¿Cuáles son algunas formas de mejorar su postura?

Tal vez lo más importante que Jack Orion se perdió es que la postura es mucho más amplia que muchas personas se dan cuenta. No se trata solo de pararse derecho o estirar este músculo o ese músculo.

La postura es estática (sentada, de pie, acostada), pero también es dinámica (cómo caminas, cómo te sientas, cómo te mueves).

Entonces, aunque lo que él recomienda es una visión general decente y algunas buenas recomendaciones para mejorar un punto de vista generalista sobre la postura, todavía está incompleto.

LA POSTURA ES INDIVIDUAL

Lo que quiero decir es que debes evaluarlo, para que un ojo / entrenador entrenado pueda decirte en qué cosas debes trabajar regularmente para mejorarlo. No todos tienen los mismos problemas de postura, de hecho, hay quizás cientos de variaciones diferentes. Los dos más prominentes son probablemente el síndrome de la parte superior del cuerpo cruzado y el síndrome de la parte inferior del cuerpo cruzado.

Es muy difícil aconsejar a alguien sobre la postura sin una visual, ya que es una medida cualitativa.

Busque a alguien certificado FMS es mi recomendación o un fisioterapeuta.

La postura es (contrariamente a la creencia popular) no solo sobre la postura de la parte superior del cuerpo. es decir, flexibilidad de la parte superior de la columna vertebral en una de las MUCHAS causas de mala postura.

La pronación excesiva en los pies puede ser una causa de mala postura.

Los flexores de cadera ajustados en combinación con los glúteos débiles pueden provocar un síndrome de la parte inferior del cuerpo cruzado.

Los isquiotibiales no tan comunes pero apretados pueden causar una inclinación posterior de la pelvis, lo que lleva a una mala postura.

Una fuerte rotación interna o externa de una o más caderas puede atribuir a una mala postura, al igual que problemas de rotación similares en el hombro.

La mala alineación de la columna vertebral puede llevar a una mala postura (lordosis o cifosis).

Los escalenos apretados pueden llevar a una mala postura.

Hay muchas cosas que pueden estar influyendo en su mala postura de las que ni siquiera es consciente, y seguir un consejo aleatorio (cuando en realidad no tiene un problema con la flexibilidad de la columna vertebral) puede conducir a problemas en la dirección opuesta.

Hacer una suposición sobre su postura puede desviarlo en la dirección opuesta, la postura en realidad consiste en encontrar una especie de punto dulce basado en las dimensiones de su cuerpo. De hecho, ahora estoy viendo esto más, mucha gente en inclinación pélvica posterior, que nunca solía ser un lugar común.

Vea el artículo publicado por Vivek Ponnaiyan, Eric Cressey y Mike Robertson hacen un trabajo fantástico al establecer algunos de los problemas más aparentes que pueden ocurrir con la postura.

[Actualizado – Ver la infografía ‘Guía definitiva para la postura’ al final de la respuesta]

La mejor postura de pie

La mejor postura sentada en un taburete

Posición sentada sana y neutral en una silla

Posición ideal para sentarse en la computadora

http: // exercisestoimproveposture …

Postura para evitar dolor en el cuello y la parte superior de la espalda

http://backpainreliefsecrets.com …

Correcta postura de pie en la postura izquierda y mala en la derecha.

http://www.improveposture.net/ba …

Postura del asiento del coche

Otras actividades que puedes hacer para mejorar tu postura

1. Camina mas rapido
2. Do Yoga – http://www.shape.com/blogs/worki …
3. Haga ejercicio con pesas como Deadlift, Squats, Plank http://www.livestrong.com/articl …
4. Pierda los zapatos malos – Use tacones con moderación. Los mejores zapatos de todos los días tienen soporte para el arco, tacones anchos y no más de una pulgada de tacón. http://www.ehow.com/video_439787 …
5. Silla de escritorio ajustable con reposapiés : una silla de escritorio altamente ajustable con reposapiés maximiza la capacidad de diseñar un espacio para sentarse que reduce la presión espinal, lo que resulta en una buena postura y alivio de la rigidez del cuello y la espalda. Elevar los pies mientras está sentado colocándolos en un reposapiés o en una pila de guías telefónicas ayuda a desplazar el centro de gravedad hacia atrás y mejorar la postura http://www.livestrong.com/articl …
6. Nadar
7. Tome clases de ballet : todo en el ballet requiere una buena postura. Con el tiempo, la postura utilizada en la danza se traduce en cada parte de la vida de un bailarín.

[ACTUALIZADO]
La mejor guía para la postura

-Anuj
Fundador
Feedspot.com

Sé la mejor manera de lograr el objetivo .

Lleva mucho tiempo y requiere un trabajo físico duro, pero funciona terriblemente.

Si está dispuesto y es capaz de comprometerse con las actividades físicas intensas, entonces es probable que alcance su objetivo. Puedes construir una postura atlética, una postura y un comportamiento fuertes y, como beneficio adicional, disfrutarás de una fabulosa calidad de vida.

Aquí viene la parte difícil. Te entrenarás rutinariamente (3 veces a la semana) (sin hacer ejercicio) con los cinco principales movimientos compuestos usando Deadlifts, Squats, The Bench, Snatch, The Clean and Jerk.

Si no está listo para comprometerse con el estilo de vida del levantamiento de pesas, observando las pautas nutricionales y el sistema de recuperación, fracasará muy pronto en el programa.

Entonces, ahora que entiendes la enormidad de la tarea, cubrimos el tema del levantamiento de pesas.

Estos son los movimientos y herramientas del levantamiento de pesas, los deportes de levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas de estilo olímpico.

Lo haré breve. Te mostraré el camino y las puertas para entrar en el estilo de vida.

Su ejercicio número uno para renovar su físico es la programación del deadlift con barbell. Ahí es donde se crean las primeras capas de fuerza, el grosor posterior, la movilidad mejorada, la excelente fuerza de agarre, el desarrollo robusto de la cadera y la pierna que conduce a la corrección gradual de la postura. Deadlifts es una excelente herramienta de cincelado para la transformación de la postura. Su parte posterior, la espalda baja cambiará primero. Usted tenderá a mantener su pecho más alto y tenderá a alinear más la columna vertebral cuando camine fuera del gimnasio. Para el mundo, te verás más seguro y atlético. Si lo haces bien, perderás grasa corporal y acumularás masa por todo tu cuerpo. Eso no es suficiente sin embargo.

