12 alimentos que puede comer mucho sin engordar
Un consejo que a menudo se les da a quienes hacen dieta es comer hasta que llegues a la saciedad, es decir, hasta que te sientas satisfecho.
El problema es que diferentes alimentos pueden tener efectos muy diferentes en el hambre y la saciedad.
Por ejemplo, 200 calorías de pechuga de pollo pueden hacer que se sienta lleno, pero podría tomar 500 calorías de pastel para tener el mismo efecto.
Por lo tanto, la pérdida de peso no se trata solo de comer hasta que te sientas lleno. Se trata de elegir los alimentos adecuados que te hacen sentir lleno por la menor cantidad de calorías.
¿Qué hace que un alimento se llene?
Muchos factores determinan el valor de saciedad de un alimento, o cómo el llenado es relativo a su contenido calórico. La relación de calorías / saciedad se mide en una escala llamada índice de saciedad (1).
El índice de saciedad también mide la capacidad de un alimento para hacer que se sienta satisfecho, reducir el apetito y reducir el consumo de calorías a lo largo del día.
Algunos alimentos simplemente hacen un mejor trabajo para satisfacer el hambre y evitar comer en exceso que otros.
El llenado de alimentos tiende a tener las siguientes cualidades:
- Volumen alto: los estudios indican que el volumen de alimentos consumidos influye fuertemente en la saciedad. Cuando los alimentos contienen mucha agua o aire, el volumen aumenta sin agregar calorías (2, 3).
- Alta en proteínas: los estudios demuestran que la proteína es más abundante que los carbohidratos y la grasa. Las dietas más altas en proteínas aumentan la saciedad y conducen a una menor ingesta total de calorías que las dietas bajas en proteínas (4, 5).
- Alto contenido de fibra: la fibra proporciona volumen y lo ayuda a sentirse satisfecho. También ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que hace que se sienta satisfecho por más tiempo (6).
- Baja densidad de energía: Esto significa que un alimento tiene pocas calorías por su peso. Los alimentos con baja densidad de energía pueden ayudarlo a sentirse satisfecho con menos calorías (7).
Entonces, si usted come alimentos con las características anteriores, entonces por lo general, puede comerlos hasta que estén llenos sin consumir demasiadas calorías.
Aquí hay 12 alimentos de relleno que puede comer mucho sin engordar.
1. Patatas hervidas
Debido a su mayor contenido de carbohidratos, muchas personas evitan las papas cuando intentan perder peso, pero no deberían hacerlo.
Las papas enteras están cargadas con vitaminas, fibra y otros nutrientes importantes. También contienen un cierto tipo de almidón llamado almidón resistente (8, 9).
El almidón resistente contiene la mitad de las calorías del almidón regular (2 en lugar de 4 calorías por gramo). En su sistema digestivo, actúa de manera muy similar a la fibra soluble, ayudándole a sentirse satisfecho.
Debido a que agregar almidón resistente a las comidas ayuda a satisfacer el hambre, hace que las personas consuman menos calorías (10, 11).
Curiosamente, enfriar las papas después de cocidas aumenta su contenido de almidón resistente. De hecho, los estudios muestran que el enfriamiento y el recalentamiento de las papas varias veces continúan aumentando su efecto de supresión del apetito (12).
En un estudio que midió la capacidad de 38 alimentos para satisfacer el hambre, las papas hervidas se clasificaron como las más altas (1).
Mientras que las papas hervidas fueron el alimento más satisfactorio probado, se descubrió que las papas fritas eran tres veces menos abundantes.
Conclusión: Las papas hervidas, que son altamente nutritivas, son número uno en el índice de saciedad. Las papas fritas fritas son tres veces menos abundantes y no se consideran aptas para bajar de peso.
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2. Huevos enteros
Los huevos son otro alimento que ha sido injustamente demonizado en el pasado. La verdad es que los huevos son increíblemente saludables y tienen muchos nutrientes importantes.
La mayoría de los nutrientes, incluida la mitad de la proteína de un huevo, se encuentran en la yema.
Los huevos son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Además, son muy satisfactorios.
Varios estudios encontraron que las personas que comían huevos para el desayuno estaban más satisfechas y consumían menos calorías durante el día que aquellos que tenían un bagel para el desayuno (13, 14, 15).
En particular, un estudio encontró que las personas que comieron huevos para el desayuno redujeron su índice de masa corporal (IMC) y perdieron más peso que aquellos que comieron un bagel (16).
