Cómo entrenar para desarrollar el nivel de condición física de Batman

Batman no nació como un héroe ni tenía talento. Él fue criado. Él fue moldeado por su vida. Él aguantó mucho y fue resistente. Batman estuvo oculto desde la juventud hasta décadas después. Entrenó durante décadas en silencio bajo el liderazgo y la tutoría de aquellos que eran mucho más grandes que él. No se reveló a sí mismo ni se convirtió en lo que era realmente hasta que fue mucho más viejo y mucho más sabio. Pasó décadas de duro trabajo, paciencia, determinación y práctica deliberada e inteligente. Incluso entonces no estaba completo. Le tomó retos aún más difíciles superar y hacerse tan fuerte como lo fue él.

Lo que podemos aprender de Batman es lo mismo que puedes ver en Gary Vaynerchuk. Gary aunque en un campo diferente tiene varias similitudes con el de Batman. Con varias diferencias Sin embargo, podemos aprender mucho a través de cómo vivió.

Cuando era niño, Gary no creció rico o afortunado. Creció en una modesta familia de inmigrantes que administraba su propia tienda de vinos. No era bueno en la escuela y apenas se abrió paso a través de la escuela secundaria. Después de lo cual se dio cuenta de que la escuela no era para él. Ahí es donde decidió unirse a su padre para administrar su tienda de vinos. Trabajaba día tras día aprendiendo los trucos del oficio de su padre. Trabajó más allá de lo que le dijeron que hiciera. Cuando se hizo cargo de la tienda, era un negocio físico. Sin embargo, Gary tuvo una visión más amplia, vio más allá de la tienda. Ahí es donde creó Wine Library en Youtube.

Él nuevamente fue más allá de lo necesario. Contenido continuamente creado para aquellos que amaban el vino y se puso a sí mismo allí. No tenía idea de cómo crear un canal de youtube, crear una audiencia o crecer en las redes sociales. Por no hablar de vender en línea. Día tras día, durante años, siguió escabulléndose. Siguió refinando su oficio y haciendo ajustes cuando era necesario. La biblioteca de vinos explotó y se convirtió en un negocio multimillonario después de más de 10 años de trabajo inteligente.

Una vez más, vio una oportunidad en la que no muchos otros lo hicieron, compró el adjetivo Wine on Google, mientras que todos sus competidores realizaban un marketing normal a través de medios impresos o televisivos. A través de todo esto, el negocio creció de una tienda de ladrillo y mortero de mamá y papá a una marca en línea de $ 60 millones.

Después de esto, vio su verdadera vocación de marca, marketing y contenido. Fue entonces cuando comenzó a lanzar Vaynermedia y su marca personal Gary Vaynerchuk a lo que es hoy. Y después de más de una década de trabajo constante, comenzó a dar un paso al frente y convertirse en un rostro aún más grande. Donde ahora él es uno de los hombres de negocios más respetados en el mundo.

¿Qué tiene que ver Gary con Batman o Fitness?

Muestra que tendrás que bajar la cabeza y trabajar. Que se necesitará paciencia y agallas. Debes durar mucho más de lo que la mayoría durará más. Que tendrá que comenzar siendo pequeño y dar un paso más cada día. Que tendrá que hacer ajustes, seguir aprendiendo, adaptarse al mundo en evolución y seguir adelante.

Usted dudará de usted mismo a veces. Tus amigos, tu familia, aquellos que te aman dudarán de ti o golpearán lo que estás haciendo por amor. ¿Por qué estás comiendo tan sano? Vive un poco. ¿Por qué trabajas tanto? Disfruta la vida, no te lo tomes demasiado en serio. ¿Por qué quieres estar tan en forma? Todo lo que serás es una cabeza de levantamiento de pesas. Dirán cosas aleatorias para alejarte o disuadir tu enfoque, muchas veces por celos ocultos. (algunas personas menos o más que otras )

Nunca habrá una respuesta clara para construir un físico. Hay pequeños matices para todo. De dónde estás empezando, qué tienes disponible para ti, el tiempo, la dedicación que le dedicas. No solo por un día, un mes o incluso un año. Por 2, 4 o incluso 7 años más.