La otra rutina de entrenamiento número uno sería la poderosa sentadilla con barra. Las sentadillas harán que la masa general, la fuerza y ​​la parte inferior del cuerpo muscular, el núcleo, las nalgas, el cuádriceps. Las sentadillas y los deadlifts se complementan entre sí y funcionan mejor juntos.

A continuación se muestran los ejercicios de press de banca y el entrenamiento clásico de banco en el que remodelarás la parte superior del cuerpo para crear una mejor postura. También agregaría algunas dominadas, los agricultores caminarían, correrían para cubrir todo, desde la cabeza a los pies.

Mantente con este estilo de vida durante un par de años ; Transformarás tu físico con una nueva postura y postura.

La siguiente fase es agregar los movimientos de levantamiento de pesas O lympic , donde fortalece más y aumenta la potencia junto con la fuerza. Este elemento agregará otra muesca a su postura ya increíble.

Yo practico lo que predico.

Espero darte algunas pistas.

Descargo de responsabilidad de Mansour:

No hagas nada estúpido y salirte lastimado levantando pesas grandes después de leer algunas de mis respuestas. Esto nos haría a ambos bastante infelices. Consulte a un médico, a un entrenador de entrenamiento de fuerza y ​​a un especialista de sentido común antes de hacer cualquier cosa que pueda leer en algunas de mis respuestas.

La siguiente es la segunda parte de una serie de cuatro partes que responde su pregunta exacta. Se trata de las señales de propiocepción para controlar la postura. Trabajé en este material durante los últimos 10 años, mientras trataba pacientes y los ayudaba a corregir la postura y la mecánica corporal en mi clínica de terapia física.

Para el resto de la serie ve a:

POSTUREONDEMAND.COM

Ingeniería humana: Static Stability / Posture

(ver la parte 1 de esta serie aquí)

por Sanjeev Joseph

Pasaste a través de mi primer módulo sobre los conceptos básicos y las estructuras que forman parte del sistema de movimiento humano. Profundicemos un poco más en estas áreas y veamos cómo interactúan para crear estabilidad estática, también conocida como postura.

El núcleo

El núcleo está formado por el abdominus transversal y el recto abdominal inferior. Sí, hay otros músculos del núcleo, pero estos son los principales que controlan la columna lumbar, que es el punto central de su cuerpo. Específicamente, el punto central de su cuerpo es generalmente el segmento vertebral L4-L5 y L5-S1 (ubicado en la cintura de la mayoría de las personas). El movimiento humano normal provoca cizalla, torsión, compresión y acuñamiento debido a fuerzas físicas como la gravedad, la masa del individuo, la fuerza de los músculos / huesos / tejidos blandos.

Dato curioso: debido a que la mayoría de las fuerzas viajan por el centro del cuerpo, el 95% de las hernias discales ocurren en los segmentos L4-5 y L5-S1, principalmente en varones de 30-50 años (2: 1 en mujeres), que a menudo llevan a condiciones severamente debilitantes como la ciática y el dolor de espalda. Los medicamentos han demostrado ser ineficaces y dañinos en el tratamiento de estas afecciones. Las terapias manuales, los ejercicios, el descanso y los agentes físicos han demostrado hasta ahora el mejor curso de tratamiento. Esto ha sido respaldado por el Colegio Americano de Médicos en una innovadora nueva guía publicada en febrero de 2017.

Por lo tanto, es muy importante descubrir cómo lograr que las fuerzas que viajan por aquí se muevan sin alterar las delicadas estructuras que transmiten las fuerzas. Como muchas cosas en la naturaleza, hay un equilibrio delicado que debe mantenerse para que las cosas funcionen correctamente. Cualquier interrupción puede conducir a problemas inmediatos o a largo plazo. Esto se maneja al aumentar la conciencia y el entrenamiento de sus sistemas de la manera correcta para lograr y mantener este delicado equilibrio.

¿Cómo funciona el núcleo, exactamente?

Piensa en una manguera de agua y una pared. Imagine que abre un grifo con toda su fuerza y ​​extiende las manos. El agua golpearía tus manos y se dispersaría en todas las direcciones. Se vería algo como esto

Ahora imagina lo mismo que hace el núcleo.

Para empezar, debes estar acostado de espaldas con las caderas y las rodillas flexionadas, los pies descansando planos y el cuerpo relajado (esto se denomina enganche). Debe respirar por la nariz y salir por la boca para obtener la mayor relajación. Esto es para que los músculos profundos del núcleo puedan funcionar sin ninguna interferencia de otros músculos. Contrae el núcleo al tensar los músculos justo detrás de la cintura y presiona la parte inferior de la espalda (L4-5 y L5-S1) en la superficie en la que estás acostado. Cuando el Transverse Abdominis y el Lower Rectus Abdominus se contraen juntos, pueden impulsar las fuerzas del contrato hacia atrás, hacia los segmentos L4-5 y L5-S1.

Esta fuerza, al contacto con estas estructuras, dará lugar a una dispersión a lo largo de las estructuras blandas. Otra forma de llamar a este fenómeno es DECOMPRESIÓN espinal. Estas estructuras suaves son los discos presentes entre los huesos. Entonces, si COMPRESSION conduce a daño, entonces DECOMPRESSION dará como resultado la reversión del daño. La clave para ejecutar esto es dirigir las fuerzas hacia el disco que está teniendo la mayor compresión / daño y no en ningún otro lado. Piénsalo como golpear el blanco de un objetivo. Si falla, el resultado también se perderá.

Progreso para sentarse: haga la misma actividad en una silla con respaldo duro. Esto ayuda al núcleo a engancharse y descomprimirse contra la gravedad, también lo mueve hacia otras actividades más complejas que requieren que esté en posición vertical.

Progreso para ponerse de pie: luego haga el mismo juego de ejercicios para pararse. Primero de pie con tu espalda contra la pared para apoyo. Eventualmente, podrás contratarlo mientras estás parado.

