Voy a tomar una táctica diferente de la “genética!” y “¡disciplina!” personas y decir algo más: se trata de conocimiento.
Aparte de un número muy pequeño de personas con enfermedades o mutaciones genéticas raras, perder peso consiste en resolver un problema y, como tal, depende del conocimiento y la experimentación.
Si conoces al enemigo y te conoces a ti mismo, no debes temer el resultado de cientos de batallas. Si te conoces a ti mismo pero no al enemigo, por cada victoria que ganes también sufrirás una derrota. Si no conoces ni al enemigo ni a ti mismo, sucumbirás en cada batalla.
-Sun Tzu, El arte de la guerra
Probablemente no sean tus genes
La genética puede significar que debe adoptar un enfoque diferente para la pérdida de peso, o puede hacerlo tomar más tiempo, pero a excepción de un porcentaje muy pequeño de personas con enfermedades genéticas raras, no es un factor decisivo. Observe las poblaciones de cazadores-recolectores u otras civilizaciones que comen dietas tradicionales. ¿Están llenos de personas gordas que simplemente no pueden perder peso debido a la genética? No, no lo son, y la idea es ridícula. ¿Mutamos repentinamente en una subespecie humana que almacena grasa en los tiempos modernos? Del mismo modo, no.
Si confías únicamente en la disciplina, fallarás
La fuerza de voluntad no es infinita, y la naturaleza ha hecho que nuestro deseo de comer bien sea uno de los impulsos más fuertes que existen. ¿Qué dieter hambriento tiene la fuerza de voluntad para mirar un plato de brownies calientes o una bolsa de deliciosas patatas saladas y decir no? Pocos en verdad, yo pensaría.
¿Cuáles son las implicaciones de no comer verduras?
¿Cuáles son algunos buenos hacks para aumentar la absorción de nutrientes?
Hacer dieta no se trata de usar la voluntad de hierro para resistir las tentaciones que nos presentan los demonios de alimentos procesados. Se trata de reorganizar tu estilo de vida para optimizar lo siguiente:
- Saciedad. Esto significa que debe sentirse lleno y no sentirse excesivamente hambriento. Para lograr este objetivo, es necesario no retroceder demasiado y comer alimentos altamente nutritivos. Las proteínas y las grasas son las más satisfactorias, por eso las dietas bajas en carbohidratos funcionan para muchos en las etapas iniciales. Los alimentos ricos en fibra también son satisfactorios. Independientemente de su composición de macronutrientes, es importante obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, especialmente micronutrientes. De lo contrario, su cuerpo percibe que hay un déficit y tendrá más hambre.
- Ausencia de tentación. Es importante eliminar las comidas tentadoras y no estar cerca de ellas. Sin embargo, también es útil tener un solo día de trampa para servir como una salida psicológica para la gula. Esto mantiene el daño limitado a un solo día en lugar de extenderse durante toda la semana cada vez que te sientas especialmente hambriento.
Se basa en más que el balance de calorías
La pérdida de peso, por supuesto, requiere que se gaste más energía que la que se ingiere; pero esto no es simple en absoluto. Es posible, y se ha demostrado, mantener la obesidad con solo 1200 calorías al día de comida chatarra. Aunque las calorías deben ser más bajas que el gasto, el gasto metabólico puede disminuir en respuesta a las dietas muy bajas en calorías.
Además, la idea de que una caloría es una caloría va en contra de las leyes de la termodinámica, ya que no todos los macronutrientes se procesan de la misma manera y algunos simplemente requieren más energía para la digestión. Además, algunos tienen efectos sobre las hormonas que otros no tienen; por ejemplo, las grasas saturadas y monoinsaturadas pueden aumentar la testosterona donde los carbohidratos no lo hacen.
Hay muchas disputas acerca de cuál es exactamente la composición de su dieta para una pérdida de peso óptima, pero el consenso general parece ser: 50-150 g de proteína, carbohidratos moderados a bajos con mucha fibra y el resto debe ser grasa (con tan poco omega-6-encontrado en aceite vegetal-como sea posible). La grasa y los carbohidratos son las variables con las que se puede jugar para encontrar la zona Goldilocks para perder peso para tu tipo de cuerpo.