Como cualquier otra cosa, siempre debes ser ágil. El aprendizaje continuo es la forma de refinar tu oficio. Los ajustes tendrán que hacerse a medida que avanza.

Fracasarás, cometerás errores, lo arruinarás. Tendrás que ser capaz de ver tus fallas como oportunidades de aprendizaje.

Si bien no estoy cuestionando tu fortaleza mental para sobrevivir y seguir adelante. O cuestionando tu capacidad para seguir aprendiendo y adaptándote. Es muy común que cuando los tiempos son difíciles, muchos no avancen. Es muy común ver a muchas personas estancadas. Para creer que “lo saben todo”. Algunas veces la simple conciencia de ti nunca lo sabrá todo, que tu método nunca será el mejor, te permite no ser obstinado o parcial. Le permite mantenerse conectado a tierra y en un estado mental de aprendizaje. A veces ser ingenuo es una fortaleza, no una debilidad.

Construir un físico no toma horas al día en el gimnasio o la cocina . No es necesario hacer girar tu vida en el gimnasio. En cambio, se necesita ser intencional con lo que haces y cómo comes. Toma enfoque en el juego largo y ser capaz de hacer sacrificios de vez en cuando.

Requiere práctica deliberada . (de Anders Ericsson y Angela Duckworth) Esta es una práctica constante con el único objetivo de mejora. Esto no es solo ir a la cancha de baloncesto y lanzar tiros libres durante 12 horas. Se va a la cancha de baloncesto con el objetivo de hacer un cierto porcentaje. Láser se centra en un resultado.

• Donde tienes un objetivo extenso Un objetivo que extiende tu potencial cuando practicas
• No siempre es lo que haces en la cancha en un juego, sino lo que haces en casa en silencio
• Donde estás practicando buscando comentarios donde y como mejorar. Seguimiento y seguimiento del progreso
• Buscando ayuda de aquellos sobre usted
• Luego repite un nuevo objetivo de estiramiento

Desarrollar un físico es un 80% de nutrición, un 20% de ejercicio pero un 100% de consistencia .

No se puede entrenar una mala dieta

Para no dirigirlo hacia ningún dogma y permitirle pensar libremente, le diré lo que funcionó para mí y algo de ciencia. Entonces nunca te apegas a una cosa y nunca cambias. “Hay más de 1 forma de despellejar a un gato”

Requerirá fortaleza y acondicionamiento. Hablaré principalmente de fuerza y ​​un poco de acondicionamiento. Mi experiencia no está exactamente en el condicionamiento, pero muchos de ellos están muy entrelazados. Es por eso que muchos velocistas levantan pesas y muchas jugadas de fútbol se acondicionan de manera similar a los velocistas. Obviamente, hay diferencias de enfoque, pero también hay muchas similitudes.

Nutrición

Comenzando desde arriba.

La regla de oro para perder grasa o desarrollar músculo, es la cantidad de comida que usted come (calorías) que determinará la dirección que tomará. Si come en un déficit (déficit calórico) de su TDEE / calorías de mantenimiento, perderá grasa principalmente. Si come en exceso por encima de su mantenimiento, ganará peso (músculo y grasa).

• En general, es mejor tener alrededor del 10% de grasa corporal para los hombres, antes de desarrollar músculo y alrededor del 20% para las niñas.

• La razón es que cuando estás al comienzo del entrenamiento (comenzando) tienes ganancias de novato . Que le permiten desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente.
• Además, en un porcentaje más bajo, minimizas la ganancia de grasa, preparas tu cuerpo y las hormonas para un crecimiento muscular y una pérdida de grasa óptimos. Crecimiento muscular realista: (entrenamiento adecuado)

• En general, un buen déficit es del 15-20% del mantenimiento. Un buen excedente es 10-15% superior al mantenimiento. No hay beneficio en comer más del 15% (cero beneficios para el crecimiento muscular) y no hay razón para caer por debajo del 25% de su mantenimiento, dañará su cuerpo porque está por debajo de su tasa metabólica basal. Aquí hay una calculadora si la necesita .