Las estructuras axiales

A continuación, tenemos el resto de la columna vertebral, que consta de 32 vértebras, un sacro, un cráneo y una caja torácica. Todas estas estructuras tienen un relleno suave llamado discos entre ellas y están interconectadas por myofascia, músculos, ligamentos y controladas por el sistema nervioso. Los sensores se distribuyen en grandes cantidades en estas áreas y son más sensibles a los estímulos del dolor.

Para participar en estas áreas, debe tener un buen control voluntario de los músculos paraespinales, los músculos intercostales, la pared abdominal (oblicuos, recto abdominal superior) y los músculos de la pared del tórax. En la misma posición de enganche, comprometerá estos músculos presionando toda la columna vertebral en la superficie sobre la que está acostado. La resistencia proporcionada por la superficie dura en la que está acostado ayuda a los músculos a producir un lazo cerrado de resistencia para incorporar las estructuras espinales y mantenerlo estable.

Un buen ejemplo de estabilidad axial total es la postura de la montaña. Se puede practicar contra una pared, el progreso a poses de pie libre. Para lograr la pose, ponte de pie con tu núcleo hacia adentro, luego ponte lo más alto posible con los brazos hacia un lado y apuntando la corona de tu cabeza hacia el cielo, como la cima de una montaña. El objetivo es hacerte lo más alto posible mientras contraes el núcleo.

Estabilidad escapular

Tus omóplatos se llaman omóplatos. El área escapular es otra ubicación crítica. Está entre los omóplatos y la columna vertebral. Trabajan con la espalda, los músculos del tronco para crear estabilidad para los brazos. También trabajan con la parte superior de los brazos para crear movimientos automatizados y coordinados de las extremidades superiores.

Una manera fácil de involucrar a estos músculos es apretar los omóplatos hacia la columna vertebral mientras contraes todos los músculos estabilizadores axiales y centrales que has aprendido en el segmento anterior. En conjunto, esto da como resultado una buena postura en el tronco, el hombro y el cuello. Además, es una gran plataforma para crear movimientos eficientes y suaves de los brazos.

Recuerde que es necesario mantener las costillas más bajas para evitar que la espalda se extienda demasiado y ocasione problemas en el cuello, los hombros, la espalda y la columna lumbar.

Estabilidad de la cadera y la pelvis

Al igual que las áreas escapulares, la cadera y la pelvis se mantienen unidas por los músculos que se coordinan con la columna vertebral y las extremidades inferiores. Estos músculos incluyen glúteos (máximo, medio, mínimo), piriformes (notoriamente lesionados y problemáticos), tensor de la fascia lata, flexores de la cadera, banda iliotibial (banda iliotibial), isquiotibiales e incluso el cuádriceps femoral.

Cuando trabajan juntos, mantienen la pelvis adecuadamente equilibrada y alineada con la columna vertebral en la articulación Sacro-Iliac algo rígida (SIJ) y la pelvis con el fémur (hueso largo del muslo) a través de la articulación de la cadera (articulación del acetábulo de la pelvis y la cabeza del fémur). La mejor forma de activar estos músculos es parándose y poniéndose en la postura de la montaña, mientras aprietas tus mejillas (glúteos), metiendo el hueso y moviendo las caderas hacia adelante.

Conclusión

Al adoptar estas técnicas, no solo se vuelve más consciente del músculo que controla su postura, sino que también configura el lienzo para un gran movimiento. Será más eficiente en sus actividades y tendrá menos lesiones y más energía durante el día. Podrá hacer más y durante más tiempo. Se necesita tiempo, repetición y disciplina para dominar realmente estas habilidades, ¡así que comienza ahora!

Creo que una buena postura no es algo que puedas hacer conscientemente, como decir “déjame asumir una buena postura hoy”. Requiere (re) entrenar los músculos y el sistema nervioso central para tener la tensión muscular adecuada en los músculos adecuados (postura). Si bien eso se puede hacer de diferentes maneras, nuestro método de terapia postural usa ejercicios para (re) entrenar los músculos para realizar los movimientos correctos. Muchas veces hay disfunciones (es decir, un músculo / articulación no puede moverse a través de su rango natural de movimiento) y compensaciones (es decir, otros músculos se hacen cargo del trabajo de los músculos). Esto conduce a desviaciones de la “postura ideal” y que a menudo causa problemas de dolor crónico en una o varias áreas del cuerpo (a menudo articulaciones).

En nuestra experiencia, muchas veces el dolor y los problemas provienen de caderas disfuncionales y posiciones pélvicas que no son neutrales, por lo que es muy importante corregirlas. Así que definitivamente no estoy de acuerdo con el OP que dijo que la pelvis tiene que estar inclinada hacia arriba, aunque para muchas personas la pelvis está inclinada hacia abajo para que tenga que ser corregida, pero no al inclinarla activamente hacia arriba. Para otras personas, la pelvis ya está inclinada hacia arriba, por lo que deben trabajar para que sea neutral en el otro sentido.

Cuando miramos la postura de alguien, observamos la posición de las 4 articulaciones de carga principales (hombros, caderas, rodillas y tobillos) y determinamos cómo se relacionan con el modelo ideal que representamos de esta manera:

Usando (entre otros) el principio de “los músculos le dicen a los huesos qué hacer” ayudamos al cliente a corregir las alineaciones incorrectas al entrenar los músculos de una manera muy específica, con una rutina de ejercicios que se basa en los siguientes principios:

1. mitigar el síntoma (primero sacar al cliente del dolor)
2. retire la rotación (neutralice cualquier rotación que haya, por ejemplo, en la pelvis o la parte superior del cuerpo)
3. obtener la pelvis en posición neutral (inclinarse hacia adelante o hacia atrás)
4. trabajar desde adentro hacia afuera (trabajar en los músculos posturales profundos en lugar de los músculos superficiales)
5. deje el cuerpo en neutral (asegúrese de que el cliente termine su rutina con un ejercicio que

El método que usamos se basa en el método Egoscue inventado y enseñado por Pete Egoscue. Recomiendo leer sus libros, son altamente calificados en Amazon y miles de personas han corregido su postura y salido del dolor con solo aplicar lo que han leído en los libros. Una visita a una de las clínicas (no trabajo allí por cierto) también es beneficiosa o visitar a uno de los terapeutas afiliados de todo el mundo. Hay varias clínicas y terapeutas que ofrecen consejos gratuitos también. Se ha comprobado que el método funciona de manera efectiva con una tasa de éxito superior al 95%. Estoy entusiasmado no porque quiera vender algo sino porque también me he curado de varios problemas de dolor crónico con este método y he sido un cliente en su clínica y he leído casi todos los libros.

