Yo comenzaría aquí:
Lea mi respuesta a ¿Cómo personaliza usted mismo una pérdida de peso y un plan de ejercicios?
Primero debe decidir qué desea que logre la dieta. En general, hay cuatro categorías:
- Pérdida de grasa
- Ganancia de masa muscular
- Mantenimiento (Salud …)
- Actuación
Entonces, lo más importante que puede hacer (debe hacer) no es necesariamente establecer la dieta. Establecer cualquier dieta es solo una estimación, y en el mundo real las estimaciones resultan mal el 99% del tiempo. Si no tiene una forma de seguir el progreso en su lugar, no puede aprender de su dieta y hacer los cambios que necesita para ver el progreso.
El seguimiento del progreso es más importante que la dieta que configuró.
Cualquier dieta tendrá que transformarse, ajustarse y cambiar con el tiempo. A medida que se aclara, necesita menos kcal, tiene que dar cuenta de eso. Si está aumentando de peso, a medida que aumenta de peso necesita más y más alimentos para seguir subiendo de peso. Si usa estrategias agresivas para perder peso, su cuerpo lo compensa reduciendo la cantidad de energía que quema, debe compensarlo. El cuerpo siempre trata de alcanzar la homeostasis (incluso / equilibrado), si su dieta se mantiene igual, también lo hará su cuerpo.
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Todas las dietas se establecen utilizando estimaciones y la mayoría de las estimaciones son completamente incorrectas.
El enfoque elegible es establecer un sistema de reglas que funcione para usted y lo acerque más a sus objetivos. Esos podrían incluir (pero no exclusivamente):
- Come lentamente (si quieres perder grasa) o come rápido (si quieres ganar músculo)
- Coma con atención (si quiere perder grasa) o coma distraído (si quiere ganar músculo)
- Coma más proteínas magras con cada comida (baraja de cartas)
- Coma más verduras con cada comida (porción del tamaño de un puño)
- Ingesta de grasa moderada con cada comida (1 TBSP): coma más si quiere aumentar de peso
- Moderada ingesta de carbohidratos con almidón en cada comida (un puñado de cucharadas): coma más si quiere aumentar de peso
- Beba suficiente agua para hidratarse (de color amarillo a su orina, pero no perfectamente claro)
- Duerme de 7 a 9 horas para que no tomes malas decisiones alimenticias
- Tómese una comida o un día o mi preferido 10% de la semana para mantener la cordura y comer algo (la palabra clave es algo) de los alimentos que realmente disfruta
- Etcétera etcétera…
Monitorea el progreso, adopta una habilidad a la vez. Si las reglas correctas están en su lugar, usted progresará, de lo contrario, cree nuevas reglas. Refina cada regla y defínala en función de tu progreso. Si va en la dirección correcta, siga haciendo lo que está haciendo, si no es así, haga las habilidades más duras (más proteínas, más vegetales, menos grasa o menos carbohidratos, etc.) o tome un descanso de su dieta para un corto período de tiempo – reagrupar.
Si todo eso sonara como un galimatías, entonces no me molestaría en tratar de crear uno para ti todavía. Probablemente aún no estés allí, primero debes aprender los principios básicos de la nutrición. Obtenga un buen libro como The Precision Nutrition System (no recibo nada de usted haciendo clic en ese enlace y no tengo una asociación profesional con la compañía, es solo un buen libro práctico sobre nutrición para personas que no saben nada sobre nutrición. Es una carpeta realmente, así que es una forma efectiva de aprender sobre un libro, porque puede brindarle su experiencia.
Francamente, todas las dietas requieren desarrollar una buena educación, y la mayoría de las personas fracasan en ese sentido. No aprenden a implementar ninguno de los anteriores (lleva tiempo, hay libros y libros escritos sobre nutrición humana) o más abajo. Tienes que tener una mentalidad de aprendizaje, sigue aprendiendo lo que funciona para ti. Siga cambiando las cosas si no funciona, no cambie las cosas si funciona.
El enfoque cuantificable generalmente implica establecer la dieta a través de calorías (realmente kcal). Así que digamos que el mantenimiento para usted es 14-15 kcal / libra de peso corporal (31-33 kcal por kg) y pesa 200 libras (no tengo ni idea), entonces probablemente necesite 2800-3000 kcal para mantener su peso corporal. A continuación, vaya desde allí, agregue kcal para aumentar de peso, reduzca la pérdida de peso y realice un seguimiento del progreso, vea qué tan bien estimó.
Puede ir un paso más allá al hacerse específico con macros como 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, luego obtener el 25% de esas 3000 kcal de grasa y llenar el resto de la dieta con carbohidratos, pero la mayoría de las relaciones macro son bastante arbitrarias ( fuera de la ingesta de proteínas, que es la más bien investigada ). Ajuste la grasa y los carbohidratos según lo dicte el progreso. Haga todas esas otras cosas bien como dormir y mantenerse hidratado. Los enfoques cuantificables tienden a funcionar mejor con las personas que están en el lado más experimentado de las cosas ( atletas, culturistas, competidores de fitness, modelos, etc. ).
La verdad es que no existe una dieta perfecta, y configurar uno para usted lleva su tiempo. No comenzará con la dieta perfecta y, al principio, hacer demasiado al principio impide que las personas lo sigan. Tienes que hacer lo que sea que estés haciendo constantemente. La nutrición no es el problema, tu psicología sí lo es.
Francamente, creo que los planes de comidas detallados (que algunos confunden con los planes de dieta) apestan. No tienen en cuenta el mundo real y no te enseñan habilidades que te ayudan a acercarte a tus objetivos. Concéntrate en desarrollar buenas habilidades dietéticas, en lugar de ‘reglas’ y serás el mejor. ¡Buena suerte!
