Los cambios en el estilo de vida juegan un papel muy importante en el manejo del SOP y en la reducción del riesgo de muchas de las complicaciones asociadas.
La dieta y el ejercicio pueden ayudar a lograr tres cosas importantes que son muy importantes para alguien con SOP:
- manteniendo el azúcar en la sangre agradable y estable,
- poner un freno a la inflamación, y
- equilibrando el exceso de andrógenos.
Los ocho cambios simples a continuación pueden ayudarlo a lograr las tres cosas anteriores.
Agregue entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios.
Ya sea que ya esté activo o esté buscando comenzar a entrenar por primera vez, asegúrese de que el entrenamiento de resistencia y fuerza sea parte de su rutina. Cardio es genial, pero también lo es el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia construye músculo magro, y el músculo magro aumenta tu metabolismo. También parece mejorar los niveles de hormonas y los niveles de azúcar en la sangre para las mujeres con PCOS. Vea los resultados aquí, aquí y aquí.
¿No en pesas libres o máquinas de pesas? Está bien. El entrenamiento de resistencia incluye yoga, pilates, artes aéreas y barra, prácticamente cualquier cosa que provoque la contracción de los músculos. Encuentra lo que disfrutas y muévete.
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Combine fibra, grasa y proteína con carbohidratos de digestión lenta en comidas y refrigerios. Un poco de canela no haría daño tampoco …
Cuando consume carbohidratos, siempre es una buena idea tener un poco de grasa, proteína y fibra sanas. Estos tres disminuyen la velocidad con que los carbohidratos aumentan el nivel de azúcar en la sangre y reducen la velocidad con la que vuelve a bajar.
La canela es una gran especia que se agrega a las comidas y bebidas para obtener antioxidantes adicionales, combatir la inflamación y, posiblemente, reducir el azúcar en la sangre y el colesterol, todo sin calorías y con mucho sabor.
Diga “adiós” a refrescos, jugos y otras bebidas azucaradas.
En su lugar, elija agua infusionada con fruta, agua con gas, té de hierbas y agua vieja y pura probada. Los refrescos, jugos y demás causan que el nivel de azúcar en la sangre aumente, no es lo mejor para las mujeres con PCOS (o para cualquier otra persona).
Coma nueces en lugar de papas fritas, pretzels y galletas saladas.
Las nueces tienen proteínas, grasas saludables y fibra (¡mi combo favorito!) Sin mencionar vitaminas y minerales. Todo lo cual lo convierte en un refrigerio saludable que puede ayudar a optimizar la salud y el bienestar.
Un puñado de nueces (o una cucharada de mantequilla de nueces) junto con una pequeña porción de su fuente de carbohidratos favorita (tal vez fruta o una rebanada de pan de grano entero) lo convierte en un tentempié satisfactorio con poder de permanencia.
Tome un sorbo de té y café sin azúcar en lugar de esa calabaza de vainilla de caramelo de doble moca …
Los tés verdes, blancos y negros y el café están llenos de antioxidantes y pueden ayudar a sofocar la inflamación. Por supuesto, no desea sobre hacer y cargar demasiada cafeína tampoco.
Los tés de hierbabuena y menta son otros tés geniales para probar. No solo son sabrosos, también son antiandrogénicos. Lo que significa que pueden funcionar contra el exceso de hormonas masculinas que afectan a las mujeres con PCOS. Feliz sorbo, meñiques arriba!
Convierta a los peces y pulsos bajos en mercurio como fuentes de proteína de su elección.
Propiedades antiinflamatorias, proteínas, vitaminas, minerales y, en el caso de los pulsos (frijoles y lentejas), la digestión lenta de los carbohidratos. ¿Qué más puedes pedir? Los pescados, frijoles, guisantes y lentejas con bajo contenido de mercurio son una excelente alternativa a la carne roja. Cuando sea posible, elija pescado capturado en libertad.
Cambie de granos refinados a granos enteros.
Los granos integrales están llenos de fibra, vitaminas B, minerales y grasas saludables, por lo que son excelentes para la salud del corazón y mantendrán el azúcar en la sangre más estable que los granos refinados. Las mejores opciones son los granos enteros intactos como la quinua, la avena de corte de acero y el arroz integral. Piense en granos enteros, en su mayoría no procesados, como la avena de corte de acero, en lugar de los tipos más degradados como los productos hechos de harina de trigo fino, como las galletas.
Dale la vuelta a esas porciones.
Si se parece a la mayoría de las personas, es posible que tenga la tendencia de llenar su plato con arroz, pasta y papas, y solo ponga una pequeña pizca de vegetales coloridos en la mezcla.
Definitivamente es una buena idea cambiar esas porciones. Incluso si elige granos integrales, quédese con una porción no más grande que su puño. Luego agregue una porción de un alimento rico en proteínas y cargue ese plato o tazón con verduras ricas en fibra.
Cualquier tipo de vegetal lo convierte en una gran opción, pero el tipo crucífero (como el brócoli, el repollo y la col rizada) puede ser especialmente beneficioso, ya que es compatible con la desintoxicación y combate los andrógenos.
Elija una o dos cosas para cambiar a la vez o adopte todas las sugerencias. Tu llamada.
Uno de mis lugares favoritos para la información nutricional de PCOS es el Centro de nutrición PCOS. También creé un tablero de Pinterest con información sobre PCOS y nutrición, que puedes encontrar aquí Women’s Health & Wellness: PCOS.
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Esta respuesta no es un intento de practicar medicina o proporcionar un consejo médico específico, ni establece una relación proveedor-paciente .