Los ejercicios son engañosamente “simples” pero funcionan en los músculos posturales profundos, lo que hace que el cuerpo vuelva a la alineación.

Como dije antes, hay muchos caminos que conducen a Roma (buena postura) pero este método es simple y efectivo y funciona para mí (y para mis clientes).

¡Buena suerte!

Primero haz que tu cuerpo sea capaz de una buena postura

Si realmente estás realmente interesado en corregir tu postura, me gustaría señalarte la siguiente serie de publicaciones escritas por Eric Cressey. Describe en detalle los ejercicios necesarios para que tu cuerpo vuelva a la alineación natural.

http://www.t-nation.com/free_onl …

Segundo, entrene a su cuerpo para que siempre esté en su alineación natural.

Para acostumbrarme al hábito de siempre sentado con una buena postura, simplemente no me dejo sentar por cualquier cantidad de tiempo sin una buena postura. Esto es similar a cómo aprendí a escribir. Solo permitía que el dedo derecho tocara la tecla correcta, incluso si me tomó 10 minutos escribir una palabra. Después de una semana, serás un buen mecanógrafo.

Entonces el método es:
1. Comience un temporizador por 5 minutos. Vea si puede mantener una buena postura y trabajar durante 5 minutos. Tan pronto como rompas la postura, levántate y apaga el cronómetro.

2. Aumente el límite del temporizador a 10 minutos y vaya al paso 1.

Una vez que llegas a los 30 minutos con la postura correcta, estás en casa libre ya que debes tomar descansos cada 30-45 minutos de todos modos.

Imagine una cuerda en la parte superior de su cabeza que lo empuja desde la parte inferior de la columna hacia arriba, localice su centro de equilibrio y sosténgalo.

Haga ejercicio, específicamente ejercicios que se dirijan a sus músculos centrales.

Estos son algunos grandes:

http://www.builtlean.com/2011/10 …

Practique caminar con aplomo, un viejo pero bueno sería equilibrar los libros en su cabeza.

Si eres mujer, los corsés son una gran herramienta de entrenamiento, los corsés modernos son seguros para usar y pueden ser bastante cómodos.

En una clase de actuación a la que asistí, el instructor envolvió la cinta adhesiva alrededor de la cintura de los actores con mala postura, esto les ayudó a recordarse pararse derecho, que viaja por el cuerpo para enderezar el cuello y los hombros.
1.
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Con respecto a los detalles en su pregunta, su cabeza y su pecho deberían hincharse más que el resto de su cuerpo. Estar acostumbrado a los hombros arrollados condicionados puede hacer que te sientas incómodo de verte con la postura adecuada, intenta preguntarle a un amigo o familiar cómo te alineas, o ponte de pie contra la pared. Los omóplatos, las caderas y las piernas deben golpear la pared, con un posible espacio a lo largo de la columna vertebral debajo de la caja torácica.

Según lo citado por otros, hay pautas que uno puede usar para tener una buena postura. También se puede, y yo lo recomiendo, hacer una reeducación muscular (por ejemplo, ala Janda) para asegurarme de que los músculos acortados no te empujen hacia atrás, aprieta tus discos espinales en abultamientos, colapsas tus articulaciones, etc. También recomiendo equilibrio muscular, alineación y estabilización. Por ejemplo, “Health Through Motion” de Egoscue para la alineación y un poco de equilibrio y estabilización y el “Total Body Training” de Gajda para la estabilización, el equilibrio, la coordinación y la gracia.

Sin embargo, si puede hacerlo, recomiendo Alexander Technique antes que cualquiera de ellos y con mayor frecuencia lo veo funcionar que Pilates, yoga, ballet, Feldenkrais y otros métodos. Reeducará los músculos al menos un poco sin tener que hacer Janda, etc., y los alentará a no acortar nuevamente en el futuro. Alentará la alineación, el equilibrio, la coordinación, la estabilización y la gracia, sin técnicas específicas para esas cosas. En cada situación, le ayudará a encontrar el uso corporal más cómodo y eficiente (por ejemplo, el uso de oxígeno y energía, por ejemplo, el esfuerzo muscular), el uso del cuerpo que probablemente sea saludable para su sistema neuromusculoesquelético. Y muchos también lo encuentran saludable para su estado psicoemocional (por ejemplo, parezca Superman en lugar de Clark Kent, que Christopher Reeves realmente hizo en esas películas de Superman).

La mejor manera de aprender AT es a través de un profesor certificado de AT. Sin embargo, puede ver reseñas de profesores de AT y estudiantes de algunos libros de AT que son bastante elogiosos, por lo que puede, a través de los libros, aprenderlo usted mismo.

La razón por la que digo “si puedes hacerlo” arriba, es durante las 4 décadas que he estado recomendando AT a amigos, estudiantes y pacientes, he notado que algunos la toman fácilmente y pueden incorporarla a sus vidas , se convierte en una ola que surfean fácilmente, mientras que otros luchan por recordar hacerlo, luchan por entrar en la rutina, luchan “por conseguirlo”. Me parece que los primeros son personas que tienen más probabilidades de autocontrolarse cómodamente, mientras que los segundos no se controlan a sí mismos cómodamente o simplemente no quieren / no quieren controlarse a sí mismos. Por ejemplo, un colega médico muy inteligente, psicoemocionalmente sano, descubrió que era casi imposible hacer AT porque tenía un estilo de vida en el que simplemente hacía cosas, simplemente se lanzaba a la vida, “dejaba que se rasgara” y no se autocontrolaba. . Mientras que para mí, que siempre tiene un auto observador interno, recolectando datos, analizando y comentando, AT se sintió muy natural, lo tomé con facilidad, y fue un cambio de vida, cambiando mi postura de caída a posición vertical (a pesar de un triple escoliosis y otros daños por enfermedades infantiles), cambiando mi estima, asertividad e interacciones sociales, y dándome fuerza y ​​concentración.

