Estar en un taburete es una gran manera de ejercitar tus músculos posturales, pero solo mientras los músculos que controlan tu postura sean capaces de mantener una buena postura. Entonces, como dijiste, los períodos cortos funcionan bien. El problema con las posiciones prolongadas, ya sea sentado sobre un taburete sin respaldo, de pie, sentado con un respaldo o acostado es que si su fatiga muscular, su esqueleto comenzará a moverse hacia abajo debido al efecto de la gravedad.
Entonces, cuando comiences a cansar y sientas que estás encorvado o perezoso, toma un descanso y cambia de posición. Solo se necesitan unos minutos para que los músculos se recuperen de la fatiga. Una buena idea es levantarse y moverse, y dejar que los otros músculos se enganchen un poco. Deje que la sangre fluya hacia los diferentes músculos que se han visto privados de suministro de sangre. Voy a publicar un enlace a continuación sobre cómo relacionar tus músculos posturales para mejorar su función.
Ingeniería humana: Static Stability / Posture – Posture and Body Mechanics
Ingeniería humana: Static Stability / Posture
(ver la parte 1 de esta serie aquí )
por Sanjeev Joseph
¿Cómo se gana una mejor postura?
Me siento en un escritorio todo el día. ¿Qué puedo hacer para mantener una buena salud?
Pasaste a través de mi primer módulo sobre los conceptos básicos y las estructuras que forman parte del sistema de movimiento humano. Profundicemos un poco más en estas áreas y veamos cómo interactúan para crear estabilidad estática, también conocida como postura.
El núcleo
El núcleo está formado por el abdominus transversal y el recto abdominal inferior. Sí, hay otros músculos del núcleo, pero estos son los principales que controlan la columna lumbar, que es el punto central de su cuerpo. Específicamente, el punto central de su cuerpo es generalmente el segmento vertebral L4-L5 y L5-S1 (ubicado en la cintura de la mayoría de las personas). El movimiento humano normal provoca cizalla, torsión, compresión y acuñamiento debido a fuerzas físicas como la gravedad, la masa del individuo, la fuerza de los músculos / huesos / tejidos blandos.
- Dato curioso: debido a que la mayoría de las fuerzas viajan por el centro del cuerpo, el 95% de las hernias discales ocurren en los segmentos L4-5 y L5-S1, principalmente en varones de 30-50 años (2: 1 en mujeres), que a menudo llevan a condiciones severamente debilitantes como la ciática y el dolor de espalda. Los medicamentos han demostrado ser ineficaces y dañinos en el tratamiento de estas afecciones. Las terapias manuales, los ejercicios, el descanso y los agentes físicos han demostrado hasta ahora el mejor curso de tratamiento. Esto ha sido respaldado por el Colegio Americano de Médicos en una innovadora nueva guía publicada en febrero de 2017.
Por lo tanto, es muy importante descubrir cómo lograr que las fuerzas que viajan por aquí se muevan sin alterar las delicadas estructuras que transmiten las fuerzas. Como muchas cosas en la naturaleza, hay un equilibrio delicado que debe mantenerse para que las cosas funcionen correctamente. Cualquier interrupción puede conducir a problemas inmediatos o a largo plazo. Esto se maneja al aumentar la conciencia y el entrenamiento de sus sistemas de la manera correcta para lograr y mantener este delicado equilibrio.
¿Cómo funciona el núcleo, exactamente?
Piensa en una manguera de agua y una pared. Imagine que abre un grifo con toda su fuerza y extiende las manos. El agua golpearía tus manos y se dispersaría en todas las direcciones. Se vería algo como esto
Ahora imagina lo mismo que hace el núcleo.
- Para empezar, debes estar acostado de espaldas con las caderas y las rodillas flexionadas, los pies descansando planos y el cuerpo relajado (esto se denomina enganche). Debe respirar por la nariz y salir por la boca para obtener la mayor relajación. Esto es para que los músculos profundos del núcleo puedan funcionar sin ninguna interferencia de otros músculos. Contrae el núcleo al tensar los músculos justo detrás de la cintura y presiona la parte inferior de la espalda (L4-5 y L5-S1) en la superficie en la que estás acostado. Cuando el Transverse Abdominis y el Lower Rectus Abdominus se contraen juntos, pueden impulsar las fuerzas del contrato hacia atrás, hacia los segmentos L4-5 y L5-S1.
