¿Qué se puede comer con una dieta alta en grasas baja en carbohidratos?

Escribí un artículo sobre la alimentación saludable para los practicantes de BJJ, pero funciona para todos: una guía para una alimentación saludable para los practicantes brasileños de Jiu-jitsu y todos los demás

LO QUE DEBES Y NO DEBES COMER

GRASA

Lo más importante es que debes comer mucha grasa. Suena extraño, pero es la forma más saludable de comer.

Esto no significa que deberías comer barras de mantequilla (¡aunque el café con aceite MCT y mantequilla es increíble!), Sino que deberías tener grasas saludables, llenas de Omega 3 y bajas de Omega 6 (como un alto Omega 6 a Omega 3 la relación aumenta la inflamación en su cuerpo).

Come estas grasas

• Aceite de oliva virgen extra
• Cocos y aceite de coco
• Aguacate
• Huevos enteros (¡no desperdicies esa deliciosa yema!)
• Yogur griego (siempre lleno de grasa)
• Pescado grasoso

No coma grasa que lo hará … gordo (juego de palabras):

• Cualquier cosa que contenga grasas trans (y eso incluye Big Macs)
• Aceite vegetal

CARBOHIDRATOS

Cuando se trata de carbohidratos, se recomienda no tener más de 150 g de carbohidratos por día.

Para darte una idea aquí hay una lista de algunos alimentos que debes comer:

• Un tomate grande – 7 g
• Una batata – 26 g
• 100 g de lechuga – 3 g
• Una manzana – 25 g
• 100 g de pepino – 4 g

¡Realmente no es difícil mantenerse bajo 150 g de carbohidratos por día! Simplemente coma muchas verduras.

Además, también se recomienda que, si desea perder grasa sin esfuerzo, debe comer entre 50 y 100 g de carbohidratos. Si va incluso más bajo que eso y come 25-50 g de carbohidratos, ingresará en un estado de cetosis . Esto significa que su cuerpo suministrará energía de sus reservas de grasa. Esa es la forma más rápida y saludable de perder grasa abdominal no deseada.

Pero no se trata solo de los gramos de carbohidratos en su comida. Comer sano y bajo en carbohidratos también significa que tienes que vigilar lo que comes.

Coma y beba estos alimentos:

• Verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga, la col
• Sombras de la noche como tomates, pimientos dulces, berenjenas
• Algunos tubérculos incluyendo champiñones, cebollas, ajo, calabaza
• Bayas

Coma y beba a veces:

• Fruta incluyendo plátanos, manzanas, melocotones
• Tubérculos como las papas y las batatas
• Chocolate negro
• Vino seco y espíritus fuertes

No comas o bebas:

• Refrescos dulces
• Cerveza y cócteles alcohólicos
• Dulces y pasteles
• Granos. No coma pan, pasta, arroz blanco, avena y muchos otros
• Verduras con almidón como maíz, guisantes

Algunas personas, incluido Mark Sisson, autor de un blog muy popular sobre el estilo de vida saludable, recomiendan consumir un poco más de carbohidratos para reponer su glucógeno si usted es un atleta. Debe experimentar cuántos gramos de carbohidratos adicionales debe comer para recuperarse después del entrenamiento. Normalmente encuentro que entre 50-100 g de carbohidratos es lo mejor para mí y entreno al Jiu-jitsu brasileño 3 o 4 veces por semana y hago yoga y entrenamiento de fuerza 3 veces por semana.

PROTEÍNA

La proteína es muy importante para todos. Aunque hay un debate sobre la cantidad de grasas y carbohidratos que debe comer, todos están de acuerdo en que necesita proteínas.

Si no tiene suficiente, puede desarrollar una deficiencia y experiencia:

• Anemia
• Pérdida muscular
• Ansiedad
• Depresión
• Bajo deseo sexual
• Anemia (una condición en que la sangre no transporta suficiente oxígeno a su cuerpo)

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda comer 56 g por día a un hombre sedentario promedio y 46 g por día a una mujer sedentaria promedio. Esto significa que necesita 0,8 g de proteína por kg de peso corporal (0,36 g por lbs). Aunque solo necesitas tanta proteína, puede haber beneficios si comes más. Si es un atleta, se recomienda una ingesta diaria de 1 a 2.2 g por kg de peso corporal (0.45 a 1 g por lb). Esto debería garantizar que tu entrenamiento no queme los músculos y te ayuda a construirlo.

Yo, por ejemplo, generalmente como:

• 3 huevos – 18 g de proteína
• 500 g de kefir (el mejor, en mi opinión, bebida pre-entrenamiento) – 16 g
• 100 g de pollo – 31 g de proteína
• 200 g de yogur griego – 20 g de proteína

Esto llega a 87 g de proteína y creo que eso es más que suficiente para mí.

Algunos de los alimentos que debe comer para asegurarse de comer suficiente proteína son:

• Huevos
• Carne de pollo
• Carne magra
• Pescado
• Almendras
• Queso cottage
• yogur griego