La postura puede ser demasiado sobre la rigidez, la manera correcta de sostener los hombros, etc. Considerando que un mejor uso del cuerpo se trata de fluidez, adaptabilidad y una forma más saludable que fluye de un sentimiento central.

Lo que he encontrado útil al trabajar en mi postura en los últimos dos años es:

• Comprender qué es una buena postura : para empezar, la mayoría de las personas tiene un modelo malo (probablemente se incluya a usted)
• Acondicionamiento : mala postura es un mal hábito
• Flexibilidad : la mala postura se debe a la falta de flexibilidad en la parte superior de la columna vertebral

¿Qué es una buena postura?

• La pelvis está inclinada hacia arriba
• El cofre se levanta
• Los hombros están relajados (¡buenas noticias!)
• La cabeza está recta, la barbilla hacia arriba (¡sé orgulloso!)

Esto es diferente del estilo militar, donde los hombros se mantienen hacia atrás. En cambio, desea que sus hombros estén relajados y, desde luego, no ponga tensión muscular adicional en la parte superior de la espalda.
Además, si su pelvis está inclinada de la manera correcta, debe sentir que sus abdominales funcionan. Esto es normal, porque una buena postura necesita apoyo muscular, pero estos músculos no han funcionado por un tiempo. Así que acepte ese hecho, mantenga esta inclinación pélvica y después de unos días, se sentirá normal (además estará un paso más cerca de un paquete de 6).

Este video me ha ayudado en el pasado:

Le sugiero que tome 5 minutos para modelar una buena postura mientras hace las actividades cotidianas, de manera consciente. Por ejemplo, siéntese en su computadora y trate de mantener una postura perfecta el mayor tiempo posible.

Acondicionamiento
Como todos los comportamientos regulares, la postura predeterminada es un hábito. Algún tipo de comportamiento inicial que adoptará de forma predeterminada. Y cambiar de un mal hábito lleva tiempo, porque necesita recablear años el mal acondicionamiento.

Siempre requiere algún tipo de esfuerzo para conectar nuevos hábitos, como corregir la postura, porque:

• ya tienes un comportamiento predeterminado, reforzado por años de “práctica”
• la recompensa por cambiar este comportamiento es débil (pocas personas lo felicitarán por su postura, y la única validación probablemente provenga de videos / fotos de usted mismo, si su postura es buena, y si se nota)
• el castigo por seguir con el viejo comportamiento es débil (bueno, hasta ahora tu postura nunca ha puesto tu vida en riesgo, así que esa no es una prioridad)
• cambiar este hábito toma tiempo, por lo tanto, dados todos los puntos antes mencionados, pronto se encontrará diciendo “olvida eso, arreglaremos esa postura más tarde …”

Entonces mi consejo es:

• poner un circuito de retroalimentación en su lugar
• tener un fuerte sistema de recompensa / castigo
• y sobre todo, nunca permitir ninguna excepción. Nunca es NUNCA.

Si alguna vez te das cuenta de que tienes una mala postura en un momento dado: detente y corrígela, en el acto.

Aquí hay un ejemplo de un sistema que he usado (y todavía lo hago cada 6 meses más o menos):

• Puse un temporizador en mi MAC, que imprime “verificar la postura” en mi pantalla, cada 5-15 minutos
• cada vez que veo una notificación:

1. si mi postura es asombrosa, sonrío genuinamente (por lo que los ojos deben estar medio cerrados) para disparar una recompensa (la sonrisa desencadenará un ancla, una que se ha asociado con una liberación de placer), y me imagino una gran marca verde con un validación de sonido (piense en ganar una bonificación en un videojuego)
2. si mi postura es mala, pellizco mi antebrazo (para desencadenar el dolor) e imagino un signo de cruz roja con un zumbido invalidante. Luego, corrijo mi postura y disparo la recompensa (vea el punto 1)

21 días es una especie de punto de inflexión en la adopción de un nuevo comportamiento (ver el famoso libro Psico-cibernético para más detalles – http://en.wikipedia.org/wiki/Psy …).

Comprenda: esta es la repetición constante del sistema de recompensa / castigo que enviará una señal fuerte a su cerebro. Una señal tan fuerte que su cerebro se adaptará y enviará un nuevo cambio de comportamiento duradero.
Si envía una señal de medio culo, no verá ningún resultado duradero (si hay algún resultado a corto plazo).

Sin embargo, la cuestión que la mayoría de las personas conoce es que solo practican este “ejercicio divertido” de vez en cuando … Entonces, ¿por qué no se quedan con eso, si es bueno?
Al principio, este ejercicio los hace sentir bien, porque saben que están tomando medidas para alcanzar su yo ideal. Pero, por otro lado, una vez que el efecto novedoso de esa resolución se ha desvanecido, comienzan a resistir cualquier carga adicional en sus ya complicadas vidas.
Por lo tanto, surgen con este tipo de razones para posponer cualquier mejora:

• ” Tengo mucho trabajo que hacer “: como si se necesitara mucho poder consciente para sonreír
• ” Tengo un trabajo más serio para enfocarme “: como si una mala postura no fuera un factor que afectara la credibilidad general de su persona

21 días … mantenlo por 21 días y deberías realizar mejoras significativas en tu postura.

Algunos temporizadores agradables para MAC:

• http://pomodoro.ugolandini.com/
• http://capablehands.net/menubarc …

Flexibilidad
Te recomiendo que hagas una rutina diaria con algunos de los siguientes ejercicios para recuperar la flexibilidad en la parte superior e inferior de la columna vertebral.

http://www.posturepeople.co.uk/b …

Puede usarlos durante sus descansos de trabajo.
También puede mezclarlos regularmente para mantenerlo entretenido y divertido.

Además, consulte el yoga para una mayor mejora de la flexibilidad.

