Gracias por preguntar. Por razones de seguridad, no salte a los deportes antes de hacer algunos deberes. Esta breve respuesta puede ayudarlo a tomar una mejor decisión de aptitud física.
Pero primero: conozca a Lucy Moore, de 59 años de Irlanda. Ella es una levantadora de pesas.
A la edad en que la mayoría de las mujeres hace tiempo que abandonaron cualquier deporte, competitivo o no, Lucy Duffy (mujer de mediana edad) decidió entrenar con una mezcla de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas olímpico.
Buenas noticias:
Las mujeres sanas y de mediana edad pueden cambiar drásticamente su condición física y revertir los efectos del envejecimiento, pero primero debe construir una base sólida.
Malas noticias:
Hacer ejercicio solo, no es suficiente y no hará el trabajo de reversión. Necesita enfocarse en 3 diferentes “puntos de enfoque” y planificación a largo plazo para lograr esto.
Cambio de estilo de vida.
- Primero es la nutrición . Esta sección es la parte más crítica. Elija alimentos integrales simples y frescos, ricos en nutrientes, productos frescos naturales, verduras y frutas frescas, nueces y semillas. Agua fresca, todo fresco. Evite los alimentos y bebidas procesados y el consumo de alcohol. Reduzca el consumo de azúcar agregado, corte la panadería comercial, productos delicatessen y dulces. Su consumo de azúcar exclusivamente a partir de frutas frescas. No se necesitan dietas ni rutinas de déficit calórico.
- Segundo es el ejercicio . Esta sección complementa la parte de nutrición. Ayuda con la aceleración de la pérdida de grasa y la producción de tejido conectivo (músculo). Va a necesitar esto para mantenerse libre de lesiones durante el largo viaje por delante. Elija una rutina de entrenamiento de resistencia básica, como levantamiento de pesas.
Los fundamentos del entrenamiento de fuerza se usan para desarrollar fuerza, potencia, movilidad articular y construir tejido conectivo. Estas rutinas de ejercicios se basan en el entrenamiento con ejercicios compuestos de múltiples articulaciones. Por ejemplo, sentadillas con barra, peso muerto con barra y clásico banco con barra o prensas aéreas. De 2 a 3 horas por semana es suficiente para el largo viaje por delante.
No es necesario levantar pesas, pero debe ser desafiante. El volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento determinarán tu resultado. Tu genética única juega un papel importante también.
Buenas noticias:
Tanto hombres como mujeres de mediana edad pueden beneficiarse enormemente de este deporte.
Con suficiente tiempo / intensidad adecuada, las reacciones hormonales comenzarán los efectos de rehabilitación y le ayudarán a acelerar la pérdida de grasa y comenzar / continuar la construcción muscular. Puede aumentar enormemente la movilidad y el acondicionamiento cardiovascular, aumentar la resistencia y la forma física, además de un buen estado de alerta mental. La depresión también se desvanecerá y lo hará; Nunca volveré. Tus huesos se vuelven más gruesos y construyes capas de tejidos conectivos muy delgados. ¡No te preocupes! tampoco te verás masculino.
Buen físico atlético!
La estética es solo una ventaja extra. También puede usar ropa fresca y vestidos de dama increíbles fuera del gimnasio y verse súper bien y súper sexy y atractiva.
- El tercero es la recuperación . Prepárate para cambiar tu estilo de vida. Necesita dormir a la hora programada. 8 a 10 horas de descanso y recuperación regulares está estrictamente en orden Esta parte está directamente relacionada con las rutinas de nutrición y ejercicio. Ahí es donde sus reacciones hormonales guiarán a su cuerpo para perder capas de grasa y desarrollar músculo.
Malas noticias:
Cualquier desviación de esta fórmula simple puede producir resultados por debajo del estándar . También debes reducir el estrés de tu vida. Mezclar vida estresante con entrenamiento de fuerza es una forma segura de conducir al fracaso.
Entonces, de 2 a 3 años en este programa, eres una mujer recién remodelada, de la cabeza a los pies.
Ahora estás listo para elegir cualquier deporte que te guste y lograr un gran progreso, muy rápido, sin lastimarte . El programa anterior construye la necesaria base de fuerza y movilidad antes de elegir otros deportes.
Por cierto; No tienes que elegir otro deporte. Su entrenamiento básico de fuerza, combinado con su nueva nutrición y recuperación es adecuado para mantenerse en forma y saludable durante todo el año.
PD: visite a su médico antes de comenzar el cambio de estilo de vida.
La advertencia de Mansour;
No hagas nada estúpido y salirte lastimado levantando grandes pesos después de leer algunas de mis respuestas. Esto nos haría a ambos bastante infelices. Consulte a un médico, a un entrenador de entrenamiento de fuerza y a un especialista de sentido común antes de hacer cualquier cosa que pueda leer en algunas de mis respuestas.
