Cómo perder peso: ¿Qué sucede si deja de comer?
La base de la pérdida de peso: para comenzar a perder peso, debe consumir menos calorías que gastar. Y luego todo no es tan simple como parece.
Para puntos importantes:
1. El peso no solo es grasa odiada.
También son huesos y músculos y órganos internos, incluidos cerebros.
La principal tarea de perder peso es deshacerse del exceso de grasa, y no del peso en kilogramos, porque con las dietas los kilogramos pueden volverse menos y la grasa no disminuye en un gramo.
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Idealmente, por supuesto, antes de comenzar una dieta, es bueno saber la “composición” de su cuerpo: cuántos kilos de peso total tiene en los huesos, órganos, músculos y cuánto – en la grasa. Si tomas dos personas del mismo peso, altura y edad, una de ellas puede tener cinco kilogramos de exceso de grasa, y la segunda, no una gota. Esto se debe a que los músculos pesan el doble que la grasa. Por ejemplo, si observa las tablas de IMC, entonces Brad Pitt claramente tiene sobrepeso y necesita perder peso). Todos los culturistas con cuerpos casi “sin grasa”, también, en las tablas de IMC tienen un gran exceso de peso.
Peso: casi nunca significa nada. Esto significa solo la cantidad de exceso de grasa (la grasa todavía sucede y no es para nada superflua).
2. La grasa para nuestro cuerpo es la reserva estratégica principal, de la cual (en la comprensión del organismo) depende de sus posibilidades de supervivencia. Por el bien de preservar y multiplicar este stock importante, el cuerpo está listo para sacrificar el resto de los componentes (músculos, tejidos, etc.).
3. Existe tal cosa como el nivel de tu metabolismo basal. Este es el número de calorías que el cuerpo gasta en sus funciones básicas: respiración, palpitaciones, digestión, creación de nuevas células, etc. Se calcula en calorías. En promedio, esto es una caloría por hora por cada kilogramo de peso. Esta es la cantidad de calorías que gastará si permanece quieto todo el día. Si comienzas a reducir el contenido calórico de tu dieta por debajo de esta cifra, provocarás a tu cuerpo en defensa propia.
4. Nuestro cuerpo todavía vive en las realidades de la Edad de Piedra. Cuando siente que ha dejado de alimentarse o de no alimentarse, lanza mecanismos de protección que lo ayudaron a sobrevivir en condiciones donde la comida no era suficiente. Es con estos mecanismos que la mayoría de los adelgazantes se enfrentan y pierden batalla con ellos.
Conclusiones
1. Debe deshacerse del exceso de grasa, pero no del exceso de peso.
2. Nuestro cuerpo considera que la grasa es la reserva más importante, por lo que para deshacerse del exceso de grasa, uno debe comprender la “psicología” del cuerpo y crear las condiciones adecuadas.
Cuando el cuerpo comienza a recibir regularmente menos calorías, el cuerpo entra en modo de emergencia “¡Tengo hambre!” Y toma medidas para reducir sus gastos. Preste atención a esto: no comienza a deshacerse de la grasa, reduce los costos. En la persona promedio, el nivel de metabolismo basal es de aproximadamente 1200 calorías.
La necesidad diaria de un organismo en calorías es el nivel de metabolismo basal + calorías para otros gastos (caminar, sentarse, trabajar mentalmente, realizar actividad física). Una persona sana promedio necesita 2000-3000 o más calorías por día.
Entonces, una historia típica de una pérdida de peso típica con un resultado típico.
En un ejemplo concreto, con explicaciones.
Datos iniciales:
Peso: 73 kg.
La cantidad de grasa en el cuerpo: 32% (del peso corporal total)
La cantidad de calorías requeridas para mantener el cuerpo en el estado actual es de 2000 calorías diarias.
Propósito: perder peso hasta 57 kg.
1. Para perder peso, necesitas gastar más calorías que las que consumes, es todo lo que se sabe.
Perder peso se basa en una dieta de 1500 calorías por día, creando así un déficit de 500 calorías.
2. Una fuerte disminución en la cantidad de alimentos consumidos le da al cuerpo una señal de que han llegado los tiempos de hambre. El cuerpo incluye mecanismos de supervivencia automáticos y aprende a funcionar a 1500 calorías por día.
3. El cuerpo se adapta, deshaciéndose del agua y los músculos en primer lugar (ya que el mantenimiento de la masa muscular consume la mayor cantidad de calorías), y el segundo, de la grasa. La grasa es la más valiosa para una mayor supervivencia de la población, por lo que el cuerpo la deja en el extremo. Los estudios muestran que, en general, por cada 5 kg de peso perdido por la dieta, hay aproximadamente 3 kg de músculos y 2 kg de grasa.
4. A medida que los músculos se vuelven más pequeños (por lo tanto, los costos de mantenimiento han disminuido), el cuerpo se ha adaptado a 1500 calorías por día y la pérdida de peso se detiene.
5. Para continuar perdiendo peso, perder peso nuevamente debería reducir la cantidad de calorías consumidas. Desde 1500 cambia a 1000 calorías por día.
6. El cuerpo nuevamente elimina los músculos y la grasa para adaptarse.
7. Cuando el cuerpo se ha ajustado a 1000 calorías por día, la pérdida de peso se detiene.
Resultados para este momento:
Peso: 62 kg (menos 11 kg del original, incluidos: 5 kg de grasa, 6 kg de músculo)
Contenido de grasa corporal: 30% (del peso corporal total) (- 2)
La cantidad de calorías para mantener el cuerpo en el estado actual es de 1000 calorías por día (-500)
En este punto, la situación es la siguiente. Como el cuerpo está en estado de inanición crónica, incluye medios adicionales para conservar energía: el funcionamiento del sistema endocrino se reduce. Además, debido a que casi la mitad del peso perdido fue muscular, el metabolismo se reduce y hay letargo y somnolencia. El letargo conduce a la falta de movilidad y el cuerpo quema incluso menos calorías que antes.
