Una barriga tonificada y plana es un objetivo que muchos de nosotros nos esforzamos por alcanzar, pero los interminables abdominales y el abandono de todas sus comidas favoritas no son la forma correcta o divertida de hacerlo. Se puede lograr un centro esculpido y una barriga fina incorporando pequeños cambios en su día, como sostener los abdominales mientras camina y agregar las grasas saludables adecuadas a su dieta. Aquí, 30 formas simples de aplanar tu barriga. (¡Incluye todo tu cuerpo, barriga!), Una forma física en cuestión de minutos por día con estas rutinas exclusivas inspiradas en el ballet de
Afortunadamente, se ha demostrado que varias estrategias son especialmente efectivas para reducir el tamaño de tu cintura.
Si sueña con tener un estómago plano, esta respuesta puede ser justo lo que necesita.
Aquí hay 30 métodos respaldados por la ciencia para ayudarlo a alcanzar su meta de un estómago plano.
1. Cortar las calorías, pero no demasiado
Es un hecho bien conocido que necesita reducir las calorías para producir pérdida de peso.
¿Puedes crear arrugas, dañar la piel o calva haciendo ejercicios aeróbicos?
¿Son 38 moléculas de ATP una gran cantidad de energía?
¿El alcohol reduce la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa?
Un enfoque popular es reducir su ingesta diaria en 500-1,000 calorías para esperar perder aproximadamente 1-2 libras (0.5-1 kg) por semana (1).
Dicho esto, restringir demasiado la ingesta de calorías puede ser contraproducente.
Comer muy pocas calorías puede causar una gran disminución en su tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quema diariamente (2, 3, 4, 5).
En un estudio, un grupo de personas que consumieron 1.100 calorías por día disminuyó su tasa metabólica más del doble que quienes consumieron aproximadamente 1.500 calorías por día durante cuatro días consecutivos (5).
Lo que es más, esta disminución en la tasa metabólica puede persistir incluso después de que comience a comportarse como lo hace normalmente. Eso significa que puede tener una tasa metabólica más baja que la que tenía antes de restringir severamente su consumo de calorías (4, 6).
Por lo tanto, es importante que no restrinjas demasiado tu ingesta de calorías o durante demasiado tiempo.
EN LÍNEA INFERIOR: Comer muy pocas calorías puede disminuir su tasa metabólica, incluso a largo plazo. Por lo tanto, es importante no restringir las calorías demasiado o durante demasiado tiempo.
2. Coma más fibra, especialmente fibra soluble
Las fibras solubles absorben grandes cantidades de agua y ralentizan el paso de los alimentos a través del tracto digestivo.
Se ha demostrado que esto retrasa el vaciado del estómago y hace que el estómago se expanda y te haga sentir lleno (7, 8).
Además, la fibra soluble puede disminuir la cantidad de calorías que su cuerpo puede absorber de los alimentos (9).
Al comer fibra soluble, también es menos probable que acumule grasa alrededor de los órganos, lo que reduce la circunferencia de la cintura y el riesgo de varias enfermedades (10).
Un estudio observacional mostró que cada aumento de 10 gramos en el consumo diario de fibra soluble disminuyó la ganancia de grasa alrededor de la sección media en un 3,7% en cinco años (11).
Buenas fuentes de fibras solubles incluyen avena, semillas de lino, aguacates, legumbres, coles de Bruselas y moras.
LÍNEA DE FONDO:
Comer fibra soluble se ha relacionado con un riesgo reducido de desarrollar grasa alrededor de la sección media del cuerpo.
3. Tomar probióticos
Los probióticos son bacterias vivas que se sugiere juegan un papel importante en la pérdida de peso y el mantenimiento del peso (12, 13).
Se ha demostrado que las personas con sobrepeso y obesidad tienen una composición diferente de bacterias intestinales que las personas de peso normal, lo que puede influir en el aumento de peso y la distribución de grasa (14, 15, 16).
Una ingesta regular de probióticos puede cambiar el equilibrio hacia la flora intestinal beneficiosa, reduciendo el riesgo de aumento de peso y acumulación de grasa en la cavidad abdominal.
