Los estereotipos y la “sabiduría” convencional a menudo identifican algunas deficiencias más comunes en los vegetarianos: proteína, hierro, calcio, vitamina B12. Si bien puede haber algo de verdad en esto, veo una variedad de deficiencias en la mayoría de las personas, ya sea que tengan una dieta vegana o una dieta basada principalmente en productos de origen animal.
Quiero comenzar por desacreditar, o al menos arrojar algo de luz sobre las posibles deficiencias enumeradas anteriormente:
Proteína: ciertamente no es un problema para una persona que consume una variedad de alimentos en su dieta; con énfasis en las fuentes de proteínas vegetales de calidad, como las legumbres y las semillas. Los hongos, por peso seco, tienen un contenido de proteína similar a las legumbres, el shiitake es probablemente el más alto. Las nueces también son una fuente de proteínas, y también una fuente de grasas buenas, y se consumen mejor en crudo debido al contenido de grasa. Los granos integrales contienen proteínas, pero aún deberían considerarse como almidones. Todos los alimentos, de hecho, contienen cierta cantidad de proteína (incluso una porción de brócoli tiene de 3 a 5 g de proteína), por lo que se debe alentar la variedad. Un mito sobre la combinación de proteínas ha sido desacreditado. “En 1988, la ADA publicó un documento sobre el vegetarianismo y dijo que no se requería combinar proteínas para una dieta saludable”. Además, vea http://en.wikipedia.org/wiki/Pro…
En mi práctica para determinar una dosis de mantenimiento para personas de promedio a buena salud por proteína por día es equivalente aproximadamente a 0.7-0.8 * su peso en kg = requerido # gramos de proteína al día … 150 lb persona = 68 kg = 48-54 g proteína por día. Este valor cambia según la composición corporal, el nivel de actividad, las condiciones de salud crónicas y las preferencias personales, por supuesto, ¡pero por lo general no demasiado!
Hierro: en resumen, si observa los alimentos ricos en hierro y observa el contenido de hierro en los vegetales, es fácil suponer que no debería haber problemas con el consumo de hierro en los vegetarianos. Creo que esto es cierto en su mayor parte. Pero, por supuesto, absorber el 100% (o al menos un gran porcentaje) de hierro ingerido (y otros nutrientes) es algo que no sucede y la absorción de hierro puede verse afectada positiva y negativamente por otros componentes de la dieta. También creo que algunas personas (no estoy seguro si se basa en el tipo de sangre, pero esto es algo que he estado explorando con pacientes) absorben y almacenan más fácilmente hierro (casos extremos = hemocromatosis, hasta 6% de la población) mientras que otros no. Organicé verduras con contenido de hierro para ver cómo se acumulan.
http://nutritiondata.self.com/fo…
Las especias, las algas marinas y las verduras de hoja verde salen por un segundo plano (ver el enlace de arriba), seguidas de semillas, nueces, legumbres y granos, mientras que la mayoría de las otras frutas y verduras son bastante bajas.
La dosis diaria recomendada de hierro es de 10-20 mg para la mayoría de las personas, que difiere según la edad, el sexo, el embarazo, … Y se cree que el hierro elemental es una de las formas de hierro (hierro oxidadas) mejor asimiladas (aunque oxidativas) ) es el mejor después, y el hierro no hemo (verduras) se absorbe menos bien. Otros factores pueden aumentar la absorción de hierro, como una dieta alta en proteínas (aminoácidos), vitamina C, factor MFP (un polipéptido (?) Que se encuentra en productos animales), ácido estomacal adecuado. Los factores que obstaculizan su absorción incluyen disbiosis (flora intestinal desequilibrada y / o presencia de Candida y parásitos), ácido estomacal bajo, consumo excesivo de fibra, taninos, oxalatos, fitatos y otros antinutrientes que se unen a los minerales.
Como puede ver para los vegetarianos, las probabilidades parecen un poco apiladas en el sentido de que están consumiendo una dieta baja en proteínas (en AVG), grandes cantidades de fibra y más oxalatos y fitatos de sus vegetales, y para colmo, no -el hierro hem se suele absorber menos bien. Por otra parte, a menudo consumen más que la vitamina C promedio.
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¿Qué tan seguro es que se sirva comida en platos de plástico?
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Para los vegetarianos, siempre reviso su ferritina (análisis de sangre) antes de recetar suplementos de hierro, y animo a aquellos que son propensos a reducir los niveles de hierro / ferritina a cocinar con hierro fundido y tomar en cuenta los puntos anteriores. Podría continuar sobre esto, pero más bien lo animo a mirar el libro Medical Nutrition From Marz, ya que él es el Iron Guru.
http: // medicalnutritionfrommarz ….
Calcio: los productos lácteos son solo una fuente mediocre de calcio y desanimo a los pacientes a consumir productos lácteos en su mayor parte. Mira mi video sobre buenas fuentes de calcio vegetal. Esencialmente, los vegetales de hojas verdes, las legumbres, los frutos secos y las semillas, y los alimentos / suplementos fortificados son su mejor opción. Si está complementando, asegúrese de que su calcio tenga vitamina D y magnesio agregado para mejorar y equilibrar (respectivamente) la absorción de calcio.
B12: No solo creo que los vegetarianos necesitan suplementar con B12 (las inyecciones mensuales son las mejores), sugeriría que la mayoría de las personas las reciben, especialmente las personas mayores de 35 años. B12 es una molécula bastante grande y es difícil de absorber al máximo de veces Por esta razón, se creó B12 sublingual, y aunque esto ayuda a muchas personas, todavía veo un gran porcentaje de pacientes (tal vez alrededor del 10-20%) que toman B12 sublingual y no reciben ningún beneficio (es decir, los niveles en sangre no cambian). Probablemente la mayor preocupación que tengo con B12 es la prueba. La sangre es notoriamente inexacta, y los valores más verdaderos se obtienen a través del líquido cefalorraquídeo … no es muy factible para la mayoría de las personas. Por esta razón, si sospecho que una persona tiene un nivel bajo de B12, les administro una serie semanal de inyecciones (1 mg de B12, 0.5 mg de ácido fólico). Si se sienten mejor, es probable que sean deficientes, si no se produce ningún daño ya que la B12 se elimina fácilmente y prácticamente no hay toxicidad cuando se administra a esta dosis / frecuencia.
Básicamente, no hay buenas fuentes de B12 en una dieta vegana, y los productos animales que se consumen en una dieta lacto / lacto-ovo / ovo veg son mínimos. Te sugiero que obtengas un suplemento sublingual B12, o simplemente te olvides de la píldora y veas a tu médico para una inyección de B12, después de todo tienen una absorción del 100%.
Deficiencias REALES presentes en la mayoría de los norteamericanos:
Yodo, magnesio y vitamina D. No abordaré estos temas aquí, pero baste con decir que existen fuentes vegetales limitadas de yodo y vitamina D. Recomiendo suplementar o consumir alimentos fortificados. El magnesio es fácil de atravesar en la mayoría de los alimentos que contienen calcio: verduras de hoja verde, legumbres, nueces y semillas, pero requiere la vitamina D para ser absorbido.