Entonces, para resumir esto

• modele una buena postura, ocasionalmente, pero activa y conscientemente, mientras hace actividades cotidianas, para tener una idea de lo que es tener una postura perfecta.
• ponga un circuito de retroalimentación en su lugar, con un fuerte sistema de recompensa / castigo, para condicionarse
• nunca permita ninguna excepción: si alguna vez se da cuenta de que tiene una mala postura en un momento dado, deténgase y corríjala en el acto.
• usa rutinas de ejercicio regulares para recuperar flexibilidad

Por último, date cuenta de que hoy es un buen día para comenzar a tener una postura que te hará ver como un emperador romano 🙂

¡Buena suerte!

1) Muévete constantemente. Al cuerpo le gusta la variabilidad y se ajustará a los hábitos en los que más participes. Si te sientas todo el tiempo, tu cuerpo se ajustará a la silla (es decir, caderas apretadas, hombros redondeados, espalda redondeada y cabeza hacia adelante). Intenta levantarte y mover cada 15-20 minutos.

2) Sentada activa. Cuando te sientas, intenta mantener una columna vertebral neutral y no te pongas cómodo. Sentado en una postura gacha, en realidad estiró demasiado los ligamentos espinales en la parte posterior y no es bueno para los discos. También inhibe la respiración y puede provocar dolores de cabeza por tensión, fatiga, confusión mental e incluso síndrome del túnel carpiano.

3) Participar en un programa de ejercicio equilibrado. Si te sientas en una silla todo el día y luego te subes a una bicicleta para hacer ejercicio, solo estás reforzando la misma postura sentada en el gimnasio en el que te encuentras en el trabajo. Realizar actividades para sacar su cuerpo de la flexión y la extensión es importante. Caminar es un gran ejercicio de postura que lo mantiene en posición vertical, al igual que yoga, estiramientos y rutinas de entrenamiento de fuerza equilibradas que estiran los puntos débiles y fortalecen los puntos débiles. Si necesita consejos sobre cómo comenzar una rutina de ejercicio equilibrado, busque un entrenador personal calificado o instructor de yoga en su área.

Soy profesora de yoga y me gustaría poder decir: siempre he tenido una buena postura y siempre me ha resultado natural. Sin embargo, este no es el caso, ya que siempre he tenido que trabajar en ello.

Fue al comienzo de mi adolescencia cuando empecé a rodearle los hombros. En ese momento, un par de chicos me estaban intimidando y me golpeaban al azar en la espalda durante algunas clases. Sus golpes sonaron, pero el miedo a la violencia anticipada fue tan doloroso para mí como su comportamiento.

Afortunadamente esos días se han ido, pero la necesidad de proteger mi corazón, ha sido un hábito difícil de romper. Sin embargo, a través de mi viaje al yoga, ahora sé que una buena postura, tanto emocional como física, está disponible para todos. ¡Solo se necesita un poco de cuidado para romper viejos hábitos y mucha autocompasión, oh y toneladas de paciencia!

EL YOGA POSEE UNA MEJOR POSTURA

Vamos a ver formas de abrir el corazón energético y alentar a los hombros a relajarse lejos de las orejas usando tres posturas hacia arriba.

Recuerde: con todas las formas de ejercicio; primero, consulte con su médico sobre la idoneidad y el ejercicio bajo su propio riesgo.

Las siguientes poses están destinadas a ser agregadas a tu rutina de yoga, después de que hayas calentado por completo.

1. Cobra- es una de mis poses favoritas para hacer después de un largo día y también para despertar mi cuerpo por la mañana. Si miras a las chicas en la imagen de arriba y abajo, tienen las puntas de los dedos extendidas uniformemente y en línea con los hombros. Sus corazones se levantan y sus cuerpos todavía están en el suelo. Los hombros están relajados. Están respirando profundamente y han levantado el corazón primero cuando entran en la pose. La dama en la parte superior azul debajo tiene los codos demasiado anchos. Además, relaja tu frente y no la arrugues como lo hace la chica de rojo. Al entrar en la cobra, recuerde respirar y mantener la respiración durante 5-10 respiraciones antes de salir.
2. Perro boca arriba : a menudo se usa como una versión avanzada de la pose de Cobra. Al hacer esta pose, construya lentamente. Cuando no se hace la postura hacia arriba dentro del saludo al sol, la mejor manera de entrar es tumbarse sobre el estómago. Luego, baja las palmas sobre el piso cerca de la cintura. Levanta el corazón, los muslos y las rodillas del piso. Asegúrate de no estar redondeado en los hombros. Mantenga de 2 a 10 respiraciones y baje lentamente.
3. Postura de proa: abre el cuerpo hacia arriba en la dirección opuesta a cómo está cuando nos sentamos, o peor cojeamos. ¡Qué lujo! Nunca lo haga cuando está embarazada. Acuéstese sobre su frente y doble las piernas hacia atrás. Levanta el cofre e intenta sujetar los tobillos o los pies. Para empezar, probablemente solo puedas agarrar el tobillo externo, pero con el tiempo deberías poder obtener el tobillo interior. Levanta las piernas y el pecho hacia arriba. Intenta resistir demasiado el mentón. Toma 5 respiraciones y libérate lentamente. Repetir.

Intente agregarlos a su clase de yoga y utilícelos fuera de los saludos al sol sosteniéndolo por más tiempo para obtener un efecto mayor.

GRAN CONSEJO: LA TENSIÓN EN LOS HOMBROS PUEDE SER CAUSADA POR UNA COMBINACIÓN DE POSTURA POBRE Y NO RESPIRAR CORRECTAMENTE. TRABAJE EN RESPIRAR DESDE EL DIAFRAGMA EN LUGAR DE SOLO EL COFRE SUPERIOR.

LA TENSIÓN DEL HOMBRO ESTÁ TAMBIÉN VINCULADA CON LOS PROBLEMAS DE OTRAS PERSONAS ENERGÉTICAMENTE. TODO LO QUE NO ES SUYO AHORA ES HORA DE ABANDONARSE.

Al mejorar su postura, puede tener algunos buenos días y algunos días malos. Se compasivo. La práctica hace la perfección. Asegúrate de respirar profunda y correctamente. Reducir el estrés ayudará.

¡Espero que esto ayude!

