Cómo determinar la cantidad de gramos de grasa que debes consumir al día

Esto es lo que tuve esta mañana.

Su izquierda pollo, pasta de berenjena con albóndigas y 3 huevos revueltos.

Tiene: 60 g de proteína de alta calidad

65 gramos de grasas saludables (provenientes de la porción de muslo de pollo, aceite de coco y albóndigas (hechas en aceite de oliva virgen extra)

¡y solo 25 gramos de carbohidratos!

Por lo general, la grasa es el macronutriente más alto en las 2 comidas que tengo todos los días.

He construido una rutina, que mi ingesta de grasa es generalmente de alrededor de 80-100 gramos cuando ingiero una dieta de déficit calórico, es decir, 1800 calorías.

Cuando hago un volumen limpio, mi ingesta de grasa aumenta ligeramente, pero la ingesta de carbohidratos es mayor, ya que la necesito para mi fase de acopio.

Si desea determinar su ingesta de grasa, simplemente use cualquier software.

Nunca se puede saber la cantidad absoluta de nada, y ni siquiera intentarlo, te vas a poner loco. Solo tengo una idea aproximada.

¡Espero que esto ayude!

La cantidad de grasa dependerá de tu objetivo. Esto significa si desea aumentar de peso, perder peso o mantenerlo.

Una vez que tenga el objetivo en mente, tendrá que calcular su ingesta de calorías por día. Esto se puede hacer con la ayuda de numerosas calculadoras en línea que están disponibles.

El siguiente paso es romper esta ingesta de calorías en función de sus macronutrientes. Esa es la cantidad de calorías que planea obtener de carbohidratos, grasas y proteínas. Según las pautas de la dieta, el 50% de su dieta debe ser carbohidratos, 30% de grasas y 20% de proteínas. Las grasas proporcionan 9 cal / gm. Los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 cal / gm. Por lo tanto, las grasas son alimentos ricos en calorías.

Puede ajustar ese porcentaje en función de su cuerpo. Pero debes tener cuidado de no hacer ningún cambio importante.

Para perder peso solo reduce el consumo de calorías.

Para ganar, aumenta el consumo de calorías.

Para mantener, deja que permanezca como está.

No hay cantidad de * grasa * que deba o deba consumir a diario, pero hay ácidos grasos que debe tener en cierta cantidad, y unos pocos gramos de grasa ayudan a la absorción de carotenoides.

Los ácidos grasos son linoleico y alfa-linolénico, el primero en la grasa de la mayoría de las verduras, el segundo alto en lino, chía, nueces y soja.

Puede haber necesidad de DHA y / o EPA, aunque hacemos ambos.

En primer lugar, debe decidir si va con una dieta de “sabiduría convencional de los 80” o algo más reciente. No hay acuerdo sobre cuáles son las mejores proporciones de macro nutrientes, pero no tengo dudas de que la ciencia se está alejando de las tendencias altas en carbohidratos y bajas en grasas de los “80” y “90”. Según lo que he leído, creo que debería obtener la mayor cantidad posible de calorías de la grasa saludable, y limitar sus carbohidratos. Tenga en cuenta que no se recomienda comer mucha grasa, además de un montón de carbohidratos. Una dieta cetogénica tiene una ingesta de carbohidratos masivamente restringida y la evidencia se está acumulando en los beneficios de comer de esta manera, aunque es muy difícil de hacer si no preparas todas tus propias comidas y vives con gente de ideas afines. Hay una tonelada de información sobre estos temas disponible en línea si realiza una búsqueda.

Las calorías gordas son la variable. Se ajustan a su cuota de calorías.

Los gramos de proteína son semi fijos. Ningún plan es bajo en proteínas. Los gramos de proteína además de su mínimo son solo calorías adicionales. Entonces la única razón para aumentar la proteína es el ejercicio extremo. Come suficiente proteína en exceso y se vuelve ligeramente tóxica para los riñones, por lo que no ha habido planes populares de alto contenido proteínico desde la década de 1980, cuando la gente murió a causa de esto.

Los gramos de carbohidratos son una herramienta que impulsa el cambio metabólico.

Los gramos de grasa generalmente completan las calorías no cubiertas por las proteínas y los carbohidratos.

La grasa contiene alrededor de 9 calorías por gramo.

Entonces debes decidir …

1. ¿Cuántas calorías quieres consumir cada día?
2. ¿Qué fracción de esas calorías quieres engordar?

Supongamos que desea consumir 2000 calorías por día con un 40% de grasa. Eso significa que desea consumir 800 calorías en forma de grasa, o 800/9 = 89 g de grasa por día.

A menudo uso 0.5-1.0g / kgBW como guía para la ingesta de grasa.