Conclusión: Los huevos son una gran fuente de nutrientes, incluida la proteína de alta calidad. Pueden ayudarlo a comer menos por hasta 36 horas después de una comida.
3. Avena
La avena es un tipo de avena, o cereal caliente, que a menudo se consume en el desayuno.
Es increíblemente abundante y ocupa el tercer lugar en el índice de saciedad (1).
Esto se debe principalmente a su alto contenido de fibra y su capacidad para absorber el agua.
La avena es una buena fuente de una fibra soluble llamada beta-glucano, que ayuda a disminuir la digestión y la absorción de carbohidratos (17).
Cuando se compara con el cereal de desayuno listo para comer, la avena es mejor para suprimir el apetito, aumentar la saciedad y reducir la ingesta de calorías durante todo el día (18, 19).
Conclusión: la avena es rica en fibra y absorbe el agua, lo que la hace increíblemente abundante. Es más abundante que los cereales de desayuno tradicionales y puede ayudarlo a comer menos durante el día.
4. Sopas a base de caldo
A menudo se considera que los líquidos son menos abundantes que los alimentos sólidos.
Sin embargo, la investigación muestra que las sopas pueden ser más abundantes que las comidas sólidas con los mismos ingredientes (20, 21).
Cuando en un estudio se comió sopa al comienzo de una comida, los sujetos consumieron un 20% menos de calorías en esa comida (22).
Varios estudios encontraron que consumir sopa de forma rutinaria puede reducir la ingesta de calorías, aumentar la saciedad y promover la pérdida de peso a lo largo del tiempo (23, 24, 25).
Limítese a las sopas a base de caldo, ya que tienden a tener menos calorías que las variedades a base de crema.
Conclusión: las sopas son alimentos muy abundantes. Comer sopa al comienzo de una comida puede aumentar la saciedad, reducir la ingesta de calorías y conducir a la pérdida de peso con el tiempo.
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5. Leguminosas
Las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, son bien conocidas por ser buenas fuentes de fibra y proteína.
Esto, combinado con una densidad de energía relativamente baja, los convierte en un alimento de relleno que incluso puede promover la pérdida de peso (26).
Una revisión de varios estudios indica que los frijoles, los guisantes, los garbanzos y las lentejas son un 31% más abundantes que la pasta y el pan (27).
Conclusión: Las legumbres son ricas en proteínas y fibra, lo que las hace muy abundantes. También son relativamente bajos en calorías, lo que los convierte en alimentos fáciles de perder peso.
6. Manzanas
Las frutas son una parte importante de una dieta saludable.
Varios estudios indican que comer fruta se asocia con una menor ingesta de calorías y puede contribuir a la pérdida de peso a lo largo del tiempo (28, 29, 30, 31).
En particular, las manzanas obtienen una puntuación muy alta en el índice de saciedad (1).
Debido a que las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que ralentiza la digestión de manera natural, te ayudan a sentirte lleno (32).
También tienen más del 85% de agua, lo que proporciona volumen y mejora la saciedad sin agregar calorías.
Es importante tener en cuenta que la fruta entera y sólida aumenta la saciedad más que la fruta o el jugo en puré, los cuales no son particularmente abundantes (33).
Un estudio analizó los efectos de comer segmentos sólidos de manzana, puré de manzana o beber jugo de manzana al comienzo de una comida.
Descubrió que aquellos que comían segmentos sólidos de manzana consumían 91 calorías menos que los que consumían salsa de manzana y 150 calorías menos que los que bebían jugo de manzana (34).
Comer segmentos de manzana también resultó en calificaciones de plenitud más altas y calificaciones de hambre más bajas que otras formas de fruta.
Conclusión: las manzanas son ricas en agua y fibra soluble, pero bajas en calorías. Comer manzanas enteras y sólidas puede ayudarlo a consumir menos calorías y contribuir a perder peso con el tiempo.
7. Cítricos
Al igual que las manzanas, los cítricos tienen un alto contenido de pectina, lo que puede retrasar la digestión y aumentar la sensación de saciedad.
También tienen un alto contenido de agua. Ambas naranjas y pomelos contienen más del 87% de agua, lo que significa que pueden llenarte de muy pocas calorías.
A menudo se ha sugerido que comer pomelo puede promover la pérdida de peso.
En un estudio, los participantes obesos que comieron toronja perdieron significativamente más peso que los que recibieron un placebo (35).
En otro estudio, comer media toronja tres veces al día durante las comidas durante seis semanas se asoció con una pérdida de peso moderada y una reducción significativa en la circunferencia de la cintura (36).