Esta fuerza, al contacto con estas estructuras, dará lugar a una dispersión a lo largo de las estructuras blandas. Otra forma de llamar a este fenómeno es DECOMPRESIÓN espinal. Estas estructuras suaves son los discos presentes entre los huesos. Entonces, si COMPRESSION conduce a daño, entonces DECOMPRESSION dará como resultado la reversión del daño. La clave para ejecutar esto es dirigir las fuerzas hacia el disco que está teniendo la mayor compresión / daño y no en ningún otro lado. Piénsalo como golpear el blanco de un objetivo. Si falla, el resultado también se perderá.
- Progreso para sentarse: haga la misma actividad en una silla con respaldo duro. Esto ayuda al núcleo a engancharse y descomprimirse contra la gravedad, también lo mueve hacia otras actividades más complejas que requieren que esté en posición vertical.
- Progreso para ponerse de pie: luego haga el mismo juego de ejercicios para pararse. Primero de pie con tu espalda contra la pared para apoyo. Eventualmente, podrás contratarlo mientras estás parado.
Las estructuras axiales
A continuación, tenemos el resto de la columna vertebral, que consta de 32 vértebras, un sacro, un cráneo y una caja torácica. Todas estas estructuras tienen un relleno suave llamado discos entre ellas y están interconectadas por myofascia, músculos, ligamentos y controladas por el sistema nervioso. Los sensores se distribuyen en grandes cantidades en estas áreas y son más sensibles a los estímulos del dolor.
Para participar en estas áreas, debe tener un buen control voluntario de los músculos paraespinales, los músculos intercostales, la pared abdominal (oblicuos, recto abdominal superior) y los músculos de la pared del tórax. En la misma posición de enganche, comprometerá estos músculos presionando toda la columna vertebral en la superficie sobre la que está acostado. La resistencia proporcionada por la superficie dura en la que está acostado ayuda a los músculos a producir un lazo cerrado de resistencia para incorporar las estructuras espinales y mantenerlo estable.
Un buen ejemplo de estabilidad axial total es la postura de la montaña. Se puede practicar contra una pared, el progreso a poses de pie libre. Para lograr la pose, ponte de pie con tu núcleo hacia adentro, luego ponte lo más alto posible con los brazos hacia un lado y apuntando la corona de tu cabeza hacia el cielo, como la cima de una montaña. El objetivo es hacerte lo más alto posible mientras contraes el núcleo.
Estabilidad escapular
Tus omóplatos se llaman omóplatos. El área escapular es otra ubicación crítica. Está entre los omóplatos y la columna vertebral. Trabajan con la espalda, los músculos del tronco para crear estabilidad para los brazos. También trabajan con la parte superior de los brazos para crear movimientos automatizados y coordinados de las extremidades superiores.
Una manera fácil de involucrar a estos músculos es apretar los omóplatos hacia la columna vertebral mientras contraes todos los músculos estabilizadores axiales y centrales que has aprendido en el segmento anterior. En conjunto, esto da como resultado una buena postura en el tronco, el hombro y el cuello. Además, es una gran plataforma para crear movimientos eficientes y suaves de los brazos.
Recuerde que es necesario mantener las costillas más bajas para evitar que la espalda se extienda demasiado y ocasione problemas en el cuello, los hombros, la espalda y la columna lumbar.
Estabilidad de la cadera y la pelvis
Al igual que las áreas escapulares, la cadera y la pelvis se mantienen unidas por los músculos que se coordinan con la columna vertebral y las extremidades inferiores. Estos músculos incluyen glúteos (máximo, medio, mínimo), piriformes (notoriamente lesionados y problemáticos), tensor de la fascia lata, flexores de la cadera, banda iliotibial (banda iliotibial), isquiotibiales e incluso el cuádriceps femoral.
Cuando trabajan juntos, mantienen la pelvis adecuadamente equilibrada y alineada con la columna vertebral en la articulación Sacro-Iliac algo rígida (SIJ) y la pelvis con el fémur (hueso largo del muslo) a través de la articulación de la cadera (articulación del acetábulo de la pelvis y la cabeza del fémur). La mejor forma de activar estos músculos es parándose y poniéndose en la postura de la montaña, mientras aprietas tus mejillas (glúteos), metiendo el hueso y moviendo las caderas hacia adelante.
Conclusión
Al adoptar estas técnicas, no solo se vuelve más consciente del músculo que controla su postura, sino que también configura el lienzo para un gran movimiento. Será más eficiente en sus actividades y tendrá menos lesiones y más energía durante el día. Podrá hacer más y durante más tiempo. Se necesita tiempo, repetición y disciplina para dominar realmente estas habilidades, ¡así que comienza ahora!