Algunas cepas de probióticos han demostrado ser particularmente efectivas para reducir la grasa del vientre. Estos incluyen (17, 18, 19, 20, 21):
Lactobacillus fermentum
Lactobacillus amylovorus
Lactobacillus gasseri
Los alimentos probióticos incluyen algunos tipos de yogur, kéfir, tempeh, kimchi y pepinillos.
También hay una amplia variedad de suplementos probióticos disponibles. Sin embargo, estos suplementos generalmente contienen varias cepas de bacterias, así que asegúrese de elegir uno que contenga al menos una de las cepas mencionadas anteriormente.
LÍNEA DE FONDO:
Los probióticos pueden ayudar a desarrollar una flora intestinal beneficiosa. Algunas cepas de Lactobacillus han demostrado ser particularmente efectivas para reducir el tamaño de la cintura.
4. Hacer algo de cardio
Hacer cardio o ejercicio aeróbico es una excelente manera de quemar calorías y mejorar la salud en general.
Además, los estudios han demostrado que es muy eficaz para fortalecer su sección media y reducir su cintura (22, 23, 24, 25).
Los estudios generalmente recomiendan hacer 150-300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta, lo que se traduce en aproximadamente 20-40 minutos por día (26, 27).
Los ejemplos de cardio incluyen correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta y remar.
LÍNEA INFERIOR: Hacer cardio de intensidad moderada a alta durante 20-40 minutos por día ha demostrado ser efectivo para reducir la grasa abdominal.
5. Beba batidos de proteínas
Los batidos de proteínas son una forma fácil de agregar proteínas adicionales a su dieta.
Obtener suficiente proteína en su dieta puede aumentar su metabolismo, reducir el apetito y ayudar con la pérdida de grasa, especialmente de la parte media del cuerpo (28, 29, 30, 31).
Además, los estudios han sugerido que añadir batidos de proteínas a su dieta de pérdida de peso puede ser especialmente efectivo para reducir la circunferencia de su cintura (32, 33, 34).
LÍNEA DE FONDO:
Los batidos de proteínas son una forma fácil de agregar proteínas adicionales a su dieta. Incluirlos como parte de una dieta de pérdida de peso ha demostrado ser eficaz para reducir el tamaño de su cintura.
6. Coma alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados
Los ácidos grasos monoinsaturados son líquidos a temperatura ambiente y generalmente se clasifican entre las “grasas buenas”.
Los estudios demuestran que las dietas altas en ácidos grasos monoinsaturados pueden prevenir la acumulación de grasa abdominal, el tipo más peligroso de grasa (35, 36).
La dieta mediterránea es un ejemplo de una dieta que es rica en ácidos grasos monoinsaturados, y se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de obesidad central (37, 38).
Los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados incluyen aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas.
LÍNEA DE FONDO:
Las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados pueden reducir el riesgo de obesidad central.
7. Limite su consumo de carbohidratos, carbohidratos especialmente refinados
Se ha demostrado que limitar el consumo de carbohidratos tiene beneficios poderosos para la salud, especialmente para la pérdida de peso (39, 40).
Más específicamente, los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos se dirigen a la grasa que se aloja alrededor de sus órganos y hace que su cintura se expanda (41, 42, 43, 44).
Algunos estudios también sugieren que puede mejorar significativamente su salud metabólica y reducir su cintura simplemente reemplazando carbohidratos refinados con carbohidratos de alimentos enteros no procesados (45, 46).
Los estudios observacionales han demostrado que las personas con el mayor consumo de granos integrales tienen un 17% menos de probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal que aquellos que consumen dietas altas en carbohidratos refinados (47).
LÍNEA DE FONDO:
Limitar su consumo total de carbohidratos, así como simplemente reemplazar su ingesta refinada de carbohidratos con carbohidratos de alimentos integrales, puede reducir la circunferencia de su cintura y mejorar su salud
8. Hacer entrenamiento de resistencia
Perder masa muscular es un efecto secundario común de la dieta.
Esto puede ser perjudicial para su tasa metabólica, ya que perder músculo disminuye la cantidad de calorías que quema diariamente (48).
