De acuerdo con bodybuilding.com:
1. Almendras
Están en todas partes: en ensaladas, en pizzas, como bocadillos con todo tipo de condimentos, incluso tienen su propia leche. Con una buena razón: las almendras se encuentran entre las nueces de mayor proteína, pero a una fracción del precio de algunas nueces de alta calidad como las nueces. Las almendras también son altas en manganeso y vitamina E, defensores vitales contra el daño oxidativo.
Quienes consumen almendras regularmente tienen un riesgo menor de desarrollar enfermedades del corazón. Un estudio incluso descubrió que en realidad ayudan a reducir el colesterol elevado.
¿Que estas esperando? Considere agregar sus ensaladas con almendras troceadas o refrigerios en algunos con su batido de proteínas a media tarde.
¿Qué hay en una onza de almendras? *
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información nutricional
- Tamaño de la porción 22, tostado en seco sin sal
- Cantidad por porcion
- Calorías: 169
- Grasa total: 14.8 g
- Carbo total: 8.3 g
- Proteína: 5.9 g
Otras vitaminas / minerales importantes: riboflavina, vitamina E, calcio, magnesio, fósforo, zinc.
2. nueces
La palabra superalimento se usa más que cualquier otra nuez para referirse a las nueces. Esto básicamente significa que, si bien ahora sabemos que las nueces están llenas de nutrientes, todavía estamos en el proceso de descubrir todos los beneficios que pueden aportar.
Entre los últimos estudios, uno encontró que las nueces en realidad pueden mejorar las habilidades de razonamiento en adolescentes. Teniendo en cuenta la loca popularidad de Justin Bieber, esto no es poca cosa.
Gran parte de la reputación estelar de la nuez proviene de su riqueza en ácidos grasos esenciales, particularmente ácido alfa-linolénico y linoleico.
Un estudio bien publicitado en 2006 encontró que los ácidos grasos derivados del consumo regular de nueces disminuyeron el nivel de colesterol total y el colesterol LDL de los sujetos en ensayos a corto plazo.
¡Y no tienes que comer el árbol para ver los beneficios!
Sólo un cuarto de taza de nueces al día proporciona casi el 100 por ciento de la ingesta total recomendada de ácidos grasos omega-3 y solo contiene 163 calorías. Solo una porción de una onza tiene más omega-3 que un trozo de salmón de 4 oz.
Las nueces también contienen fitonutrientes y antioxidantes que se sabe que son útiles para reducir los niveles de inflamación y evitar la diabetes tipo 2. Otro factoid de nuez interesante: son una fuente rica de melatonina, que fomenta un ciclo de sueño saludable.
¿Qué hay en una onza de nueces?
información nutricional
- Tamaño de la porción 14 mitades
- Cantidad por porcion
- Calorías: 185
- Grasa total: 18.5 g
- Carbo Total: 3.9 g
- Proteína: 4.3 g
Otras vitaminas / minerales importantes: tiamina, vitamina B6, cobre, fósforo, magnesio, zinc.
3. Pistachos
Los pistachos a menudo se descartan como inhibidores de la dieta, pero estos frutos secos proporcionan claros beneficios para la salud.
Los pistachos son más bajos en calorías que otras nueces, pero son bastante altos en proteínas y fibra. También brillan en el contenido de vitamina B6, proporcionando el 18 por ciento de los requerimientos diarios, mientras que la mayoría de los demás frutos secos caen por debajo del cinco por ciento de esa métrica.
Los pistachos también son la inspiración detrás del “efecto pistacho”, un enfoque interesante para comer resaltado en un estudio reciente en Eastern Illinois University. Los autores del estudio encontraron que los sujetos a los que se les ofrecía pistachos con cáscara comían un promedio de 125 calorías en frutos secos, mientras que a los que se les ofrecía nueces sin cáscara consumían un promedio de 211 calorías. Sin embargo, los participantes de ambos lados calificaron su plenitud y satisfacción del mismo modo, a pesar de la diferencia en calorías.
La comida para llevar: Comer más despacio y atentamente puede ayudarlo a cumplir con las restricciones calóricas y obtener más satisfacción a través de menos alimentos. Tu madre siempre te dijo que comer despacio era mejor para ti, y esta es la prueba de que mamá pudo haber tenido algo. ¡Así que tómate tu tiempo y saborea esta comida sana y confortable!
¿Qué hay en una onza de pistachos?
información nutricional
- Tamaño de la porción 49, tostado en seco sin sal
- Cantidad por porcion
- Calorías: 161
- Grasa total: 12.7 g
- Carbo total: 8.3 g
- Proteína: 5.9 g
- Fibra: 2.8 g
Otras vitaminas / minerales importantes: tiamina, vitamina B6, hierro, manganeso, magnesio, fósforo, potasio, zinc.
4. Anacardos
Los anacardos tienen un sabor mantecoso y grasoso que los coloca junto con las macadamias como las nueces más temidas. ¡No temáis! Los anacardos son uno de los frutos secos más ricos en nutrientes en el huerto, con un montón de hierro, zinc y minerales.
¡Una porción de 1 oz proporciona casi una cuarta parte de tus requerimientos diarios de fósforo!
Las calorías se suman rápidamente cuando se comen nueces de la India, pero vale la pena señalar que un estudio reciente encontró que las dietas para bajar de peso que permiten las nueces tienen un mayor cumplimiento entre las personas que hacen dieta y mejores resultados que las dietas que no lo hacen.
¿Qué hay en una onza de anacardos?
información nutricional
- Tamaño de porción 18 mitades y piezas, tostado en seco sin sal
- Cantidad por porcion
- Calorías: 163
- Grasa total: 13.1 g
- Carbo total: 9.2
- Proteína: 4.3 g
- Ácidos Grasos Omega-3: 7.7 g
- Fibra: 1 g
Otras vitaminas / minerales importantes: tiamina, vitamina B6, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, zinc.
5. Cacahuetes
A veces aprendes como adulto que lo hiciste bien cuando eras niño. ¡Esa bolsa de nueces es definitivamente lo más saludable que puedes comer en el estadio!
Los cacahuetes vienen en sabores interminables y mezclas de diferentes valores nutricionales, pero para muchos de nosotros, siguen siendo, ante todo, la base de la mantequilla de maní. ¡Pero no todas las mantequillas de maní son iguales! Cuando vaya de compras, busque variedades naturales con aceite en la parte superior.
Estas variedades contienen menos azúcar e ingredientes añadidos. También considere hacer los suyos en su licuadora o procesador de alimentos. Es más fácil de lo que piensas y no hay un paso en el sabor.
Los cacahuetes son uno de los mejores alimentos energéticos, no importa si eres un atleta o un jinete de escritorio tratando de mantener el enfoque durante un largo día de trabajo. Son ricos en proteínas, fibra dietética y antioxidantes.
El consumo de maní también reduce las posibilidades de accidente cerebrovascular, ya que aumentan la producción natural de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos.
¿Qué hay en una onza de maní?
información nutricional
- Tamaño de la porción 35, tostado en seco sin sal
- Cantidad por porcion
- Calorías: 166
- Grasa total: 14.1 g
- Carbo total: 6.1 g
- Proteína: 6.7 g
- Fibra: 2.3 g
Otras vitaminas / minerales importantes: potasio, fósforo, calcio, magnesio, niacina, vitamina E, ácido fólico.
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