Se basa en un bioma intestinal saludable
Hay una gran cantidad de pruebas muy sólidas (fuentes disponibles a petición) de que la composición y la salud de las bacterias intestinales son fundamentales para la pérdida de peso. Algunas personas encuentran que se requiere una ingesta suficiente de almidón resistente, inulina o fibra para proporcionar suficiente alimento a la microflora para garantizar la pérdida de peso. Personalmente, soy un entusiasta del almidón resistente, que se puede obtener añadiendo almidón de patata cruda a la dieta. Otros toman probióticos u otros prebióticos, e incluso hay trasplantes fecales para los obesos, pero el resultado final es lo que importa: haz que tus simbiontes estén sanos.
Se puede acelerar con la manipulación metabólica
Puede aumentar su gasto de energía metabólica a través de una serie de métodos, pero el más popular es el ejercicio . Cardio no es bueno para bajar de peso, y también reduce los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que puede empeorar algunos problemas de peso; pero el entrenamiento de la fuerza es excelente ya que produce el mayor cambio metabólico y el mayor aumento en el gasto de energía (no durante el ejercicio en sí, sino después).
Existen otros métodos mucho menos conocidos para aumentar el gasto metabólico. Éstas incluyen:
- Termogénesis fría. El principio detrás de esto no es quemar calorías a través del escalofrío; más bien, la idea es activar nuestro tejido adiposo marrón latente (BAT). Al aumentar lentamente la exposición al frío, BAT se activa y comienza a generar cantidades considerables de calor.
- Alimentos termogénicos Al reemplazar algunas grasas con aceite MCT, quemará calorías. Hasta cierto punto, la cafeína también lo hará. Yohimbe también es efectivo. Sin embargo, no te pongas demasiado atrapado en obtener los suplementos correctos; los otros factores que he enumerado son mucho más importantes, y muchos (pero no todos) suplementos de pérdida de peso popular son A) ineficaces, B) tienen un efecto pequeño que no corresponde al precio, o C) son peligrosos y no saludables.
Mi rutina personal
Uso varios enfoques a la vez.
- Como una dieta bastante baja en calorías -1300-1700 calorías al día, dependiendo de si estoy haciendo ejercicio o no.
- Tomo 2-4 TBSP de almidón de papa cruda diariamente.
- No como el desayuno, sino que lo sustituyo por café, una estrategia conocida como ayuno intermitente.
- Sustituyo 2 TBSP de grasa por día con aceite MCT (en ensalada o aderezo de verduras).
- Me aseguro de que mis objetivos de nutrientes se cumplan.
- Hago entrenamiento con pesas durante 30-45 minutos 4 veces por semana.
- Estoy progresando de sumergir la cara repetidamente en hielo a tomar baños de hielo de 45 minutos (busque el Dr. Kruse Thermogenesis para conocer el protocolo completo).
- Yo como todos mis carbohidratos tan pronto como sea posible después del ejercicio.
- Tengo un día de trampa a la semana, durante el cual como la mayor cantidad de carbohidratos posible.
- Tengo un día rápido durante el cual no como nada.
- Tomo BCAAs antes del ejercicio para prevenir la pérdida de músculo.
Estas estrategias combinadas funcionan, permitiéndome alcanzar 1-3 libras por semana de pérdida de peso. Sospecho que para alguien con sobrepeso (no lo estoy, estoy tratando de alcanzar 10-12% de grasa corporal) la pérdida de peso sería aún más rápida.
¿Crees que es simple perder peso? Si escuchas la industria de la pérdida de peso, te han dicho una y otra vez cuán fácil es: solo toma esta píldora, sigue esa dieta o compra este equipo y todo se desvanecerá en un instante. De hecho, gastamos más de miles de millones cada año en productos y servicios para bajar de peso y, sin embargo, seguimos teniendo sobrepeso. A la luz de esto, ¿la pérdida de peso es así de simple? Sepa cuáles son las razones en 10 razones por las que es difícil perder peso. 