¿Qué significa si cierto alimento tiene grasa “buena”?

Esta es una respuesta muy larga, pero hay muchos matices en este tema, así que aquí vamos:

Una forma de pensar al responder esta pregunta es observar los tipos de grasa que el cuerpo humano almacena por sí mismo. La composición típica de grasa corporal humana es aproximadamente 45% saturada, 45% monoinsaturada y 10% poliinsaturada.

En climas y estaciones más cálidas, la composición de grasa corporal se desplaza hacia una mayor saturación; por el contrario, la composición se vuelve menos saturada en climas y estaciones más frías. Esto se debe directamente a las propiedades físicas de los ácidos grasos. Las grasas más saturadas son estables a temperaturas más altas, pero se vuelven sólidas a bajas temperaturas. Por otro lado, las grasas más insaturadas son líquidas a temperaturas más bajas, pero rápidamente se vuelven rancias a temperaturas más altas. Por lo tanto, tiene sentido que el cuerpo mantenga la composición de grasa lo más saturada posible sin que se vuelva sólida, a fin de minimizar la ranciedad, pero aún así permitir el movimiento del fluido. Esta es también la razón por la cual los peces oceánicos tienen predominantemente grasas poliinsaturadas (omega-3) en sus cuerpos; viven en un ambiente muy frío.

¿Por qué es esto relevante? A la temperatura del cuerpo humano, las grasas saturadas y monoinsaturadas son relativamente estables, pero las grasas poliinsaturadas rápidamente se vuelven rancias debido a la oxidación. El daño por oxidación causa inflamación sistémica de bajo grado y puede manifestarse en todo tipo de órganos y tejidos. Los antioxidantes pueden mitigar el daño por oxidación, pero sería mejor eliminar el sustrato problemático en primer lugar al limitar la ingesta de grasas poliinsaturadas.

Ahora, resulta que necesitamos un poco de los ácidos grasos poliinsaturados. Estos, comúnmente conocidos como ácidos grasos esenciales , son ácidos grasos que necesitamos pero no podemos sintetizar para nosotros mismos. ¿Cuánto de estos necesitamos? No está exactamente claro, pero una buena pauta es volver atrás y observar lo que el cuerpo humano almacena para sí mismo. Esto indicaría que tal vez deberíamos tener alrededor del 10% de nuestra ingesta de ácidos grasos ser poliinsaturados; más que eso solo estaríamos preguntando por problemas oxidativos.

Hay otra arruga en el drama de los ácidos grasos. Recientemente, hay mucho alboroto que sugiere que los ácidos grasos omega-3 (poliinsaturados) como el EPA y el DHA son beneficiosos y son antiinflamatorios. Esto es cierto, pero la situación es un poco más matizada. La ingesta de grasa típica de la dieta estadounidense promedio tiene dos problemas principales:

1. Tiene demasiadas grasas poliinsaturadas, y
2. De las grasas poliinsaturadas que se consumen, una gran parte es omega-6 y no es suficiente omega-3.

El primero se debe directamente al miedo a la grasa saturada, que es completamente infundado (consulte ¿Es malo para usted la grasa saturada?).

El segundo es potencialmente más interesante para la presente discusión. Hay dos tipos principales de ácidos grasos poliinsaturados: omega-6 y omega-3. Omega-6 es generalmente conocido como proinflamatorio y omega-3 como antiinflamatorio. El verdadero problema, sin embargo, es que, idealmente, la relación entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 debería ser de 1: 1, mientras que en la dieta estadounidense típica esa relación ahora es más cercana a 20: 1, por ejemplo, 20 veces más omega 6 que omega-3. La razón por la que la complementación de ácidos grasos omega-3 es útil es principalmente porque ayuda a inclinar este desequilibrio de nuevo hacia la neutralidad. Sin embargo, recuerde que tampoco es bueno obtener demasiadas grasas poliinsaturadas, así que la verdadera solución no es comer toneladas de pescado o suplementos de aceite de pescado, sino tratar de reducir la cantidad de ácidos grasos omega-6 que tiene. comiendo en primer lugar.

Ahora, ¿de dónde vienen los ácidos grasos omega-6 y omega-3? Resulta que generalmente omega-6 proviene de semillas de plantas, mientras que omega-3 proviene de hojas de plantas. Si comes carne, esto también significa indirectamente que la grasa poliinsaturada en la carne alimentada con granos contiene mucho más omega-6 que omega-3, mientras que la grasa poliinsaturada en la carne alimentada con pasto está mucho más cerca de la radio 1: 1 que somos buscando.

En resumen, para obtener “grasas buenas” en su dieta, debe:

• Obtenga la mayor parte de su grasa como grasas saturadas o monoinsaturadas.
• Evite completamente la mayoría de los aceites de semillas tales como aceites de soja o maíz; obtendrá más que suficientes grasas poliinsaturadas omega-6 solo del contenido de grasa poliinsaturada de la carne alimentada con granos o de los granos que usted come.
• Coma muchas verduras de hoja verde y prefiera las carnes alimentadas con pasto a las carnes alimentadas con granos.
• Coma un poco de pescado o aceites de pescado para llevar su omega-6: la proporción de omega-3 a un nivel parejo, pero no se exceda.