Esto muestra la importancia de cada capa de nutrición. Las calorías son las más importantes, luego las macros, los micronutrientes y la fibra siguen siendo importantes. El tiempo de nutrientes es principalmente preferencia y tu estilo de vida. Los suplementos solo complementan lo que no obtienes de los alimentos , juegan un papel mínimo (casi insignificante).

Macros

• Proteína : Realmente solo hay beneficio en comer 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal. Indicador de la estimación derivada de aminoácidos del requerimiento de proteínas en la dieta para culturistas masculinos en un día sin entrenamiento es varias veces mayor que el Cu … – PubMed – NCBI | El mito de 1 g / lb: la ingesta óptima de proteínas para culturistas
• Esto puede ser animal o vegano, lo que prefieras.
• Grasa dietética – Absolutamente esencial para la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. También para la salud normal, ayuda a muchas de tus hormonas. Además, la grasa en la dieta tiene beneficios de aumento de la testosterona. Usualmente alrededor de 0.4g-0.5g o 25-30% de sus calorías es una buena barra mínima.
• Personalmente, como más, porque no hay mucho beneficio de comer más carbohidratos. Además, me gusta la sensación de no tener que comer toneladas de comida. Además es más abundante. No tiene picos de insulina por lo que ayuda a normalizar la alimentación y controlar el hambre. Depende de ti, aunque
• Principalmente basado en plantas, pero la grasa animal no es saludable Gut Microbiome: Por qué estoy jugando el juego largo
• Coma principalmente omega-3, pero omega-6 está bien, solo no coma más de omega-3
• Nueces, semillas, aceites (aceites no vegetales / hidrogenados), aguacate, grasa animal (carne / pescado / huevos / grasa completa / productos lácteos crudos) etc.
• Hidratos de carbono: no “necesita” toneladas de hidratos de carbono para un buen entrenamiento o para el crecimiento muscular. Es un mito perpetuo. La cantidad que come se basa en su estilo de vida, preferencia y nivel de actividad. Desarrollar el músculo: el mito de los hidratos de carbono Los carbohidratos para el rendimiento son solo “necesarios” para el entrenamiento con pesas si, la ingesta de carbohidratos y el ejercicio basado en la resistencia: ¿son recomendaciones actuales que reflejan la necesidad real? – Sobre todo comer muchos carbohidratos más de 200 son para atletas de resistencia
• 1. Estás trabajando en ayunas

2. El entrenamiento dura 90 minutos. + (que no deberías estar haciendo)

3. Vas a entrenar de nuevo dentro de las 8 horas ( que no deberías hacer)

• Qué y cuánto depende de usted. Personalmente, me mantengo alejado de la mayoría de los granos. Microbioma intestinal: por qué estoy jugando el juego largo. Los granos blancos / trigo son principalmente azúcar. Yo como la mayoría de mis carbohidratos de vegetales, frutas, nueces, semillas y, a veces, de fuentes sin gluten.

Todo lo demás nutrición

No tiene que comer “verde y limpio” para estar en forma. Sin embargo, comer principalmente alimentos integrales hace que sea más fácil.

No te olvides de la fibra, es bueno por muchas razones de salud. Además, te ayuda a mantenerte lleno, es bueno para tu intestino y minimiza la grasa.

Minimizo los “alimentos falsos”, alimentos que tienen toneladas de azúcar, generalmente alimentos procesados ​​/ refinados. Comida que tiende a tener mala grasa y demasiada azúcar. Yo como principalmente a base de plantas y animales, trato de inclinarme hacia comer muchas verduras con mucho color. Como la comida es mejor para mi intestino, porque como la salud a largo plazo. Microbioma intestinal: por qué estoy jugando el juego largo

El tiempo de las comidas es casi un mito . Come cuando tengas hambre Puede intentar ayuno intermitente si lo desea, funciona. Simplemente no es un factor importante.

