¿Cuál es la distancia de funcionamiento óptima?

Depende de cuáles sean tus objetivos, pero yo diría que para una buena forma física , una buena distancia es de 3 a 5 millas por entrenamiento . Sin embargo, si quieres entrenar para un maratón, esa distancia debería ser más larga, más como 10 millas por entrenamiento. Sin embargo, no necesitas correr mucho para una buena forma física general.

Dependiendo de su nivel de habilidad para correr, una distancia de 2 millas debería tomar entre 15 y 30 minutos (a menos que esté en un estándar típico de atleta profesional que es de 2 millas en 10 minutos o menos).

Lo que debes hacer:

Deberías intentar establecer un tiempo objetivo para cada carrera que realices. Entonces, por ejemplo, puede apuntar a una carrera de 3 millas en un tiempo objetivo de alrededor de 30 minutos en un entrenamiento típico. A medida que se ponga en forma, podrá correr tiempos más rápidos y más distancias más fácilmente.

Intenta mejorar gradualmente la velocidad a la que corres o intenta aumentar las distancias que estás ejecutando cada semana. Por lo tanto, si corres 3 millas en 30 minutos por entrenamiento en una semana, apunta a correr 3 millas en 29 minutos y 45 segundos por entrenamiento la semana que viene. Una buena cantidad de veces para programar la ejecución de cada semana es tres veces, por lo que se recupera bien y tiene un día de descanso después de cada entrenamiento.

Si desea ponerse en forma, puede correr 3 millas cada dos días. Para que pueda tener una rutina de ejecución simple como :

Lunes – trote constante de 3 millas. Martes – Descanso. Miércoles – 3 millas steay jog. Jueves – Descanso Viernes – trote constante de 3 millas. Fin de semana – Resto

Sin embargo, si buscas realmente mejorar y mejorar la forma física , lo que debes hacer es ejecutar diferentes intensidades también. Esto significa que puede variar sus entrenamientos de carrera durante la semana con el fin de mejorar la forma física.

Algunos ejemplos de las diferentes intensidades de carrera que puede hacer son:

  • El tempo corre: mantén el ritmo a una velocidad en la que sientes una ligera incomodidad debido a la acumulación de ácido láctico en el músculo, pero es soportable. La mejor manera de describirlo es sentirse “cómodamente incómodo”.
  • Carreras fáciles: deberías respirar tranquilo. Podrás hablar muy fácilmente mientras corres a este ritmo.
  • Repeticiones de 800 metros: un poco más rápido que el tempo. Bueno para correr a mayor velocidad con resistencia.
  • Repeticiones de 1600 metros: también es bueno para correr con velocidad y resistencia
  • Se repiten las corridas en la colina – bueno para correr la fuerza
  • Intervalos máximos de VO2: ejecute 4 minutos a alta intensidad, alrededor del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, por lo que básicamente es el máximo esfuerzo . Estos 4 minutos son seguidos por 3 minutos de trote a ritmo constante. Echa un vistazo a este estudio para ver un ejemplo de entrenamiento de intervalo máximo de VO2: el entrenamiento aeróbico de resistencia mejora el rendimiento futbolístico.

Entonces otra rutina que puedes probar puede ser:

Lunes: 4 series de cuatro minutos corriendo al 90% del ritmo cardíaco máximo, con un trote de 3 minutos entre cada serie. Intervalos máximos de VO2.

Martes – Descanso

Miércoles – 2 o 3 millas de carrera fácil

Jueves – Descanso

Viernes – Carrera de tempo de 3 a 5 millas (cuanto más alto estés, más distancia puedes hacer )

Sábado y domingo – Descanso

Puede cambiar las cosas y probar diferentes cosas para mantenerlo interesante. Por lo tanto, los lunes, podría hacer 5 series de repeticiones de 800 metros con 4 minutos de descanso entre cada serie, o podría hacer 10 repeticiones de carreras de colinas con 4 minutos de descanso entre cada repetición.

Espero que ayude 🙂