Con la temporada festiva a la vuelta de la esquina, es difícil evitar comer, beber y ser feliz. Sin embargo, si bien no se puede argumentar que es fácil sentirse abrumado por las elecciones de alimentos en la temporada de vacaciones, hay algunos consejos y permutas para tener en el bolsillo trasero para asegurarse de no desviarse de sus objetivos de acondicionamiento físico en las próximas semanas.
Algunos swaps son fáciles de recordar -disfrutar de un vaso de vino tinto en lugar de ponche de huevo con alto contenido graso-, mientras que otros, como la deliciosa almendra de alubias verdes en lugar de la cazuela de judías verdes, pueden parecer menos obvios pero muy efectivos. Por lo tanto, antes de llegar al buffet de vacaciones y tomar algunas decisiones cuestionables, arméate con una serie de consejos que te ayudarán a sobrevivir las vacaciones y te mantendrán en tu par de jeans favoritos hasta 2018.
1 Sé inteligente acerca de tus bebidas alcohólicas
“Si tiendes a beber alcohol en las fiestas (o más a menudo durante las vacaciones debido a la socialización), ve a tomar una copa de vino o un spritzer para mantener bajo control las calorías líquidas”, dice Marisa Moore, nutricionista registrada en Atlanta.
Además de tener menos calorías que la mayoría de las bebidas alcohólicas, el vino tinto, en particular, contiene resveratrol, un antioxidante que se cree que tiene beneficios para la salud del corazón porque ayuda a prevenir el daño de los vasos sanguíneos y reduce el “colesterol malo”. Dado que las bebidas son una parte clave de la temporada de vacaciones, es crucial saber cómo beber sin aumentar de peso.
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2 Evita el ponche de huevo
El ponche de huevo puede ser un favorito para las fiestas, pero la libación festiva también es una pesadilla nutricional. Solo una taza (sin alcohol) contiene casi 350 calorías, 19 gramos de grasa y 21 gramos de azúcar, casi la cantidad recomendada de dulces para un día entero. En lugar de beber ponche de huevo, Lauren Manganiello, MS, RD, CDN y una dietista registrada en la práctica privada en la ciudad de Nueva York, recomienda elegir champán porque las cosas burbujeantes tienen muchas menos calorías y mucho menos grasa.
Debido a que Champagne es burbujeante, tiende a consumirse más lentamente que otras bebidas alcohólicas, lo que significa que probablemente no desperdicie cientos de calorías vacías.
3 Carga en las lentejas
“Como parte de una familia italiana, comemos albóndigas y lasaña de carne en Navidad. Pero como vegetariano, hago una alternativa más saludable con los pulsos, las lentejas AKA “, explica Natalie Rizzo, MS, RD. Para Rizzo, eso significa hacer albóndigas de lentejas o una salsa de lentejas a la boloñesa en lugar de usar carne, que es rica en grasas. “No solo reduces las calorías y las grasas saturadas al omitir la carne, sino que también obtienes una dosis saludable de fibra y proteínas”, dice. “Además, sabe muy bien, por lo que a los consumidores de carne les gustará este intercambio saludable”.
4 alcanzan el té de canela
Es fácil consumir demasiada azúcar durante las vacaciones, así que si sientes que vas por la borda, haz una taza de té de canela en lugar de beber chocolate caliente y crema batida. Según Nicole Anziani, RD, CDE, el té acogedor incluso puede ayudar a disminuir el azúcar en la sangre debido al efecto de la canela sobre la glucosa en sangre.
5 Swap Sweets
“Cambie algunos dulces o postres por uvas congeladas”, dice Moore. “Son un dulce y una fuente natural de antioxidantes y otros polifenoles. Como están congelados, lleva más tiempo comerlos, lo que puede ayudar a que los dulces pasen “.
6 Elija el pastel correcto
El tiempo de vacaciones no es más que un interminable desfile de postres, y créanlo o no, no todos los dulces son creados iguales. De hecho, el dulce regalo que elija puede afectar su cintura. Con eso en mente, Lauren aconseja elegir pastel de calabaza en lugar de pastel de nuez porque el primero tiene menos calorías y menos grasa.
