2 horas para dormir: relájese con personas, mascotas, rompecabezas o papel: sin alimentos, pantallas iluminadas, luz brillante o ejercicio.
1 hora: comience a cerrar – Extracto de raíz de valeriana (aproximadamente 500 mg) | Deje sus preocupaciones en una lista de tareas para el día siguiente y / o un diario | Rompecabezas, lectura, estiramientos ligeros, audiolibros, música suave | Asegúrate de estar en una habitación fresca (no fría) y tranquila
1/2 hora: descenso final – Melatonina con leche tibia o té de manzanilla | ligeramente caliente, no caliente o fría, ducha | Cama fresca y cómoda | Cambie la lectura a algo solo levemente interesante o mentalmente agotador con una luz ROJA de 60 vatios o equivalente en un área de dormir realmente oscura y no perturbada (cómodos tapones para los oídos si es necesario)
Notas importantes:
- Mantenga el mismo horario y rutina, 7 x 365, religiosamente, si es posible
- Si el hambre es un problema, puede comer casi hasta dejar las luces si es esencialmente líquido e insípido sin azúcares simples, fibra o trozos de cualquier cosa para digerir (por ejemplo, requesón). Coma comidas pesadas con grasas y proteínas buenas para el desayuno y almuerzo – lo más ligero posible para la cena con carbohidratos complejos.
- La melatonina puede reemplazarse con precursores como L-Triptófano / 5-HTP y finalmente eliminarse junto con la raíz de Valeriana. Comience con 1 mg debajo de la lengua y aumente si no tiene efecto.
- Los Kindles apagados y los libros / papel que reflejan una luz roja suave no estimulan los fotorreceptores que bloquean el sueño (casi tanto como la luz directa o azul-blanca).
- Permanezca dentro de las 7-9 horas de sueño y trate de despertarse naturalmente con la luz en su rostro (puede comprar alarmas que generan una experiencia de luz matutina). Pruebe los días en los que puede dormir.
- Sal al exterior durante el día para obtener suficiente luz solar en tu rostro
- Evite la cafeína, el alcohol, el chocolate y el tabaco siempre que sea posible, al menos hasta que consiga dormir bien.
- Guarde la habitación para sexo y dormir
- Recompénsese todas las mañanas por apegarse a la rutina hasta que sea un hábito de por vida
- Felicitaciones, esto también te ayudará a estabilizarte para tener un peso saludable, reducir las hormonas del estrés y aumentar las probabilidades de que despiertes sintiéndote bien.
“Cada noche, cuando me voy a dormir, muero. Y a la mañana siguiente, cuando me despierto, renazco “. Mahatma Gandhi
