Hay una gran cantidad de ciencia muy interesante que evoluciona en torno a los beneficios de consumir calorías dentro de un cierto marco de tiempo y se relaciona con el ritmo circadiano o nuestro “Reloj Corporal”.
Como probablemente sabrá, el ritmo circadiano es un “ciclo de aproximadamente 24 horas en los procesos fisiológicos de seres vivos, plantas y animales”. Hay dos componentes del ritmo circadiano, la luz y la comida. Todos los órganos están regulados por este reloj interno que incluye el corazón, el cerebro, el músculo, el hígado, etc.
La luz por un lado regula nuestro ciclo de sueño diciéndole al cuerpo cuándo es el momento de comenzar los procesos internos para activarse, como la liberación de la hormona cortisol para “encender” los motores (los niveles de cortisol son más altos por la mañana junto con la sensibilidad a la insulina ) y la noche en que los procesos biológicos del cuerpo comienzan a disminuir en preparación para el sueño (el cortisol y la sensibilidad a la insulina son más bajos justo antes de dormir). Este es un proceso que ha evolucionado a través de la evolución a lo largo de cientos de miles de años si no millones. La comida, por otro lado, controla el reloj interno del hígado y comienza con la primera ingestión de alimentos o café negro.
El reloj del hígado funciona para regular el tiempo de las funciones o actividades metabólicas. El hígado controla de 3,000 a 5,000 de los genes en nuestro cuerpo. Esto es significativo ya que representa del 15% al 25% de los aproximadamente 20,000 genes en el genoma humano que son el “software” que les dice a las células qué hacer. El cincuenta por ciento (50%) de estos genes están involucrados en el control de nuestro metabolismo. Esto es importante porque el cuerpo está diseñado para procesar mejor el consumo de alimentos durante un período de tiempo restringido, de ahí el término “tiempo de comida restringida”.
La investigación más reciente está siendo dirigida por el Dr. Satchin Panda del Instituto Salk en La Jolla, California. Su investigación en ratones está reforzando la comprensión emergente de que el control de peso y la obesidad son mucho más importantes que una cuestión de equilibrio energético. Cada vez es más evidente que también se trata de lo que comes y cuándo. Él ahora está experimentando con humanos con resultados similares.
¿Cuántas frutas debería comer uno?
¿Por qué es tan difícil saber qué debería comer y qué no debería comer?
Esta es una creencia que he repetido en mis respuestas sobre la pérdida de peso y la composición corporal en Quora. A veces parece que soy el “único lobo que llora en el viento” sobre este tema en contra de una avalancha de resistencia que es “simplemente un balance de energía independientemente de qué y cuándo comas”.
Satchin Panda y sus colegas del Instituto Salk en La Jolla, California, estudiaron ratones con dietas ricas en grasas. A un grupo se le permitió comer libremente en todo momento, y se volvió obeso e insalubre. Pero a otro grupo, que consumió el mismo número de calorías diarias (la misma comida) que el primer grupo, pero dentro de un plazo estricto de 8 a 12 horas, le fue mejor.
Los investigadores en realidad dividieron los ratones en cuatro grupos, o para ser precisos, dos grupos divididos en dos. La mitad de los ratones fueron alimentados con una dieta con 60 por ciento de sus calorías de grasa, mientras que la otra mitad, un grupo de control, comió comida normal y saludable. Dentro de cada uno de esos grupos, la mitad de los ratones comieron en un horario sin restricciones, mientras que a la otra mitad solo se les permitió comer dentro de un intervalo de ocho horas. (Según los investigadores, esos ratones aprendieron rápidamente que los alimentos solo estaban disponibles en ciertos momentos, y consumieron todos los alimentos que se les dieron dentro de ese período de tiempo).