7 Haz un Mocktail
Si está buscando una bebida sin alcohol, Rizzo tiene una sugerencia. “Prueba el 100% de jugo de uva elaborado con uvas Concord, que es una bebida sin azúcar y saludable que proporciona muchos de los mismos polifenoles (nutrientes vegetales) y beneficios para la salud del corazón que el vino tinto”, explica.
8 Obtener un nuevo Nog
Aunque hemos difamado el rompope por ser un desastre alto en calorías y azucarado, existen alternativas saludables a la bebida popular. Según Anziani, vale la pena beber Califia Almond Milk Nog en lugar de un rompope tradicional. Aunque Califia Almond Milk Nog todavía contiene 8 gramos de azúcar por cada porción de 4 onzas, es mucho más bajo en calorías, azúcar y grasas saturadas que el rompope tradicional.
9 Intercambia aguacates por cremosidad
“Los aguacates frescos son una fruta saludable para el corazón que proporciona grasas naturalmente buenas”, dice Moore. “Me encanta usar aguacates para batir un exquisito pudín de chocolate con menos grasa saturada de la que obtendrías al usar crema espesa”.
10 Dip Wisely
En lugar de sumergir tus papas fritas o vegetales en un tazón de salsa de crema agria, Lauren sugiere estar pendiente de los salsas de yogur griego porque contienen menos calorías y menos grasa. Además, el yogur griego está repleto de proteínas, repleto de calcio y con probióticos.
11 Manténgase alejado de la cazuela
Las cazuelas seguras siempre son una delicia para el público y fáciles de poner en el horno para arrancar, pero la mayoría no son muy amigables con su cintura. En lugar de cazuela de batata, Rizzo sugiere cocinar batatas con un poco de canela y azúcar moreno. “Esto es una obviedad”, dice ella. “Las batatas están repletas de vitamina A y antioxidantes, pero las cargas de mantequilla y malvaviscos en la cazuela de batata superan a los beneficios para la salud”.
Simplemente asando las batatas con la piel puesta (para una dosis adicional de fibra) y espolvoreando con un poco de canela y un chorrito de azúcar moreno o jarabe de arce, realmente puedes dejar que brille la dulzura natural del vegetal de raíz. “Sabe igual de bien y no te pondrá en coma de azúcar”, dice Rizzo sobre su cambio más saludable.
12 Cambio de imagen de Mac y Queso
Mac y queso se han convertido en un alimento básico estadounidense, y para aquellos que ven su peso hay muchas maneras de hacer que el viejo modo de espera sea mucho más saludable. En lugar de los macarrones de codo regulares, por ejemplo, Anziani sugiere utilizar una pasta basada en frijoles o fideos shirataki. También puedes cocinar con queso bajo en grasa en lugar de grasa, o renunciar a los productos lácteos por completo y usar cúrcuma y levadura nutricional. Estos dos intercambios simples aumentan la fibra y disminuyen la grasa saturada, lo que significa que puedes disfrutar tu mac y tu queso sin toda la culpa.
13 Build Upon Healthy Foods
Obviamente, no todos los alimentos de las fiestas no son saludables, así que cuando encuentres un intercambio sensato que te guste, quédate con él. “Cuando quieras algo dulce, prueba con nueces cubiertas de chocolate, con polvo de cacao o canela”, aconseja More. Puede hacerlas usted mismo o encontrarlas en la mayoría de las principales tiendas de abarrotes, tiendas especializadas y en los depósitos a granel en las tiendas de alimentos naturales. “¡Las nueces ayudarán a comenzar la temporada de fiestas con una dosis de grasa, fibra y proteína saludables para el corazón!”
14 Saluda a Hummus
El queso y los baños de crema abundan durante la temporada de vacaciones, pero en lugar de permitirse algo que usa queso crema, por ejemplo, Lauren sugiere elegir hummus. El favorito del Medio Oriente tiene menos calorías y menos grasa que un chapuzón de queso crema.
15 Elige el Antipasto correcto
Si estás en una fiesta con un plato de antipasto o preparas uno para una velada propia, Rizzo aconseja que busques las verduras en lugar de carnes grasas y quesos. “Me gusta hacer antipasto con un poco de carne y queso, pero hacer de los vegetales la estrella”, dice ella. “La mayoría de los platos antipasto pueden ser aceitunas, pimientos, alcachofas, tomates y cualquier otra verdura que te guste. ¡De esa manera, es un comienzo saludable y con menos calorías para tu comida!