Beber abundante agua.

Duerme bien. No se trata de cuánto tiempo, sino de cuán bien duermes.

Formación

Quieres construir una buena base. Si arruinas tu base, ralentizas el crecimiento y, a veces lo detienes. La mayoría de las personas deja de ganar músculo / progresar porque no comienzan con una base adecuada. (esto incluye usar buena forma)

Para un levantador natural, el volumen y la frecuencia adecuados son importantes. El volumen es el peso / rep / series que haces por grupo muscular por semana. La frecuencia es la frecuencia con la que golpeas un grupo muscular Optimización del ejercicio: volumen y frecuencia : no puedo hacer justicia aquí ( sería demasiado ), así que aquí hay un artículo completo sobre él

Configurar una rutina personalizada para usted, su edad de formación y su estilo de vida es importante. Es posible que solo pueda ejercitarse 3 días a la semana o tal vez tenga 5-6. Puede tener un poco de entrenamiento. Pero, por lo general, comenzar desde abajo y luego configurar un entrenamiento que le sirva, ayuda a acelerar el crecimiento.

” Se ha demostrado que muchos factores median el proceso hipertrófico y que la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico pueden desempeñar un papel en el crecimiento muscular inducido por el ejercicio ” – Brad Schoenfeld

Necesita sobrecargar progresivamente los músculos continuamente. No se trata de superconjuntos, conjuntos eliminados, conjuntos locos, rutinas extravagantes o cambio de entrenamiento cada 4 semanas . Esto está progresando constantemente en ascensores, pesas y repeticiones. Luego, cambia tu volumen y / o frecuencia cada dos meses.

1. Los ejercicios compuestos son los mejores . No “necesita” ejercicios aislados, pero para los culturistas es útil tenerlos. Mezcle ambos, pero asegúrese de que los ejercicios compuestos sean en lo que se enfoque más.

• Algunos de los mejores para un físico – Banco de inclinación, press de hombros de barra, Pull Ups, Squats, Deadlift es bastante decente, Dips, banco de agarre cerca
• Algunos otros que son buenos, líneas db supinadas o fila de máquina, elevación lateral, rizo bayesiano, curvatura inclinada, extensión de cabeza tricep db, sentadilla dividida búlgara
• Algunos otros ejemplos
• Pecho

Flat Barbell / Flat Dumbbell Press, Incline Barbell / Incline Dumbbell Press, Decline Barbell / Decline Dumbbell Press, Incline / Decline / Flat Dumbbell Chest Flyes, Cable Chest Flyes, Chest Dips, Hammer Strength Chest Press y Dumbbell Chest Pullovers.

Espalda

Convencional, Sumo, Jalador de peso muerto, Pull-ups, Chin-ups, Filas de Barbell / Dumbbell, Filas Pendlay, Pullovers de Cable / Dumbbell Lat, Filas de Cables Sentadas, Filas de T-Bar y Lat Pulldowns.

Cuadríceps

Barbell Back / Front Squats, Goblet Squats, Bulgarian Split Squats, Dumbbell / Barbell Estocadas, Extensiones de piernas, Leg Press Machine y Hack Squat Machine.

Bíceps

Straight / EZ Bar Curls, Alternar Dumbbell Bicep Curls, Dumbbell Hammer Curls, Barbell / Dumbbell Spider Curls, Cable Curls, Preacher Curls, EZ-Bar Preacher Curls y Crucifix Curls.

Tríceps

Prensa de banco Barbell de agarre cerrado, Trituradora de pesas EZ-bar / Dumbbell, Contragolpes de mancuernas, Extensión de tríceps con mancuerna, Extensión de tríceps con mancuerna / EZ-Bar / Cable y Tríceps de cable Tricep.