Janey Bowyer

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No te va a gustar esta respuesta. Pero, sinceramente, debes PRACTICAR tu postura todos los días. ¿Qué quiero decir con esto? Aquí hay 3 cosas a considerar:

1. Cada paso por el pasillo, cada correo electrónico escrito, cada comida cocinada, cada llamada telefónica realizada, implica algún tipo de movimiento corporal. Cuando mueve su cuerpo, su cerebro le dice lo que debe hacer. AQUÍ ESTÁ SU CEREBRO QUE DICE : “levante el teléfono y mueva su oreja hacia el receptor doblando su cuello”. Por lo tanto, para mejorar su postura, debe decirle a su cerebro que empiece a prestar atención a todos los movimientos del día.
2. Entonces, ahora que sabes que te han recordado que tu cerebro controla tu cuerpo, tu cerebro necesita aprender a moverse correctamente. Por ejemplo, ahora mismo, si está leyendo esto en su teléfono móvil, su cerebro le está diciendo a su cuello que flexione y mire hacia abajo a su teléfono. En cambio, debes enseñarle a tu cerebro a decir: “levanta los brazos un poco más alto, por favor, para no tener que doblar mi cuello tanto” . (Si desea aprender mejores posiciones del cuerpo para enviar mensajes de texto en su teléfono, puede registrarse AQUÍ para recibir un enlace de video que le ayudará a mostrarle dos nuevas posiciones de mensajes de texto).
3. Una vez que su cerebro comienza a aprender diferentes patrones de movimiento para su cuerpo para ayudar a mejorar su postura, su cerebro necesita seguir practicando esto. Tendrás que hacer ejercicios diarios para BLOQUEAR los patrones de movimiento para que no tengas que PENSAR tanto. Por ejemplo, si tienes una “postura de jorobado” automática cuando te sientas en tu escritorio, entonces necesitas hacer ejercicios diarios para entrenar a los músculos para que no aprecien tanto. Aquí hay una rutina de 5 minutos que ayudará con este problema en particular.

La mayoría del ejercicio que hacemos es entrenamiento básico “neuromuscular”. Claro que probablemente estamos aumentando un poco la masa muscular y la resistencia muscular, pero honestamente estamos principalmente reentrenando el cerebro para trabajar mejor el músculo. Al intentar el CAMBIO o MEJORAR (mientras preguntaba cómo mejorar en su pregunta) se necesita trabajo diario, compromiso diario, pensamiento diario.

No hay una solución rápida. Claro, tengo una rutina de 5 minutos que puedes seguir, pero aún debe hacerse … lo tienes…. DIARIO.

Mantener la postura correcta puede salvarlo de varios problemas y lesiones de la columna vertebral; mientras que la postura incorrecta, como sentarse encorvado en un escritorio, puede dañar gravemente los nervios y los discos de la columna vertebral. La postura incorrecta conduce a otras complicaciones porque el sistema nervioso es lo que conecta todas las partes de su cuerpo. Quiroprácticos en Dickson siempre aconsejan mantener la postura adecuada para evitar estos problemas.

Si no está seguro si tiene una postura correcta o si tiene dolor de cuello y espalda; debe visitar los Centros de Atención Quiropráctica en Dickson | Clínica de Cuidados Quiroprácticos para programar una evaluación de atención quiropráctica en Dickson . Nuestro quiropráctico le dirá lo que necesita saber sobre la postura correcta y cómo la suya puede ser incorrecta. Además de la postura correcta, te ayudarán con cualquier dolor existente que estés sintiendo. Visite nuestro quiropráctico para el dolor de espalda en Dickson para que se sienta mejor.

A medida que el tiempo avanza, tu cuerpo envejece. A medida que se acerca a la “edad madura” y pasa a la etapa “sénior”, las personas que no han mantenido una postura correcta y adecuada pueden tener muchos problemas y dolor.

Además de una postura “encorvada”, podría experimentar problemas con su forma de caminar (la forma en que camina), la velocidad al caminar, la fuerza muscular y el equilibrio general del cuerpo. Si estos no están sincronizados con su cuerpo, las posibilidades de caer aumentan considerablemente.

Quiroprácticos en Dickson tienen la solución perfecta a su problema. Una visita ayudará a reducir o eliminar el dolor de cuello y espalda . No permita que este problema se desactive y continúe creciendo en un problema mucho más grande. Los quiroprácticos están capacitados para ayudarlo como profesional de la salud.

No deje que el dolor le impida vivir, visite Dickson Chiropractic hoy o llámenos.

1. Al estirarte regularmente, agacharte y tratar de tocar los pies sin doblar las rodillas, es posible que no puedas hacerlo bien desde el primer día, pero sigue intentándolo todos los días y eventualmente mejorarás la postura de tu cuerpo.

2. caminar a paso rápido sin duda le ayudará a mejorar su orientación de la columna vertebral, que es la causa principal de la mala postura corporal.

3. Si te gusta hacer ejercicio, entonces quizás quieras hacer flexiones. Te ayudará a obtener un cofre ancho y los hombros correctamente tonificados.

4. Aquellos que ya están haciendo flexiones y todavía enfrentan este problema, déjenme decirles un hecho sorprendente de que lo están haciendo mal, déjenme decirles la forma correcta.
NO EMPUJE UPS TENIENDO SU ENFOQUE Y LA CARA HACIA ELANTERA Y NO HACIA EL PISO.
Muchas de las personas que he visto tienen este hábito de hacer flexiones mirando hacia abajo, hacia el suelo, y en sus últimas repeticiones su postura no es menor que la de un chiflado. No afecta su postura de vez en cuando, pero finalmente comienza a perderla y su cuello comienza a inclinarse un poco.

5. Algunas personas tienen un presentimiento porque hacen las flexiones y los pull ups de la manera incorrecta. La forma de hacerlo correctamente es yendo tan alto como puedas y bajando con los brazos completamente estirados. La mayoría de las personas no dejan que sus brazos se estiren por completo, sino que detienen el movimiento en el medio y vuelven a tratar de llegar lo más alto posible y en el proceso pierden su postura.