Hacer ejercicios de resistencia con regularidad puede prevenir esta pérdida de masa muscular y, a su vez, ayudarlo a mantener o mejorar su tasa metabólica (49, 50).
Además, el entrenamiento de resistencia puede ser especialmente efectivo para tensar la sección media y reducir el tamaño de la cintura (51, 52).
De hecho, combinar el entrenamiento de resistencia con el ejercicio aeróbico parece ser el más efectivo para adelgazar la cintura (53).
LÍNEA DE FONDO:
El entrenamiento de resistencia puede prevenir la pérdida de masa muscular que se observa con frecuencia con la dieta, lo que puede ayudar a mantener su tasa metabólica y reducir la circunferencia de su cintura.
9. Hacer ejercicios de pie en lugar de sentarse
Realizar ejercicios mientras está de pie puede beneficiar su salud más que realizar los mismos ejercicios mientras está sentado o usando máquinas de pesas.
Al pararse, activa más músculos para mantener el equilibrio y mantener el peso. Por lo tanto, gastará más energía trabajando (54).
Un estudio que comparó los efectos de los ejercicios de pie y sentado mostró que algunos ejercicios de pie aumentaron la activación muscular entre un 7 y un 25%, en comparación con la sesión (55).
Otro estudio sugirió que pararse puede mejorar su respiración, en comparación con sentarse (56).
Aunque esto puede parecer una alteración menor, puede fortalecer su sección media y vale la pena intentarlo.
LÍNEA DE FONDO:
Hacer ejercicios estando parado en lugar de sentado puede quemar más calorías, activar más los músculos y mejorar la capacidad de oxigenación y respiración.
10. Agregue el vinagre de sidra de Apple a su dieta
El vinagre de sidra de manzana está vinculado a varios beneficios para la salud impresionantes, la mayoría de los cuales se atribuyen principalmente a su contenido de ácido acético.
Varios estudios en animales han sugerido que el ácido acético puede reducir la acumulación de grasa corporal (57, 58, 59).
Aunque los estudios en humanos son algo escasos en esta área, un estudio en hombres obesos mostró que tomar una cucharada de vinagre de sidra de manzana cada día durante 12 semanas redujo su cintura en 0.5 pulgadas (1.4 cm), en promedio (60).
LÍNEA DE FONDO:
El vinagre de sidra de manzana se compone principalmente de ácido acético, un compuesto que puede reducir la acumulación de grasa corporal.
11. Camine por lo menos 30 minutos cada día
Una combinación de dieta y ejercicio es probablemente la forma más efectiva de lograr pérdida de peso y mejorar su salud general.
Curiosamente, los estudios han demostrado que no es necesario hacer ejercicio vigoroso para cosechar beneficios para la salud.
Se ha demostrado que las caminatas regulares y enérgicas reducen de manera efectiva la grasa corporal total y la grasa que se encuentra alrededor de la sección media del abdomen (61, 62).
De hecho, caminar enérgicamente durante 30-40 minutos (alrededor de 7,500 pasos) por día se ha relacionado con una reducción significativa de grasa abdominal peligrosa y una cintura más delgada (63).
LÍNEA DE FONDO:
Caminar durante 30 minutos al día puede adelgazar la cintura y evitar la acumulación de grasa abdominal peligrosa.
12. Evite las calorías líquidas
Los refrescos azucarados, los jugos de fruta y las bebidas energéticas generalmente contienen calorías y calorías líquidas.
También es muy fácil beber grandes cantidades a la vez, lo que resulta en una gran cantidad de calorías vacías.
Lo que ocurre con las calorías líquidas es que su cerebro no las registra como si registrara calorías sólidas. Por lo tanto, terminará consumiendo estas calorías además de todo lo demás que come o bebe (64, 65).
Un estudio mostró que cada porción diaria de una bebida endulzada con azúcar aumentaba el riesgo de obesidad en un 60% en los niños (66).
Estas bebidas generalmente también están cargadas con fructosa, que se ha relacionado directamente con la ganancia de grasa abdominal (67, 68, 69).
LÍNEA INFERIOR: su cerebro no registra calorías líquidas, ya que registra calorías sólidas. Por lo tanto, se agregan a todo lo demás que come y contribuyen al aumento de peso.
