Por qué un entrenamiento de caminar es bueno para tu cuerpo
¿Te sientes aburrido y perezoso en el trabajo?
Un nuevo estudio muestra que caminar puede ser bueno para tu estado de ánimo, incluso si estás caminando por un pasillo monótono y te enfrentas a una tarea temida después.
Tomando la decisión de dar un paseo
Por supuesto, dar un paseo por su parque local implica varias cosas que pueden darle un impulso a su estado de ánimo. Levantarse de la silla, pasar tiempo en la naturaleza, estar expuesto a la luz del sol y disfrutar de una vista interesante pueden ayudarlo a levantar el ánimo. Si caminas con un amigo, la camaradería se suma a los beneficios. Y si te sientes bien haciendo algo por tu salud, eso es otra ventaja.
Sin embargo, incluso cuando todos esos factores están controlados, caminar aún aumenta el afecto positivo, según un estudio publicado en la edición de agosto de la revista Emotion . El afecto positivo refleja un estado de ánimo energizado y comprometido e involucra sentimientos como el interés, el estado de alerta, la alegría, la emoción y el entusiasmo.
Caminar, en lugar de estar sentado o de pie, “casi seguramente dará como resultado un aumento en los sentimientos de energía agradable”. Y eso es cierto ya sea que esperes que esto ocurra o no “, dice Jeff Miller, Ph.D., investigador principal del estudio y profesor visitante de psicología en la Universidad de Saint Xavier.
¿Cómo te hace sentir eso?
Miller y el coautor Zlatan Krizan, Ph.D., llevaron a cabo una serie de experimentos para explorar cómo el caminar influyó en el estado de ánimo. En un experimento, se les dijo a 128 estudiantes universitarios que formaban parte de un estudio que analizaba cómo estar cerca del equipo de ejercicio afectaba su respuesta a diferentes entornos. Todas las instrucciones se presentaron a través de la computadora, por lo que no hubo interacción humana.
Primero, los estudiantes vieron un video menos que emocionante, pero no terriblemente aburrido, sobre la arquitectura china durante 10 minutos. Desconocido para ellos, el verdadero propósito de ver este primer video fue inducir un estado mental tranquilo. Después, los estudiantes calificaron sus sentimientos en este momento.
Luego, los estudiantes se sentaron al lado, se pararon o caminaron en una cinta de correr mientras veían otro video de 10 minutos, este era un recorrido de video de una galería de arte. Luego calificaron nuevamente sus sentimientos, sin saber que lo que los investigadores realmente estaban investigando era cómo sentarse, pararse o caminar afectaba su estado de ánimo.
En resumen, ninguno de los estudiantes salió afuera en un día soleado ni interactuó con otros, y todos vieron exactamente lo mismo. A los que caminaron no se les animó a pensar en ello como ejercicio, con todas las connotaciones beneficiosas asociadas con eso. Sin embargo, caminar todavía logró aumentar su afecto positivo, algo que de pie en el lugar no pudo hacer.
Promover el compromiso con la vida
La investigación de Miller sugiere que incluso una breve caminata puede tener beneficios psicológicos inmediatos. “Si se siente desconectado o inactivo, y desea energizarse a sí mismo, dé un paseo enérgico alrededor del bloque oa través de los cubículos”, dice Miller. “Es muy probable que tus sentimientos de compromiso aumenten, y todas esas cosas que podrías haber querido hacer deberían parecer menos imponentes”.
En otro de los experimentos de Miller, los estudiantes recorrieron el monótono interior de un edificio del campus, ya sea a pie en la vida real o por video mientras estaban sentados. A algunos les dijeron que después tendrían que escribir un ensayo de dos páginas, algo que muy probablemente vieron con inquietud. De esta manera, se los alentó a creer que en realidad se sentirían peor después de caminar.
Como era de esperar, los sentimientos positivos disminuyeron después de ver el aburrido recorrido en video. Pero los sentimientos positivos se mantuvieron estables para quienes realizaron el recorrido en persona, incluso para aquellos que pensaban que tendrían que escribir el temido ensayo. En pocas palabras: caminar parecía mantener el ánimo elevado, incluso bajo condiciones que normalmente los deprimirían.
Sentirse energizado para un entrenamiento
Una caminata corta puede tener efectos para sentirse bien en otras situaciones también. Cuando se realiza antes de hacer ejercicio, por ejemplo, un calentamiento de 5 a 10 minutos, como caminar suavemente, tiene múltiples propósitos. Prepara sus músculos para un trabajo más duro, mejora la eficiencia y ayuda a evitar lesiones. Aumenta su frecuencia cardíaca lentamente, reduciendo la tensión en su corazón. Y según el estudio de Miller, también puede crear un estado de ánimo que lo ayude a aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.