Esto sonará tonto, pero más o menos de la misma manera que cualquier otra mujer ( o varón ). La buena forma física y la salud no son partidistas. Puede ponerse en forma o mantener la forma física y la salud a cualquier edad:
- 2-6 veces el entrenamiento del sistema de energía de moderado a vigoroso ( piense en caminar en el extremo inferior y correr en el extremo superior, pero no comience con el esprint ) que tenga una duración de 20-60 minutos ( menos cuanto más vigoroso sea, más si es menos intenso )
- Resistencia de 2-4x entrenar todo el cuerpo (1-3 ejercicios por parte del cuerpo, 6-12 repeticiones desafiantes para 2-4 series cada uno). Para obtener ayuda, aquí puedes ver un proyecto de libro web gratuito mío: White Belt Fitness o incluso más simplemente pon el Marco de entrenamiento 2 × 2)
- Pase 10-20 minutos la mayoría de los días simplemente moviendo su cuerpo a través de amplitudes (estiramientos, automasaje, movimientos dinámicos que desafían su capacidad de movimiento, rompecabezas de movimientos, etc. … etc.)
No lo hagas más complicado de lo que debe ser, sin embargo, algo que empiezas a hacer hoy es mejor que ideales. Entonces, caminar 30 minutos una vez por semana es mejor que nada. Siempre puede agregar más, pero a veces lleva un tiempo lograr que la pelota realmente ruede.
Concéntrese en adquirir buenas habilidades de movimiento y lo hará más fácil para usted.
En cuanto a la nutrición, voy a enumerar parte de una respuesta que acabo de escribir:
No lo hagas más complicado de lo que necesita ser:
- Coma proteínas magras con todas o la mayoría de las comidas (podría ser tempeh / lentejas o un buen filete de solomillo, depende de usted)
- Coma 1-2 porciones de vegetales (y / o un poco de fruta) con cada o la mayoría de las comidas
- Consuma carbohidratos con almidón (más si es más activo, menos si es más sedentario) de cosas como legumbres / frijoles, granos integrales como arroz o trigo sarraceno con la mayoría o algunas comidas (menos dependiendo de la actividad)
- Obtenga algunas grasas saludables (1 TBSP es una porción) de pescado (los omega-3 son principalmente lo que le falta a las personas) o mariscos o algas y aceitunas / aguacate / coco hasta cierto punto también
- Coma lentamente hasta un nivel cómodo de saciedad
- Elija alimentos que lo sacian y lo mantenga lleno por largos períodos de tiempo
- Come un poco de nueces si puedes tolerarlas (una porción es del tamaño de tu pulgar)
- Coma un poco de leche todos los días si puede tolerarlo (bueno para los huesos, bueno para la masa muscular)
- Coma un poco de fruta para acompañar sus verduras (su madre tenía razón, la mayoría de las personas no comen suficientes vegetales y la fruta es la siguiente mejor opción)
- Minimice los alimentos altamente refinados y producidos en masa (opte por el aceite de oliva en lugar del girasol, consiga el pan fresco hecho ese día en lugar del que contiene 40 ingredientes, evite las cosas que vienen en cajas o preenvases y tiene una larga vida útil)
- Haga cualquier ‘golosina’ que le guste a usted mismo y mantenga esas cosas a menos del 10% de su dieta. Los brownies, pasteles o galletas son fáciles de comprar, mucho más difíciles de justificar si tienes que hacerlos tú mismo (aunque probablemente también sean mejores si los haces, así que todos ganan).
- Asegúrate de comer lo que necesitas para obtener energía (si estás ganando peso consistentemente estás comiendo demasiado, si estás perdiendo peso probablemente no estés comiendo lo suficiente)
- Compre la mejor calidad que pueda pagar, no se preocupe por lo orgánico o alimentado con pasto, o local si está más allá de usted. Esas cosas marcan una gran diferencia en cómo te sientes acerca de ti como persona, más que en tu salud real.
- Realmente enfócate en las primeras 5-6 o más cosas en esta lista de balas … el resto es salsa …
Y tal vez algo que olvidé allí, solo concéntrese en hacer un pequeño cambio con el tiempo, algo que lo mueva en esta dirección. Entonces, si no come muchas verduras, concéntrese en tratar de obtener una porción extra por día hasta que se vuelva bastante natural o como parte de su rutina. Entonces, quizás ataque algo nuevo o agregue una segunda porción si aún necesita más. Pequeños cambios consistentes en el tiempo son más fáciles de implementar que los cambios masivos realizados rápidamente para la mayoría de las personas.