13. Coma alimentos enteros con un solo ingrediente
El mejor consejo dietético que puede darle a alguien es basar su dieta en comer más alimentos integrales de un solo ingrediente.
Los alimentos integrales están cargados de nutrientes, fibra, agua, vitaminas y minerales.
Esto hace que sea muy difícil consumir en exceso estos alimentos, algunos de los cuales incluso tienen sus propios beneficios para prevenir el aumento de peso (70, 71).
Intente comer muchos granos enteros, nueces, legumbres, frutas, verduras, productos lácteos, pescado y carne sin procesar.
EN LÍNEA INFERIOR: Los alimentos integrales de un solo ingrediente están cargados de nutrientes y es difícil comerlos en exceso.
14. Bebe agua
Hay al menos tres formas en que el agua puede ayudarlo a lograr un estómago plano.
En primer lugar, puede ayudar con la pérdida de peso al aumentar temporalmente su tasa metabólica.
De hecho, el agua potable puede aumentar su gasto total de energía en hasta 100 calorías por día (72, 73).
En segundo lugar, beber agua antes de las comidas puede hacer que se sienta más lleno, por lo que en última instancia comerá menos calorías (74, 75, 76).
En tercer lugar, puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir la hinchazón del vientre (77, 78, 79).
Pruebe beber un vaso grande de agua antes de cada comida. Puede ayudarte a lograr tu objetivo.
EN LÍNEA INFERIOR: El agua potable puede aumentar su tasa metabólica, hacer que se sienta más lleno y ayudar a aliviar el estreñimiento, todo lo cual puede ayudarlo a lograr su objetivo de un estómago plano.
15. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente es una técnica que le ayuda a reconocer y enfrentar sus emociones y sensaciones físicas con respecto a la comida y el hambre (80, 81).
Implica desacelerar, comer sin distracciones, enfocarse en sus señales de hambre física y comer solo hasta que se sienta lleno (82).
La mayoría de los estudios coinciden en que la alimentación consciente ayuda a perder peso al cambiar su comportamiento alimentario y reducir el comportamiento relacionado con el estrés, como el estrés al comer y el atracón (82, 83, 84).
Además, es más probable que lo ayude a mantener el peso a largo plazo, ya que se centra en cambiar su comportamiento.
EN LÍNEA INFERIOR: Al comer conscientemente, puedes concentrarte en tu apetito físico y comer solo hasta que estés satisfecho. Eso reduce el riesgo de comer y comer compulsivamente.
16. Evite tragar aire y gases
La mayor fuente de gas en la dieta son las bebidas carbonatadas como las gaseosas.
Las burbujas que contiene contienen dióxido de carbono, que se libera del líquido en el estómago. Esto puede causar distensión estomacal o hinchazón.
Esto también puede suceder cuando mastica chicle, bebe a través de una pajita o habla mientras come.
Comer en silencio, beber de un vaso e intercambiar bebidas carbonatadas por agua puede ayudarlo a lograr un estómago más plano.
EN LÍNEA INFERIOR: Las bebidas carbonatadas y las encías pueden causar distensión estomacal e hinchazón en algunas personas.
17. Hacer entrenamiento de alta intensidad
Una forma popular de hacer entrenamientos de alta intensidad es realizar intervalos de actividad muy intensa, como carreras de velocidad, remar o saltar, con descansos cortos en el medio.
Esta forma de ejercicio hace que su cuerpo queme más grasa y aumente su tasa metabólica, incluso después de que haya terminado su entrenamiento (85, 86, 87, 88).
El entrenamiento de alta intensidad ha demostrado tener efectos superiores en la quema de grasa, en comparación con otros tipos de ejercicios, y es especialmente efectivo para adelgazar la cintura (89, 90, 91).
Además, este tipo de ejercicio requiere mucho menos tiempo que otros tipos de ejercicio, ya que generalmente se puede hacer en 10-20 minutos.
EN LÍNEA INFERIOR: el entrenamiento de alta intensidad aumenta la quema de grasa y la tasa metabólica, incluso mucho después de que termine su entrenamiento. Es especialmente efectivo para adelgazar la cintura.