16 Cortar las galletas
Al igual que las bebidas y los salsas, las cookies están dondequiera que mire esta temporada de vacaciones. Aunque está bien complacerse de vez en cuando, también es bueno tener en mente un intercambio de cookies para no exagerar. El dulce obsequio de Anziani que no hará que te salgas de los pantalones vaqueros es una fecha llena de una cucharadita de mantequilla de almendras y cubierta con canela. “Esto reduce el azúcar refinada y la grasa saturada”, explica. “En cambio, actúa como un dulce que incluye un poco de fibra y grasas monoinsaturadas. El polvo de canela puede ayudar a disminuir la respuesta de azúcar en la sangre “.
17 Elige tu chocolate sabiamente
“En lugar de chocolate blanco o chocolate con leche, elija chocolate negro”, aconseja Lauren. Si bien el chocolate blanco en realidad no contiene cacao y, por lo tanto, no proporciona ninguno de los beneficios para la salud, el cacao en el chocolate negro tiene antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo. El chocolate negro es también uno de los mejores alimentos antiinflamatorios.
18 Servir cóctel de camarones
En lugar de aperitivos fritos, Rizzo aconseja servir o alcanzar algún cóctel de camarones. “No hay nada como un buen hojaldre de patatas, pero las calorías en esos pequeños alimentos fritos con los dedos pueden sumar rápidamente”, explica. “Los huéspedes de vacaciones se inclinan a comer antes, así que ¿por qué no servir un cóctel de camarones? Este aperitivo pone a prueba los mariscos ricos en proteínas y se sirve con una salsa de cóctel picante “.
19 Hacer un plato de vegetales bajos en grasa
Aunque alcanzar un plato vegetariano puede ser más saludable que cargar almidones, no todos los vegetales son iguales. Con eso en mente, Anziani sugiere evitar un plato de verduras con alto contenido de grasa, como la cazuela de judías verdes, y optar por la almendra de judías verdes en su lugar. La almendra de alubias verdes no solo es tan sabrosa como la variedad de cazuela, sino que también tiene mucha menos grasa saturada y elimina la harina refinada. En cambio, en realidad introduce grasa monoinsaturada saludable para el corazón, cortesía de las almendras.
20 Opta por manzanas al horno sobre tarta de manzana
“En lugar de tarta de manzana, elija manzanas al horno”, dice Lauren. No solo las manzanas horneadas son mucho más fáciles de hacer que una tarta, sino que la opción de postre también tiene muchas menos calorías y mucho menos grasa y azúcar, lo que significa que no tienes que sentirte culpable de permitirte al final de la noche.
21 Elija puré de coliflor en lugar de puré de papas
En lugar de puré de papas, tenga o sirva puré de coliflor. Según Anziani, este simple interruptor reduce la carga glicémica considerablemente porque intercambia un vegetal con almidón por un vegetal sin almidón. La puré de coliflor también contiene más fibra y nutrientes en general que el puré de papas.
22 Favor asado Turquía
Si el pavo es un alimento básico en su mesa de la cena festiva, elija pavo asado en lugar de la variedad frita. Lauren dice que el pavo asado tiene menos calorías y menos grasa, pero es tan sabroso como la versión frita.
23 Evita los panecillos
No hay duda de que los panecillos son deliciosos, pero en lugar de cargar carbohidratos tan temprano en la comida, manténgase alejado de la canasta de pan y opte por verduras (junto con una de las salsas más saludables previamente discutidas). Tu cintura te lo agradecerá en enero.
24 Stick con patatas dulces
Si se le da la opción, escoja las batatas sobre sus equivalentes blancos. Aunque las papas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las batatas reinan en el departamento de nutrición. Un boniato grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína que aumenta la saciedad, el 25 por ciento de la fibra que llena el estómago del día y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. ¿Qué más? Es menos de 200 calorías.
25 comer fideos de calabacín en lugar de pasta
Los fideos de calabacín parecen espagueti, pero las similitudes casi terminan ahí. Comer Zoodles sobre pasta corta los carbohidratos vacíos, pero agrega vitaminas y fibra siempre importantes. Si se prepara bien, zoodles puede ser tan sabrosa como un plato de espagueti.
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