Mencionas que esto comenzó con una ruptura. ¿Lo superaste ahora? Si no lo eres, realmente necesitas hablar con alguien sobre esto. Si lo estás, y estás seguro de que lo estás, entonces hay cosas que puedes intentar.
Luego, debes evaluar por qué crees que no estás durmiendo lo suficiente. ¿Cuántas horas estás durmiendo? Aquí es donde una aplicación de seguimiento del sueño es útil. La mayoría de las personas duermen más de lo que creen que hacen. Necesitas los datos.
En cuanto a las cosas que has intentado:
- El alcohol no es un medicamento , y nunca debe tratarse como tal. Puede que te ayude a conciliar el sueño inicialmente, pero te llevará a una disminución del sueño REM y te hará despertar más temprano (y te sentirás más agitado cuando lo hagas). El alcohol empeora el insomnio. No más alcohol mientras intentas superar el insomnio.
- No hagas nada que haga que tu cerebro tenga que enfocarse (como contar). Esto también lo obstaculizará en sus esfuerzos por dormir. En cambio, piensa en un lugar que sea pacífico. No obtenga todos los detalles, solo piense en un lugar relajante e imagine que su mente va a la deriva.
Si acude a un médico, lo cual debería hacer, le pedirán que siga una lista de verificación de higiene del sueño. Aquí es donde todos comienzan su viaje para terminar con su insomnio. Si haces todo esto por unas semanas, y no ayuda, estarás mucho más cerca de obtener ayuda real.
Los 10 mejores ingredientes para la higiene del sueño
- Mantenga un horario de sueño de la misma hora de acostarse y de despertarse, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj de su cuerpo y puede ayudarlo a conciliar el sueño y mantenerse dormido.
- Practica un ritual relajante a la hora de dormir . Una actividad relajante y rutinaria de 30 minutos a una hora antes de acostarse, lejos de las luces brillantes, ayuda a separar el tiempo de sueño de las actividades que pueden causar excitación, estrés o ansiedad, lo que puede dificultar el quedarse dormido, obtener un sueño de buena calidad, y / o quedarse dormido.
- Si tiene problemas para dormir, evite las siestas, especialmente por la tarde. Una siesta poderosa puede ayudarlo a pasar el día, pero si descubre que no puede conciliar el sueño a la hora de acostarse, puede ser útil eliminar las siestas. Pruebe un período de meditación en su lugar.
- Ejercitarte diariamente. El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Haga ejercicio en cualquier momento del día, pero no a expensas de su sueño.
- Piensa en tu dormitorio como tu Sleep Palace . Reserve su cama solo para dormir Diseñe su entorno de sueño para establecer las condiciones que necesita para dormir. Su habitación debe estar fresca; entre 60 y 67 grados es ideal para la mayoría de las personas. Si te parece que estás demasiado caliente por la noche, sacar los pies de debajo de la manta te ayudará a refrescarte. Su habitación también debe estar libre de cualquier ruido que pueda perturbar su sueño. Tu habitación debe estar libre de cualquier luz. Considere el uso de cortinas opacas, sombras para ojos, tapones para los oídos, máquinas de “ruido blanco”, humidificadores, ventiladores, aplicaciones u otros dispositivos.
- Duerme en un colchón y almohadas cómodos. Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo. Tenga almohadas cómodas y haga que la habitación sea atractiva e invitante para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan afectarlo.
- Use luz brillante durante el día para ayudar a controlar su ritmo circadiano . Evite la luz brillante en la noche y exponerse a la luz del sol en la mañana. Esto mantendrá sus ritmos circadianos bajo control.
- Evite el alcohol, cigarrillos y comidas pesadas por la noche. El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden interrumpir el sueño. Comer comidas grandes o picantes puede causar incomodidad debido a la indigestión que puede dificultar el sueño, y la digestión por sí sola puede evitar que se duerma. Y comer justo antes de acostarse realmente puede darte pesadillas.
- No seas un vigilante del reloj durante la noche Mirar un reloj en tu habitación, ya sea cuando tratas de quedarte dormido o cuando te despiertas en medio de la noche, puede intensificar el temor al sueño, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño. Gira la cara de tu reloj lejos de ti.
- Si no puede dormir, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. Lo mejor es sacar los materiales de trabajo, las computadoras y los televisores del entorno donde duermen. Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales para fortalecer la asociación entre la cama y el sueño. Si asocia una actividad o elemento en particular con ansiedad por dormir, omítalo de su rutina para irse a la cama.
Durante las semanas en que está haciendo la lista de verificación de higiene del sueño, también debe llevar un diario. Anote a qué hora se va a la cama, si / cuándo tiene que levantarse por la noche y cuándo se despierta. También tome nota de qué y cuándo come, qué y cuándo bebe, y de cualquier droga (recetada, sin receta médica y para ilegales). También tome notas de cómo se siente durante el día. Cree una escala de cómo se siente fatigado (por ejemplo, una escala de 1 a 10 donde 1 no puede moverse y 10 es hiper o cualquier otra escala que le convenga).
Si aún no está durmiendo, tome todos los datos (desde la aplicación y su diario) hasta el médico. Asegúrese de centrarse en cómo su insomnio está afectando su calidad de vida.
Esos son los primeros pasos. Buena suerte. Espero que des un poco de descanso pronto.
