Cómo comer una dieta saludable y perder peso

Menú de dieta saludable para bajar de peso

Cuando organice menús durante un programa de pérdida de peso, querrá tener en cuenta el resto de las calorías de su día mientras organiza cada comida. Puede que no sea práctico crear desayunos, almuerzos y cenas con los mismos porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas. Planifique cada comida para que, al final del día, haya consumido una dieta balanceada que contenga las calorías y los nutrientes que necesita para una buena salud y una pérdida de peso excesiva.

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Calorías

Determine cuántas calorías necesitará comer cada día para perder el exceso de peso. Para perder 1 libra de exceso de peso por semana, deberá quemar 500 calorías más por día de lo que come. Use una calculadora de calorías en línea, como la que se encuentra en LIVESTRONG, o las recomendaciones diarias de calorías del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Para una persona de su edad, sexo y nivel de actividad.

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Etiquetas de nutrición

Una vez que sepa cuántas calorías necesita comer cada día, use etiquetas de nutrición o herramientas de investigación en línea, como las que se encuentran en MyPlate de LIVESTRONG, para determinar cuántas calorías tendrá cada comida. Escriba un primer borrador de un menú, revise cuántas calorías tendría, luego cambie los ingredientes o el tamaño de las porciones para crear un menú que lo ayude a alcanzar sus metas de pérdida de peso. Las etiquetas de nutrición también le dicen cuánto tiene el exceso de grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, colesterol, sodio y alimentos con fibra dietética. Esto te ayudará a crear menús de dieta saludable.

Carbohidratos, grasas y proteínas

Al igual que la pirámide alimenticia del USDA, la pirámide de peso saludable de la Clínica Mayo enfatiza los granos integrales, vegetales y frutas en su dieta. La pirámide del centro médico de Mayo invierte la recomendación del USDA acerca de dónde deberían provenir estas calorías, recomendando más porciones de frutas y verduras que los granos integrales. Divida su plato en tres áreas para guiarlo en la creación de tamaños de las porciones. La mitad de su plato debe contener verduras sin almidón, con el resto de la placa dividido en partes iguales entre los vegetales con almidón y las proteínas.

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Desayuno

En lugar de obtener su proteína de huevos enteros, tocino, salchicha, mantequilla y leche, elija claras de huevo, yogur, leche baja en grasa, jamón magro y un sustituto de mantequilla sin grasa. Combínalos con harina de avena, cereales fríos, panecillos enteros, muffins ingleses, panqueques, gofres, jugo de fruta o fruta nueva.

Almuerzo

Coloque muchas verduras en sándwiches y use panes integrales o carne fina. Cortar el queso parmesano y la mayonesa. Haga pizzas con una corteza entera, queso parmesano bajo en grasa y salsa de tomate y coberturas vegetales. Use una mayonesa sin grasa para atún o ensalada de pollo y agregue apio y zanahorias. Agregue frijoles negros a las sopas para obtener proteína y hierro. Agregue nueces y queso parmesano bajo en grasa a ensaladas para proteínas y use un aderezo sin grasa. Prueba hamburguesas de pavo en lugar de hamburguesas de carne.

Cena

Use cortes finos de carne de res, como filete de flanco o solomillo, para reducir el exceso de grasa y colesterol. Sirva proteínas en salteados para obtener carne de res, pollo o pescado sin depender de la proteína como “plato principal”, rodeado de “guarniciones” con almidón. Sirva la pasta entera con salsa de tomate y agregue vegetales en lugar de hamburguesa. Prueba una papa horneada sin mantequilla, crema agria, queso parmesano y trocitos de tocino que a menudo acompañan a una papa al horno. Agregue un plato de sopa a su cena: los expertos de la Universidad Estatal de Pensilvania o la universidad descubrieron que los participantes en el estudio que comían un plato de sopa como parte de la cena comían 20 por ciento menos calorías de comida que los que no lo hicieron.

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fuente “Menú de dieta saludable para bajar de peso”