La nutrición es un espectro, no es que ciertos alimentos sean buenos o malos, hay mejores opciones y peores elecciones. Concentra tu energía en tratar de tomar mejores decisiones.
Correr, practicar yoga, esquí de fondo, ciclismo, esgrima, taekwondo, escalada, levantamiento de pesas, pilates, escalada, natación, tenis, squash, HIIT, pasear perros, marcha nórdica ….
A menos que tenga una lesión o condición médica específica, existen muy pocos límites sobre las opciones que puede tomar para mantenerse en forma. Encuentre algo que pueda disfrutar, no se sienta avergonzado de ser un principiante (¿no es la falta de vergüenza el objetivo de crecer?), Y si encuentra que no le gusta, pruebe con otra cosa.
Como hombre de unos cuarenta y tantos, comencé a practicar yoga bastante recientemente. A menudo soy el único hombre en la clase, y no tengo la flexibilidad de muchas de las mujeres (a menudo más jóvenes), pero me siento mejor y estoy aprendiendo.
Sé un principiante de nuevo, es genial.
Como han dicho las otras respuestas, siempre y cuando no tenga problemas de salud o lesiones, puede optar por hacer casi cualquier ejercicio que desee. Intenta encontrar algo que te resulte divertido o agradable, es más probable que lo respetes. Tengo 41 años y disfruto de Zumba, clases de Spin, levantamiento de pesas y recientemente comencé a entrenar artes marciales con mi hija. Si tuviera que recomendar uno, sería levantar pesas, y pesas más pesadas. Cuanto más envejecemos, más masa muscular perdemos, así que levantarla es una buena manera de contrarrestar eso. También el músculo entrenado en el peso quema más grasa en reposo. Sé que a algunas mujeres les da miedo levantarse en caso de que se llenen de bulto y terminen pareciéndose al gran pájaro alienígena azul al final de Avatar cuando abraza a su pequeño amante bebé en su forma humana. No lo harás, aparentemente toma mucha testosterona entre otras cosas para realmente ponerte músculos serios.
Si estás interesado en comenzar con pesas, ¡no solo ve al gimnasio y comienza a levantar pesas! Compare precios, hay gimnasios que ofrecen capacitación individual o grupal. A principios de este año hice un programa de Transformación de meses en un gimnasio local que proporcionó dos sesiones semanales que incluían entrenamientos de estilo de campamento de entrenamiento: cuerdas de batalla, merodeadores y pesos pesados, y un programa de nutrición. Aprendí sobre la técnica adecuada, qué y cómo debería levantar, así como mucho sobre nutrición, macros, etc. Eso fue solo cincuenta libras. Muchos gimnasios ejecutarán programas de introducción como este para que participes en el programa completo. Lo que hice fue tomar ese conocimiento y aplicarlo por mi cuenta después de que terminé el programa básico. Habrá algo similar cerca de ti.
Creo que otro punto importante es este: “El ejercicio no debe sentirse como una tarea o una tortura, debe ser una celebración de lo que tu cuerpo puede hacer”. Prueba y aprecia tu cuerpo y haz algo que lo haga sentir bien. Deléitate con eso. Amo a Zumba, amo la forma en que mi cuerpo se mueve. Mi hija me dice que soy la peor bailarina del mundo y una vez me vi en un espejo que se parecía mucho a una morsa que lucha por volver al mar. No me importa. Durante las artes marciales me siento como La novia de Tarantino en el plano terrenal, mi hijo me dice que me veo como un Sumo y necesito un “sujetador de vientre”. Hago. No. Cuidado. El punto es que me siento fuerte e impresionante.
La mejor manera de ir es el ejercicio al aire libre con gimnasios al aire libre.
Estamos rendidos por varias tensiones, incluyendo días de trabajo de alta presión, aumento de precio, crianza de niños y apoyo para los ancianos.
Las tensiones causan muchos problemas de salud física y mental, como dificultad para conciliar el sueño, pérdida de contras de la emoción, ruina del corazón, presión arterial alta, te hacen ver mayor y debilitan tu sistema inmunológico.
¿Hay alguna manera cuando enfrentamos presiones? La respuesta es encontrar una forma de liberarlo.
El ejercicio diario ha demostrado ser una forma efectiva de liberar las presiones, el problema no es que todo el mundo tenga tiempo o dinero para ser miembro de un gimnasio. Cuando hablamos de ejercicio, la mayoría de las personas prefieren un poco de “yo”. Equipos de gimnasio al aire libre abordaron este problema. Son gratuitos, y puedes usarlos cuando quieras. Nada mejor que hacer ejercicio donde también puedes respirar aire fresco, disfrutar de la cálida luz del sol e interactuar con la gente, incluso si son extraños.
