de 2 pies de largo y 1 pulgada de diámetro. Haga un agujero a través del punto medio de la varilla de la varilla e inserte una pequeña cuerda de nylon a través del agujero y anude el extremo para que permanezca en su lugar. En el extremo opuesto de la cuerda, ate un eje de metal de aproximadamente 4 pulgadas de largo. Si tiene una llave inglesa, esto también lo hará. El eje de metal mantendrá los pesos insertando el eje en el orificio central del peso y fijando el eje de modo que abarque el diámetro del orificio del peso. Una vez que se selecciona el peso, sugiero 5 libras inicialmente, comience sentándose en el borde de una silla. Coloque los codos sobre las rodillas y comience a girar la varilla en sus manos enrollando la cuerda alrededor de la varilla. Una vez que la cuerda está completamente enrollada, invierta la acción desenrollando lentamente la cuerda. Continúe con la acción inversa y eventualmente comenzará a enrollar la cuerda aumentando el peso una vez más. Este ejercicio trabajará ambos antebrazos simultáneamente tirando, girando y girando. Es algo así como un ejercicio isométrico estático.

Si haces ejercicio regularmente en el gimnasio, no es necesario que hagas ejercicio especialmente para los antebrazos.

aún si quieres hacer eso, hay algunos ejercicios de uso completo:

Esta es la última demostración de Rich Piana: una buena rutina para el antebrazo:

Si vas a youtube y buscas, “Athlean-x. entrenamiento del antebrazo, “luego encontrarás, en mi opinión, el mejor entrenamiento para el antebrazo. Es el entrenamiento más difícil que he hecho. arde como el fuego, pero los resultados son impresionantes.

Intenté buscar pero no recuerdo cómo se llaman.

Básicamente, haces una flexión, pero tus manos no tocan el suelo. En cambio, sostienes un palo en tu puño y el extremo del palo está en el suelo. Tienes que agarrar el palo con fuerza, de lo contrario, la palanca se arrancará de tu mano.