18. Reduce tus niveles de estrés
El estrés y la ansiedad son muy comunes, y la mayoría de las personas los experimentan en algún momento de sus vidas.
El estrés está relacionado con el desarrollo de muchas enfermedades, y también es una razón común por la que las personas tienden a comer o comer compulsivamente, a menudo sin tener hambre en primer lugar (92, 93).
Además, el estrés provoca que el cuerpo produzca cortisol, una hormona del estrés. Se sabe que aumenta el apetito y conduce específicamente al almacenamiento de grasa en el abdomen (94, 95, 96).
Esto puede ser especialmente dañino en mujeres que ya tienen una cintura grande, ya que tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés, lo que aumenta la ganancia de grasa abdominal (97).
Intente agregar algunas actividades para aliviar el estrés a su rutina diaria, como yoga o meditación.
LÍNEA INFERIOR: El estrés desencadena la producción de cortisol, que aumenta el apetito e impulsa el almacenamiento de la grasa abdominal.
19. Coma más proteína
La proteína es el nutriente más importante cuando se trata de perder peso.
Su cuerpo quema más calorías para digerir proteínas que grasas o carbohidratos. Por lo tanto, una dieta alta en proteínas puede representar un extra de 80-100 calorías quemadas por día (98, 99).
Las dietas ricas en proteínas también reducen el apetito, lo hacen sentir lleno y lo ayudan a retener su masa muscular durante la pérdida de peso (30, 100, 101, 102).
Además, los estudios han observado que las personas que consumen más proteínas tienen cinturas más delgadas que las que consumen menos proteínas (32, 34, 103).
La cantidad de proteína que necesita depende de muchos factores, como su edad, sexo y nivel de actividad.
En general, debe tratar de obtener del 20 al 30% de sus calorías de proteínas diariamente. Esto puede lograrse fácilmente incorporando una fuente de proteína en cada comida.
EN LÍNEA INFERIOR: las dietas altas en proteínas pueden aumentar su tasa metabólica, reducir su apetito y ayudarlo a retener la masa muscular durante la pérdida de peso. También están relacionados con las tasas de obesidad abdominal baja.
20. Haga un seguimiento de su ingesta de alimentos
Cuando intenta perder peso, puede ser útil hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos.
Hay varias formas de hacerlo, pero las más populares y efectivas son contar calorías, llevar un diario de alimentos y tomar fotos de sus alimentos (104, 105, 106, 107).
No tiene que hacer esto todo el tiempo, pero puede ser bueno hacer un seguimiento de su ingesta durante algunos días seguidos cada pocas semanas. Esto lo hará más consciente de su consumo de calorías y le permitirá ajustar su dieta de pérdida de peso si es necesario.
Los estudios generalmente coinciden en que las personas que rastrean su ingesta de alimentos tienen más probabilidades de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso (108).
Aquí hay cinco aplicaciones gratuitas o sitios web que le permiten rastrear fácilmente su ingesta de nutrientes y calorías.
LÍNEA INFERIOR: Hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos de vez en cuando puede ayudarlo a perder peso haciéndolo más consciente de su consumo de calorías.
21. Come huevos
Los huevos son saludables, ricos en proteínas y tienen algunas propiedades únicas para perder peso.
Un huevo grande es muy nutritivo y contiene solo alrededor de 77 calorías (109).
Los estudios han demostrado que comer huevos para el desayuno como parte de una dieta restringida en calorías puede causar hasta un 65% más de pérdida de peso durante ocho semanas, en comparación con otros tipos de alimentos para el desayuno (110, 111).
También se ha demostrado que un desayuno con huevo reduce significativamente la ingesta de calorías durante las siguientes 24 horas, de forma automática y sin esfuerzo (100, 112).
Además, se ha demostrado que los huevos son más eficaces para reducir el tamaño de la cintura que otros alimentos con el mismo contenido calórico (111, 113).
LÍNEA INFERIOR: Los huevos tienen propiedades de pérdida de peso bien establecidas y pueden ser más efectivos para reducir la circunferencia de la cintura que otros alimentos cuando se combinan con calorías.