Miller dice que su investigación mostró que “caminar parece influir en los componentes de atención y jovialidad del afecto positivo más directamente”. Por lo tanto, un calentamiento caminando puede promover la atención y el buen humor durante el ejercicio posterior, haciéndolo más productivo y divertido.
Seguimiento de pasos para ser más saludable y más feliz
Los rastreadores de actividad física que registran sus pasos diarios pueden ayudar a aprovechar los beneficios de caminar, tanto físicos como psicológicos. Miller dice, “Pensando, ‘todavía tengo que hacer 2.000 pasos más hoy’, lo alienta a hacerlo, y eso es beneficioso no solo para su salud, sino también para su capacidad de relacionarse con el medio ambiente”.
Según Miller, realmente no importa por qué usas un rastreador de ejercicios. “Es posible que esté siguiendo sus pasos porque informarlos a su compañía de seguros le da un descuento de tarifa”, dice. “O puede que lo esté haciendo porque espera estar más saludable y sentirse mejor”. De cualquier manera, Miller dice, “aún obtendrá los beneficios psicológicos y de salud”. Poner un pie delante del otro es siempre un paso adelante. la dirección correcta.
¿QUÉ HACE CAMINAR HACIA SU CUERPO?
La marcha regular, como la mayoría de las actividades aeróbicas, es buena para ti porque el ejercicio cardiovascular fortalece el corazón y los pulmones, aumentando la condición física general.
Junto con la dieta y otros planes de ejercicio, también puede ayudar con la pérdida de peso y tonificar los músculos.
El Dr. Craig Williams, profesor de ciencias del deporte en la Universidad de Exeter, cree firmemente en los beneficios de caminar y dice: “Puede mejorar la resistencia muscular y la fuerza muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo.
‘Es bueno para los huesos y mejora el sistema cardiovascular del cuerpo. También ayuda a estimular la circulación.
‘Caminar con energía, mantener un ritmo rápido a una intensidad de moderada a alta, puede quemar la misma cantidad de calorías que trotar o correr. Por lo tanto, es útil para ayudar con la pérdida de peso ‘.
Y agrega: “Debido a que es de bajo impacto, no tiene el mismo potencial de lesiones que correr. Sin embargo, puede ofrecer todos los beneficios “.
Marcus Davis, un osteópata con el Harley Street Back Center en Londres, está de acuerdo. Él dice: ‘Caminar ayuda a drenar la parte inferior de las piernas del exceso de líquido y puede ayudar a prevenir las venas varicosas a través de la acción de bombeo de los músculos de la pantorrilla.
“El aumento en el suministro de ejercicio de oxígeno promueve también elimina los productos de desecho en los tejidos.
“Y debido a que más personas pueden caminar a una velocidad constante que correr, es una forma más beneficiosa de limpieza de los tejidos, especialmente para los mayores de 50 años, para quienes correr puede en realidad causar más problemas”.
‘Caminar también es mejor para la columna vertebral que correr, ya que ejerce menos presión sobre los discos. Sin embargo, fuimos diseñados para un movimiento constante, no para estar sentados en autos o frente a las computadoras, lo que causa presiones negativas en nuestra médula espinal.
‘La marcha regular es excelente para los discos espinales, que reciben minerales y vitaminas a través de la acción de bombeo que causa.
“Y lo mejor es que puede ver los resultados de caminar razonablemente rápido, aunque depende del nivel individual de condición física de cada persona, su edad y la frecuencia y rapidez con que camina”.
¿QUÉ LE HACE A SUS PIES?
Los jugadores clave en la marcha regular son, por supuesto, tus pies. Y no los utilizamos de la mejor manera.
‘Nuestros pies estaban hechos para caminar. Y eso es exactamente lo que deberían hacer “, dice David Goysett, podólogo experto en el tercer centro médico espacial en el Soho de Londres. Es la mejor forma de ejercitar los 50 y tantos músculos que tenemos en
nuestros pies.
‘Esto se está volviendo cada vez más importante a medida que nos volvemos más sedentarios. Al igual que cualquier otro músculo en el cuerpo, debes ejercitarlo para mantenerlo sano y poder mantener su función. Cuando no los ejercita, los músculos se vuelven más débiles.
“Los 26 huesos dentro del pie, más sus ligamentos, se ejercen suavemente al caminar, por lo que no están en peligro de estrés”.
Al final de una larga caminata, Goysett recomienda darle un masaje suave a sus pies. ‘Es una buena idea estirarlos, como lo harías con cualquier otro músculo después del ejercicio. Eso debería reducir los dolores y dolores al día siguiente “.
