En primer lugar, ¡felicidades! Puede saber que la salud de una mujer es esencial para la buena salud de su bebé. Las mujeres que comen bien y hacen ejercicio regularmente junto con la atención prenatal regular tienen menos probabilidades de tener complicaciones durante el embarazo. También son más propensos a dar a luz con éxito a un bebé sano. Comer una dieta nutritiva durante el embarazo está relacionado con un buen desarrollo del cerebro del feto, un peso saludable al nacer y reduce el riesgo de muchos defectos de nacimiento. Una dieta equilibrada también reducirá los riesgos de anemia, así como otros síntomas desagradables del embarazo, como la fatiga y las náuseas matutinas. Se cree que una buena nutrición ayuda a equilibrar los cambios de humor y también puede mejorar el parto y el parto. Una dieta de embarazo bien balanceada incluye:
1. Proteína
2. Vitamina C
3. Calcio
4. Frutas y vegetales
5. Granos enteros
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6. Alimentos ricos en hierro
7. Grasa adecuada
8. Ácido fólico
Qué no comer: para proteger a la madre y al bebé contra las bacterias o las infecciones parasitarias, como la listeriosis, asegúrese de que toda la leche, el queso y el jugo estén pasteurizados. No coma carne del mostrador de delicatessen o salchichas a menos que estén bien calientes. También evite mariscos refrigerados y ahumados, carne, aves y mariscos poco cocidos. Si usted o alguien de su familia tiene un historial de alergias, hable con su médico sobre cualquier comida que deba evitar.
Ejercicio: el ejercicio moderado no solo se considera seguro para las mujeres embarazadas, sino que se fomenta y se considera que beneficia tanto a la madre como al bebé en crecimiento. Se ha demostrado que ejercitar 30 minutos al día ayuda a la circulación, fortalece los músculos y disminuye el estrés. Sin embargo, es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, especialmente si se encuentra en una categoría de alto riesgo. Si no estuvo físicamente activo antes de quedar embarazada, hable con su médico sobre qué ejercicio puede hacer durante su embarazo. Para la mayoría de los embarazos normales, el ejercicio puede aumentar los niveles de energía, mejorar el sueño, fortalecer los músculos y la resistencia, reducir los dolores de espalda y aliviar el estreñimiento.
Los ejercicios aeróbicos, como caminar, trotar y nadar, estimulan el corazón y los pulmones, así como la actividad muscular y articular, lo que ayuda a procesar y utilizar oxígeno. La actividad aeróbica también mejora la circulación y aumenta el tono muscular y la fuerza. Hay muchas clases de ejercicios diseñados específicamente para mujeres embarazadas que ayudan a desarrollar la fuerza, mejorar la postura y la alineación, y promover una mejor circulación y respiración. Los ejercicios de Keatting y Kegel se deben agregar a la rutina de ejercicios. Los ejercicios de Kegel se centran en los músculos vaginales y perineales. El ejercicio se realiza de la misma manera que una mujer se detiene e inicia el flujo de orina.
Requisitos nutricionales durante el embarazo:
Nutriente Necesidades diarias adicionales para mujeres embarazadas
calorías-300 (en el segundo y tercer trimestre)
proteína 60 miligramos
calcio- 1200 miligramos
folato (ácido fólico) – 15 miligramos
hierro- 30 miligramos
Su cuerpo no puede funcionar correctamente si le faltan los nutrientes de cualquiera de estos grupos de alimentos. Recuerde que su objetivo es comer una gran variedad de alimentos durante el embarazo. Siempre que sea posible, elija alimentos naturales bajos en grasa sobre alimentos procesados. Las papas fritas y refrescos, por ejemplo, no contienen ningún valor nutricional. Usted y su bebé se beneficiarán más con frutas frescas, vegetales y proteínas magras como pollo, pescado, frijoles o lentejas. Esto no significa necesariamente que deba evitar todos sus alimentos favoritos durante el embarazo. Sin embargo, debe equilibrarlos con alimentos nutritivos para que no pierda ninguna vitamina o minerales importantes.
Puedes encontrar estos nutrientes en los siguientes alimentos:
Fuentes de proteínas (3 porciones por día) – Fuentes de calcio (4 porciones por día para mujeres embarazadas, 5 porciones por día para adolescentes embarazadas)
carne magra de vaca y cerdo
frijoles, yogurt
pollo con queso
salmón-repollo
nuez tofu
huevos de mantequilla de maní
requesón con leche
Fuentes de ácido fólico (400 a 800 microgramos) – Fuentes de hierro (27 miligramos por día)
hígado – verde oscuro, vegetales de hojas
nueces- cítricos
frijoles secos y panes o cereales enriquecidos con lentejas
huevos- carne de res magra y aves de corral
frijoles secos y panes o cereales enriquecidos con lentejas
nueces y huevos de mantequilla de maní
vegetales de hoja verde oscuro, frutas secas.
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