22. Duerme lo suficiente
Obtener una cantidad suficiente de buen sueño es muy importante para perder peso.
Los estudios han demostrado repetidamente que dormir menos de cinco horas por noche para adultos y menos de 10 horas para niños está relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso (114, 115).
En las mujeres, la corta duración del sueño se relaciona consistentemente con el aumento del tamaño de la cintura, en comparación con aquellos que duermen bien (116, 117).
Del mismo modo, las personas privadas de sueño tienen hasta un 55% más de probabilidades de volverse obesas (114, 118).
Afortunadamente, se ha demostrado que cambiar la duración del sueño de longitudes más cortas a longitudes más saludables ayuda a erradicar estos efectos (119).
FASE INFERIOR: Aquellos que duermen muy poco tienen muchas más probabilidades de aumentar de peso y tener una mayor circunferencia de la cintura, en comparación con los que duermen normalmente.
23. Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un método de comer en el que se alterna entre comer y ayunar durante períodos de tiempo específicos.
Los enfoques de ayuno intermitente más populares son hacer un ayuno las 24 horas de dos a cuatro veces por semana o un ayuno de 16: 8, donde restringe su ventana de comer a ocho horas cada día, a menudo entre el almuerzo y la cena.
En general, esto le hace comer menos calorías en general sin tener que pensar conscientemente sobre ello.
Si bien el ayuno intermitente solo ha demostrado ser tan eficaz como la restricción diaria de calorías para reducir la grasa abdominal, muchas personas encuentran que el ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales de pérdida de peso (120, 121, 122, 123).
LÍNEA INFERIOR: El ayuno intermitente generalmente le hace comer menos calorías con poco esfuerzo al restringir su “ventana para comer”. Es efectivo para reducir la grasa de la barriga y puede ser más fácil de mantener que las dietas tradicionales de pérdida de peso.
24. Coma pescado graso todas las semanas o tome aceite de pescado
En general, se recomienda comer pescado graso una o dos veces por semana.
El pescado graso es muy saludable y rico en ácidos grasos esenciales de cadena larga omega-3 y proteínas de buena calidad (124, 125).
Se ha demostrado que la proteína ayuda a perder peso, y los estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado y la cavidad abdominal (126, 127, 128, 129).
Si no le gusta comer pescado graso, puede obtener ácidos grasos de cadena larga a partir de aceite de pescado o suplementos de aceite de pescado.
EN LÍNEA INFERIOR: Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga de los pescados grasos pueden ayudar a reducir la acumulación de grasa alrededor de su cintura.
25. Limite su consumo de azúcar agregado
El azúcar agregado está relacionado con la mayoría de las enfermedades comunes en la sociedad actual, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso (130, 131, 132).
La ingesta de azúcar agregada es demasiado alta en la mayoría de las sociedades, y los estadounidenses consumen diariamente alrededor de 15 cucharaditas de azúcar agregada (133).
Los estudios han demostrado un vínculo directo entre el consumo elevado de azúcar y el aumento del tamaño de la cintura, especialmente en personas que beben bebidas endulzadas con azúcar (134, 135, 136).
El azúcar agregado está oculto en varios alimentos, por lo que es muy importante leer las listas de ingredientes en los alimentos.
LÍNEA INFERIOR: El azúcar agregado tiene un vínculo directo con el aumento de la circunferencia de la cintura, especialmente en aquellos que regularmente toman bebidas endulzadas con azúcar.
26. Reemplace un poco de grasa con aceite de coco
El aceite de coco contiene una combinación única de ácidos grasos. Es uno de los pocos alimentos ricos en triglicéridos de cadena media (MCT).
Los estudios han demostrado que reemplazar algunas grasas de la dieta con MCT puede aumentar el gasto de energía y hacer que se sienta más lleno (137, 138, 139, 140).
Además, se ha demostrado que el aceite de coco reduce de manera más efectiva el tamaño de la cintura que otros tipos de grasa (141, 142).
Tenga en cuenta que el aceite de coco todavía es grasa con 9 calorías por gramo. Por lo tanto, es importante no solo agregar aceite de coco a su dieta, sino reemplazar otras fuentes de grasa con él.