Espalda

Prensa de hombro con mancuernas / barra con pesas, press de hombros con mancuernas / barras con pesas, levantamiento lateral con mancuernas / cables, levantamientos frontales con cable / mancuerna / barra EZ, tiradores de cuerda con cable, volteretas con mancuernas invertidas dobladas y filas verticales con barra.

Tendones de la corva

Stiff-Legged Dumbbells / Barbell Deadlift, Levantamiento de isquiotibiales de glúteos, Rizos de isquiotibiales sentados y Rizos de isquiotibiales mentirosos.

Terneros

Levantamientos de pantorrillas sentados, levantamientos de pantorrillas de pie y levantamientos de terneros de burro.

Abdominales

Crujidos de cables de rodillas, levantamientos de rodillas / piernas colgantes, declinaciones de sentadillas (con o sin peso) y levantamientos de piernas tumbadas.

Oblicuos

Curvas laterales (con cualquier tipo de resistencia), torcedura de placa rusa, montañismo de cuerpo cruzado y leñadores de cable.

Trampas

Barbell / Dumbbell / Cable / Smith Machine se encoge de hombros.

2. Levante Pesado . Permaneciendo principalmente en el rango de 4-8 repeticiones, luego agregando el 8-12, algo así como cómo se agrega en los ejercicios de aislamiento. Son como chispas / glaseado en un pastel. La fuerza y ​​el tamaño de los rangos de repetición de periodización. Pero enfocando muchos rangos más bajos y algunos en los rangos moderado / superior.

3. Querrá golpear grupos musculares varias veces por semana , generalmente dos veces es un buen lugar para comenzar, luego hasta tres veces después de varios meses. Lo explico en el artículo

A continuación, se indica cómo configurar correctamente una rutina.

Plan a prueba de tontos : resultados de seguimiento, entrenamientos y nutrición. Los resultados medidos son los resultados obtenidos.

No “necesitas” hacer cardio. Pero puede ser útil. Por lo general, me atengo a caminar o cardio HIIT. Por lo general, guardo cardio en la caja de herramientas hasta que quiera reducir la grasa corporal. O quiero reducir la grasa rápidamente en un corto período de tiempo, para volver a agregar músculo. Sin embargo, Cardio es muy saludable, recomiendo ir rápido y corto o largo y lento.

La natación también es una forma increíble de mantenerse saludable.

Podría combinar algunos días de levantamiento con algunos ejercicios de cardio y yoga. Calistenia / peso corporal son realmente útiles para el acondicionamiento físico.

.

.

Casi allí

.

.

Para yoga y meditación

Principalmente uso youtube. Prácticas guiadas gratuitas de yoga y meditación. Mindfulness, Kundalini, etc. Algunos son Michael Sealey (Meditación), Brett LarkinYoga, KinoYoga, Tara Stiles, The Honest Guys, YogaTX. O simplemente busco en YouTube prácticas guiadas, mindfulness, kundalini, meditación o yoga. Se necesita un poco de práctica para acostumbrarse. Además de encontrar a alguien que te gusta.

El yoga ayudará con la flexibilidad y el mantenerse ágil.

Suplementos

Escuchaste, solo es necesario si no puedes conseguirlo en la comida.

Por lo general, los mejores son creatina, polvo de proteína, vitamina D, Omega-3. Siempre revise el análisis independiente de suplementos y nutrición

La nutrición, el entrenamiento con pesas y la construcción del físico es lo que conozco más. No soy un experto en algunos de los otros temas, así que no podía hablar con ellos. Pero considerando que estar en forma y condicionado es principalmente nutrición, fuerza y ​​velocidad, podría destacar algo de eso. Otras cosas como flexibilidad y movilidad pueden ser útiles, pero estoy seguro de que otros pueden hacerlo mejor que yo.

Si quieres seguir mi viaje echa un vistazo a mi Instagram . O puede seguir aquí o mi sitio web .