CÓMO HACERLO MEJOR
Nicki Waterman, entrenador físico del régimen de GMTV Inch Loss Beach, señala que, aunque aprendemos a caminar de bebés, muy pocos de nosotros hemos continuado caminando correctamente.
Por ejemplo, un ligero “rebote” al caminar no solo te ralentiza, sino que también ejerce presión sobre las articulaciones.
Nicki aconseja que al dar un paso, deje que el talón aterrice primero. “Si piensas en cómo se distribuye tu peso corporal, tiene sentido aterrizar el pie en un movimiento de talón a los pies.
‘Y al tomar el movimiento desde el talón hacia la bola del pie, intente hacer un ligero movimiento de balanceo hacia adentro. Esto ayudará a darle más poder cuando empuje con el pie. El resultado será un paso más rápido.
Caminar puede quemar tantas calorías como trotar si camina con una técnica especial.
Nicki dice: “Yo lo llamo el meneo de la marcha. Si caminas con un ligero giro en las caderas con cada zancada, te hace avanzar más rápido. Sí, puede hacerte parecer un poco extraño, pero, kilómetro tras kilómetro, usa las mismas calorías que si estuvieras trotando.
Mantener su postura también hace una gran contribución para obtener los máximos beneficios de caminar. Nicki recomienda caminar alto y también sostener la caja torácica y los músculos de la barriga.
Esto significa que obtienes un entrenamiento adicional del abdomen mientras caminas. “También aconsejo a mis clientes que apreten la parte inferior mientras caminan, ya que esto aprieta los músculos del glúteo mayor.
“Les digo que imaginen que están sosteniendo un billete de £ 50 entre las mejillas, para que consigan un fondo más firme y también tengan una sesión de caminata más efectiva”.
¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBERÍAS HACERLO?
Las recomendaciones de salud del gobierno nos obligan a hacer ejercicio durante 30 minutos diarios, durante un mínimo de cinco días a la semana. Pero puedes dividir la caminata en un par de viajes de 15 minutos cada día o recuperar el tiempo perdido con una caminata extra larga durante el fin de semana.
El Dr. Craig Williams dice: “Donde caminar supera a otras formas de ejercicio es que existen excelentes estrategias para aumentar la cantidad que haces”.
“Por ejemplo, bajarse en una parada de autobús anterior a la habitual agregará una caminata de dos a tres minutos. Puede que eso no suene demasiado, pero si lo haces dos veces al día, todos los días, todo se suma.
‘Otros consejos incluyen subir un tramo de escaleras en lugar de tomar el ascensor. Incluso una caminata enérgica alrededor de la cuadra durante diez minutos en su almuerzo contribuye a su caminar diario “.
CÓMO MANTENERLO
También hay beneficios psicológicos para caminar. Pete Cohen, Life Coach de GMTV para la serie Inch Loss Beach, dice: “Cuando caminas, al igual que cualquier otra forma de ejercicio, tu cuerpo tiene una liberación química de serotonina, el químico natural que se siente bien.
“También está la liberación de endorfinas, que son hormonas felices, por lo que las personas se sienten en un nivel natural al final de una sesión de ejercicio. Recordar cómo te sientes debería ser un incentivo para que lo sigas así “.
Nicki Waterman sugiere vincularse con un “compañero caminando”.
“Si tienes el compromiso de conocer a un amigo para esa caminata, es menos probable que canceles”. Mientras que si planeas caminar por tu cuenta, a menudo es más fácil inventar excusas y posponerlo “.
- Mantener un peso saludable.
- Prevenga o controle varias afecciones, como la enfermedad cardíaca, la hipertensión arterial y la diabetes tipo 2.
- Fortalece tus huesos y músculos.
- Mejorar tu estado de ánimo.
- Mejora tu equilibrio y coordinación.
- Si pesas 150 libras y caminas cuesta arriba durante 30 minutos a 3.5 mph cada día durante una semana, quemarás 200 calorías. Multiplique 200 calorías por 7 días, para un total de 1,400 calorías. En cuatro semanas, habrá quemado 5,600 calorías. Esto equivale a una pérdida de peso de 1.6 libras en cuatro semanas.
- Si agrega 30 minutos de caminata rápida a su rutina diaria, podría quemar alrededor de 150 calorías más por día. Para perder una libra por semana, generalmente debes eliminar 500 calorías por día. … Para la pérdida de peso , cuanto más intenso sea su ejercicio o cuanto más tiempo haga, más calorías quemará. Sin embargo, el equilibrio es importante.
- Tan solo 30 minutos al día pueden aumentar la capacidad cardiovascular, fortalecer los huesos, reducir el exceso de grasa corporal y aumentar el poder muscular y la resistencia. También puede reducir el riesgo de desarrollar afecciones tales como enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, osteoporosis y algunos cánceres.