LÍNEA INFERIOR: el aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media. Reemplazar otras grasas con aceite de coco puede aumentar su gasto de energía, hacer que se sienta lleno y reducir la circunferencia de su cintura.
27. Fortalece tu núcleo
Los abdominales y otros ejercicios abdominales pueden beneficiar tanto su salud general como su apariencia.
Al hacer ejercicios básicos regulares, fortaleces y agregas masa a tus músculos abdominales, lo que puede prevenir los dolores de espalda que resultan de una postura débil.
Un núcleo fuerte también mejorará su postura y apuntalará su columna vertebral, lo que le permitirá parecer más alto y más seguro.
Además, los ejercicios básicos te ayudan a fortalecer los músculos que finalmente se sostienen en tu vientre, haciéndote parecer más delgado.
Apunta a hacer ejercicios básicos que involucren todos tus músculos centrales, como tablones o acumulaciones de Pilates.
LÍNEA INFERIOR: al fortalecer su núcleo, está entrenando los músculos que mantienen su estómago pulg Al tener abdominales bien entrenados, se verá más alto, más seguro y más delgado.
28. Beba café (sin azúcar) o té verde
El café sin azúcar y el té verde se encuentran entre las bebidas más saludables del mundo.
Se ha demostrado que beber café aumenta el número de calorías que quema en aproximadamente un 3-11% (143, 144, 145).
Del mismo modo, se ha demostrado que beber té o tomar suplementos de extracto de té verde aumenta la quema de grasa hasta un 17% y el gasto de calorías en un 4% (146, 147, 148, 149).
Esto incluye té verde, té negro y té oolong.
Lo más importante es que los estudios en animales y humanos han demostrado que beber café y té puede reducir el riesgo de acumular grasa abdominal, lo que ayuda a reducir el tamaño de su cintura (150, 151).
EN LÍNEA INFERIOR: Beber café o té sin azúcar puede aumentar su quema de grasa y reducir el tamaño de su cintura.
29. No beba demasiado alcohol
El alcohol contiene siete calorías por cada gramo, lo que explica en parte por qué las bebidas alcohólicas tienden a cargarse con calorías líquidas.
Onza por onza, la cerveza contiene una cantidad similar de calorías como una bebida azucarada, mientras que el vino tinto contiene la friolera de dos veces esa cantidad (152, 153, 154).
Aunque es poco probable que el consumo moderado de alcohol afecte el aumento de peso, el consumo excesivo de alcohol está relacionado con el aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media (155, 156, 157).
Si quieres un estómago plano, debes intentar reducir u omitir las bebidas alcohólicas.
LÍNEA INFERIOR: el consumo excesivo de alcohol puede contribuir al aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media del abdomen.
30. Actividad furtiva adicional en tu día
Usted puede escabullirse actividad adicional en su día aumentando la cantidad de actividad que no hace ejercicio.
Esto implica caminar, estar de pie, inquieto, moverse y básicamente todo lo que no sea el entrenamiento físico, dormir y comer (158).
Los estudios han demostrado que estar de pie, inquieto o caminando puede aumentar de cinco a seis veces las calorías que quema, en comparación con permanecer sentado (159, 160).
Un estudio sugirió que inquietarse, caminar y pararse podría quemar hasta 2,000 calorías adicionales por día, dependiendo de su peso y nivel de actividad (160).
Haga que su objetivo sea caminar mientras habla por teléfono, ponerse de pie regularmente, trabajar en un escritorio de pie o subir las escaleras siempre que sea posible.
LÍNEA INFERIOR: Aumentar la cantidad de actividad no relacionada con el ejercicio que haces puede aumentar significativamente la cantidad de calorías que quema diariamente.
Llevar el mensaje a casa
Como puede ver, hay muchas estrategias que pueden ayudarlo a lograr su objetivo de un estómago plano.
Al incorporar algunos de los consejos mencionados anteriormente en su rutina diaria, es posible que vea su paquete de seis más temprano que tarde.
Tenga en cuenta que puede llevar algo de tiempo y esfuerzo, pero al final todo valdrá la pena si se realiza correctamente.
😉 Goodluck en tu viaje …