Cuando se combina con la restricción de calorías, el consumo de pomelo o jugo de toronja antes de las comidas dio como resultado una pérdida de peso del 7,1%, una reducción significativa en la grasa corporal y la circunferencia de peso (37).
Sin embargo, estos resultados pueden no ser exclusivos de la toronja, ya que el agua potable antes de las comidas tiene efectos similares.
Conclusión: las frutas cítricas como las naranjas y los pomelos también son alimentos fáciles de perder peso. Son ricos en fibra y agua, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho y consumir menos calorías.
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8. Pescado
Los peces que son ricos en ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la saciedad en personas con sobrepeso u obesas (38).
También están cargados con proteínas de alta calidad, que se sabe que son muy abundantes.
De hecho, los resultados de los peces son más altos que todos los demás alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad y ocupa el segundo lugar en todos los alimentos evaluados (1).
Un estudio descubrió que el efecto de los peces en la saciedad era significativamente mayor que el del pollo y la carne de res (39).
Otro estudio encontró que los participantes que comieron pescado consumieron un 11% menos de calorías en su próxima comida que aquellos que comieron carne de res (40).
Conclusión: El pescado es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que puede aumentar la saciedad. El pescado también puede ser más abundante que otros tipos de proteínas como el pollo y la carne de res.
9. carnes magras
Las carnes magras son ricas en proteínas y muy abundantes.
De hecho, las dietas con mayor contenido proteico conducen a una menor ingesta total de calorías que las dietas bajas en proteínas (5).
Un estudio descubrió que las personas comían un 12% menos en la cena después de comer carne alta en proteínas en el almuerzo, en comparación con los que tenían un almuerzo alto en carbohidratos (41).
La carne de vaca obtuvo el segundo más alto de todos los alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad, pero otras carnes magras como el pollo y el cerdo también son aptas para perder peso (1).
Conclusión: la carne es rica en proteínas y muy abundante. Comer carne magra alta en proteínas puede ayudarlo a consumir menos calorías en las comidas siguientes.
10. requesón
El queso cottage es bajo en calorías pero muy rico en proteínas.
También está lleno de nutrientes saludables, que incluyen vitaminas B, calcio, fósforo y selenio.
Estas características hacen que el requesón sea un alimento amigable para la pérdida de peso.
Un estudio encontró que su efecto sobre la plenitud es similar al de los huevos (42).
Conclusión: el queso cottage es rico en proteínas y bajo en calorías. Su efecto sobre la saciedad puede ser comparable al de los huevos.
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11. Vegetales
Las verduras son bajas en calorías y de alto volumen.
También están llenos de todo tipo de nutrientes beneficiosos y compuestos de plantas que los hacen una parte importante de una dieta saludable.
Además, son ricos en agua y fibra, y ambos te ayudan a llenarte.
La investigación muestra que las ensaladas, en particular, ayudan a satisfacer el hambre, especialmente cuando se consumen antes de una comida.
En un estudio, los participantes que comieron una ensalada al inicio de una comida consumieron 7-12% menos calorías en la comida (43).
Otro estudio mostró que comer una ensalada al inicio de una comida aumentó el consumo de vegetales en un 23%, en comparación con comerlo con el plato principal (44).
Para mantener su ensalada baja en calorías, evite agregar ingredientes y aderezos altos en calorías.
Conclusión: las verduras tienen un alto contenido de agua y fibra, lo que puede mantenerlo lleno por más tiempo. Comer ensaladas bajas en calorías puede ayudar a aumentar su consumo de vegetales y disminuir su consumo de calorías.
12. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un grano entero y contienen más fibra que muchos otros aperitivos populares.
También tiene un gran volumen, por lo que ocupa mucho espacio en el estómago, a pesar de ser relativamente bajo en calorías.
Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz te llenarán más que otros refrigerios populares como las papas fritas (45).
Las palomitas de maíz secas son las más saludables. Las palomitas de maíz preparadas comercialmente o en microondas pueden ser extremadamente altas en calorías y contener ingredientes no saludables.
Para mantener sus palomitas de maíz bajas en calorías, evite agregarle mucha grasa.
Conclusión: Las palomitas de maíz son granos integrales con alto contenido de fibra y volumen, los cuales lo ayudan a sentirse satisfecho. Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz son más abundantes que las papas fritas.
Llevar el mensaje a casa
El llenado de alimentos tiene ciertas características. Son altos en volumen, proteína o fibra y tienen poca densidad de energía.
Incluir más de estos alimentos en su dieta puede ayudarlo a perder peso a largo plazo.
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