Después de 100 días, las diferencias en los ratones en la dieta alta en grasas fueron sorprendentes. Los que comieron cuando quisieron sufrieron efectos predecibles. Ganaron peso y desarrollaron colesterol alto, glucosa en sangre alta, daño hepático y control motor alterado. Sin embargo, los ratones que comieron la misma dieta alta en grasas, con las mismas calorías diarias, pero durante un corto tiempo de alimentación, estaban mucho mejor. Pesaron un 28 por ciento menos que los ratones que se alimentan libremente (en un humano, por ejemplo, esa es la diferencia entre 200 libras y 144 libras).
¿Por qué sería esto? Según los investigadores, comer constantemente puede privar a nuestros cuerpos de una oportunidad importante de mantenerse. Mientras comemos, el cuerpo almacena grasa, lo que aumenta el peso y ejerce presión sobre el hígado, y produce glucosa, que eleva los niveles de azúcar en la sangre, un signo de diabetes. En contraste, la evidencia sugiere que cuando dejamos de comer durante varias horas, el hígado deja de liberar glucosa en la sangre y, en su lugar, la usa para reparar el daño celular. También libera enzimas que descomponen el colesterol en ácidos, que a su vez ayudan a descomponer la grasa marrón, una “buena” grasa que convierte las calorías en calor.
Sin tiempo suficiente para no comer, sin embargo, este proceso puede cortarse o suprimirse por completo. Aún no está claro si hay un tiempo mínimo de ayuno para que los beneficios metabólicos entren en funcionamiento, o si simplemente funcionan mejor cuanto más tiempo de ayuno. Los investigadores también advierten que el estudio no debe motivar a nadie a ajustar su horario de alimentación y luego ignorar por completo el contenido de grasa de su dieta. Hay muchas otras razones importantes para comer una dieta nutritiva además de mantener un peso saludable.
La forma en que el Dr. Panda lo explicó fue pensar cómo el tráfico de la calle es manejado por las luces de la calle que regulan el flujo del tráfico. Si las luces no estaban funcionando, puede imaginarse los atascos que se producirían. En el caso del hígado, la descomposición de las propiedades constituyentes de los alimentos en una forma que puede metabolizar ocurre de manera ordenada a lo largo de un proceso de “cinta transportadora” en el que las proteínas, carbohidratos y grasas se tratan en una secuencia diseñada en alinearse con el ritmo circadiano. Cuando se come fuera del ritmo regulado es comparable al tráfico pesado sin el control de las farolas y se producen disfunciones metabólicas porque esto no está sincronizado con el ritmo circadiano. Sus recomendaciones son observar lo que come y consumir todas sus calorías mínimamente en un plazo de 12 horas, y preferiblemente cerca de una ventana de 8 horas.
Hubo otros hallazgos interesantes que incluyeron mayor resistencia y aumento de la masa muscular magra. Todavía no entienden por qué.
Otras cosas que encontré interesantes en otras investigaciones que he leído sobre nuestros patrones de alimentación en general incluyen el hecho de que, en promedio, <25% de nuestras calorías se consumen entre las 4 am y el mediodía. Un tercio se consume después de las 6 p.m. Entonces, si toma su primera taza de café a las 6 a.m. o menos, estaría comiendo fuera de los 12 en nuestra ventana. Además, fue interesante que descubrieron que cuando las personas restringían su ingesta a 12 horas, reducían inconscientemente su ingesta calórica total en un 20%, lo que parece indicar que tendemos a comer más alimentos densos en calorías más tarde en el día.
En el análisis final, las complejidades del metabolismo humano están lejos de ser completamente entendidas. Para la persona promedio, nos quedamos solos para determinar qué es lo mejor para nosotros individualmente.
Solo puedo sugerir que tomes el consejo popular publicado aquí en Quora como la mayoría de las opiniones de personas con buenas intenciones, pero lejos de ser verdades universales, independientemente del estado del escritor principal. Eso es mucho más una cuestión de popularidad que escribir contenido.
Tome decisiones informadas con respecto a sus elecciones de alimentos y cómo aborda sus patrones de comidas en general, ya que será una realidad inevitable que su salud futura se determinará por las elecciones que haga hoy. Elegir sabiamente.