Espero que mis consejos ayuden a las personas ya que veo a mucha gente con mala postura corporal en estos días. Es fácil hacerlo bien, todo lo que necesita es un poco de estiramiento todos los días junto con la atención hacia los puntos que mencioné y CONFÍE EN que será bueno ir y obtener una postura corporal normal y agradable en muy poco tiempo.

Nota: si desea conocer los ejercicios de estiramiento específicos, hágamelo en los comentarios. Estaré más que dispuesto a ayudarte. Cuídate. Ama bien, vive en forma.

Esto puede parecer contra-intuitivo, pero ya lo haces, lo lograste en el momento en que aprendiste a pararte de niño. Es tu estado natural cuando no estás interfiriendo con tus mecanismos posturales. No “haces” una buena postura, solo una mala postura. Entonces, la solución es eliminar la interferencia habitual que ha adquirido a lo largo de los años para volver a lo que es inherente dentro de usted y aprender a manejar los estímulos que crean esa interferencia. Creo que la Técnica Alexander está bien situada para mostrarte cómo.

Por cierto, prefiero usar la palabra equilibrio en lugar de postura, sugiere una calidad más fluida y dinámica.

Un buen punto de partida es aprender cómo se equilibra la cabeza en la parte superior de la columna vertebral, sobre lo que he escrito aquí:

¿Dónde está tu cabeza? ¿Y está causando tu dolor de espalda? Parte 1

Y aquí hay un par de recursos útiles:

La guía completa de la técnica de Alejandro

La guía definitiva de la técnica de Alejandro

Una buena postura no solo protege su cuerpo contra las lesiones y el dolor, sino que también determina cuánto tendrá éxito en la vida. Aquí hay algunos consejos para mantener una buena postura:

Cómo haces ejercicio

Fortalezca su núcleo a través de entrenamientos como yoga o pilates o cualquier programa que apunte a todo su núcleo con movimientos lentos y controlados.

Cómo te sientas

Siéntate con tu espalda alineada contra la parte posterior de tu silla de oficina. Haz tu mejor esfuerzo para evitar encorvarse o inclinarse hacia adelante. Cuando se sienta en una silla de oficina en un escritorio, los brazos deben flexionarse en un ángulo de 75 a 90 grados en los codos. Mantenga sus rodillas incluso con las caderas o un poco más arriba. Asegúrese de que ambos pies estén planos en el piso. Pero lo más importante es levantarse, caminar y estirarse de vez en cuando.

¿Cómo estás?

Párese con su peso principalmente en las puntas de los pies y no en los talones. Mantenga los pies ligeramente separados (alrededor del ancho de los hombros). Permita que sus brazos cuelguen naturalmente por los costados de su cuerpo y evite que se traben las rodillas. Si te encuentras de pie por un largo período de tiempo, cambia tu peso de un pie al otro o mueve los talones a los pies. Meta la barbilla un poco para mantener el nivel de la cabeza. Y, por supuesto, mantente erguido y alto con los hombros erguidos.

Cómo caminas

Al caminar, asegúrese de mantener la cabeza en alto y los ojos mirando al frente. Evite empujar la cabeza hacia delante y mantener los hombros alineados con el resto del cuerpo.

Cómo conduces

Siéntate con la espalda firmemente contra el asiento. Mantenga el asiento a una distancia adecuada de los pedales y el volante para evitar inclinarse hacia adelante o tener que esforzarse para alcanzar la rueda. El reposacabezas debe soportar la mitad de la cabeza para mantenerlo en posición vertical. Incline el reposacabezas hacia adelante, si es posible, para asegurarse de que la distancia entre la cabeza y el reposacabezas no sea superior a cuatro pulgadas.

Intenta implementar estos consejos en tu vida diaria y estoy seguro de que verás la diferencia por ti mismo. Para todos los demás problemas de salud, usted tiene EE. UU.

“Una buena postura y una postura reflejan un estado mental apropiado”

La mejor manera de mejorar su postura es concentrarse en su ejercicio diario que fortalece sus espinas y pelvis. Algunos de sus músculos se mueven por su torso extendiendo, flexionando o rotando su columna vertebral. Haga su plan de entrenamiento y también realice los ejercicios para aumentar la postura como una rutina regular.

El primer paso para mejorar la postura es saber exactamente cómo es exactamente tu postura cuando estás de pie, sentado o caminando.

Tome nota mental de la postura y el soporte de la espalda, y si padece dolor de espalda, puede usar el aparato ortopédico para la postura que puede ayudarlo a aliviar el dolor de espalda.

Incluso tengo este problema.

La solución también es simple. Sigue intentándolo. La mayoría de las cosas con la postura corporal siguen la ley de la memoria muscular.
no importa cuánto te esfuerces por mantener la espalda recta, cuando te das cuenta de que sigue recta. Pero después de un tiempo, los hombros vuelven a curvarse de forma inconsciente y automática.

Lo que estás intentando es realmente bueno. Sigue intentándolo, sigue intentándolo. Un día te darás cuenta de que estás sentado recto sin esfuerzos y sin saberlo. Su subconsciente debe acostumbrarse a esta postura. No es de extrañar por qué los padres intentan infundir a los niños buenos hábitos de postura corporal a una edad temprana cuando el inconsciente capta todas las cosas muy rápidamente.

Ah, tuve una mala postura de espalda y hombros cuando era niño. Aquí hay algunas maneras en que he intentado o escuchado para ayudar a corregir su postura.

1. Recordatorios! Establezca recordatorios en su teléfono, notas post-it en su espejo, dígale a sus amigos / familiares que le recuerden que debe ajustar su postura. De niño me resultaba increíblemente molesto que mi familia me recordara constantemente, por lo que terminé acordándome de sentarme derecha. Recuerde, demasiados son mejores que muy pocos. Estos recordatorios terminarán convirtiéndose en un hábito, que te curará.
2. Tirantes. Hay una variedad de soportes diferentes en el mercado diseñados para mantener su postura como debería.
3. Ejercicio. Identifica dónde está fallando tu postura. Trabaja esos músculos en esa área para volverse más fuerte. Para muchos, los músculos débiles no les dan suficiente apoyo para mantener una posición corporal adecuada. Para mí, siempre me recosté, así que trabajé la espalda y los músculos de los hombros.

¡Buena suerte! 🙂