No hay otro lugar adonde ir. Reducir la ingesta de calorías no puede. Quema calorías también, especialmente nada: la masa muscular ha disminuido significativamente, el metabolismo se ha ralentizado, el sistema endocrino es lento. En estas condiciones, es casi imposible perder peso, pero puede marcar muy fácilmente: la sensación de hambre en este punto se vuelve molesta y difícil de controlar.
Entonces sucede lo inevitable.
Dado que el cuerpo se ha adaptado a 1000 calorías al día para mantener el cuerpo en su estado actual, en el nivel actual de actividad física (muy bajo), las calorías adicionales inevitablemente conducen a un conjunto de peso que el cuerpo convertirá en grasa. Dado que la sensación de hambre se volvió intolerable en este momento, tarde o temprano una persona se descompone y comienza un período de intensa gula. La cantidad de grasa en el cuerpo aumentará a la original y más alta, ya que el cuerpo ganará en reserva, en el caso de la próxima huelga de hambre inesperada (es decir, una dieta).
Lo que tenemos en un año:
Peso: 78 kg (+ 5)
Cantidad de grasa: 38% (+ 5)
La cantidad de calorías para mantener el cuerpo en el estado actual: 1500 (-500).
Aumentó la grasa, pero ahora necesita hacer dieta, ¡para que no reciba más!
Aquellos que a menudo y durante mucho tiempo han estado sentados en dietas restrictivas, el metabolismo puede disminuir hasta el punto de que comienzan a engordar incluso mirando los pasteles. Caen en una situación desesperada: comer pepinos, pasar hambre o engordar cada miga de pan y, al mismo tiempo, todos tienen un exceso de grasa.
¿Qué hacer? Dos conceptos clave son el metabolismo y la masa muscular. El metabolismo puede acelerarse y aumentar la masa muscular.
Recoge masa muscular. Los músculos son el principal consumidor de calorías en el cuerpo, cuantos más, mayor es el nivel del metabolismo basal.
Hay dos tipos de actividad física:
1. Aeróbico (cardio). Esto es todo tipo de saltos y carreras. Este tipo de ejercicio ayuda a quemar más calorías, aumenta el volumen pulmonar y mejora la función cardíaca. En este caso, todo este tipo de carga puede reducir la cantidad de masa muscular.
2. Poder. Esto es todo tipo de levantamiento de pesas (pesas, simuladores, lagartijas desde el suelo). Este tipo de carga te permite aumentar la masa muscular.
Como puede ver, el efecto de ellos es diferente y algunos son lo opuesto. El objetivo de oro es combinar uno con el otro. Por ejemplo, si vas al gimnasio durante una hora y media, dedique 45 minutos a las cargas de potencia y 45 minutos a las cargas de cardio (en esta secuencia). Esto ayudará a quemar más calorías y también a fortalecer la masa muscular. No tanto como lo cultivas, solo con el poder, pero lo suficiente para adelgazar.
Los que tienen miedo de “convertirse en Schwarzenegger”: para las mujeres es casi imposible. Haz esta pregunta en cualquier foro de culturismo y serás “reído por toda la mecedora”. Para las mujeres en general, es difícil escribir y mantener cualquier masa muscular significativa. Los culturistas femeninos son personas que han dedicado sus pasatiempos a sus años de vida y pasan cinco horas y más diariamente en el gimnasio. Si vas al gimnasio tres veces a la semana y haces ejercicio durante 45 minutos para ejercicios de fuerza, no verás el resultado en la primera mitad del año en forma de al menos algunos músculos visualmente definidos (pero siente cómo te volviste más fuerte y apretó tu cuerpo – lo harás).
El máximo que puede lograr en un año de tal entrenamiento es la mejora de las proporciones del cuerpo (donde antes había grasa, habrá más músculos).
Para decir la verdad, entonces es imposible deshacerse de las dietas de exceso de grasa. El exceso de grasa solo se puede quemar con esfuerzo físico.
3. Coma más a menudo, pero en porciones pequeñas. Ya escribí que, a los primeros signos de hambre, el cuerpo comienza a destruir los músculos y, al mismo tiempo, ralentiza el metabolismo. Puede ser un poco engañado, si distribuye su dieta de modo que haya 4-6 veces al día, cada 3 horas en porciones pequeñas. Esto le dará al cuerpo la señal de “¡Comer lo suficiente! ¡No se puede luchar por la grasa!” Y él está más dispuesto a desprenderse de lo superfluo. Además, entre comidas no tienes tiempo para tener hambre. Resulta un efecto maravilloso: como si todo el día masticaras algo, no sintieras hambre y, al mismo tiempo, perdieras peso.
Los que hacen dieta regularmente se saltan el desayuno, comen algo dietético para el almuerzo, y en la cena atacan el refrigerador y mastican hasta la noche.
4. Experimentar con las proporciones de proteínas, grasas e hidratos de carbono en la dieta. A veces, el efecto de la pérdida de peso solo se puede lograr con esto, sin reducir las calorías. Especialmente ayuda cuando la pérdida de peso se ha detenido (ha llegado una meseta). El efecto puede dar un aumento en las proteínas y una disminución en los carbohidratos. Escribiré sobre esto más tarde.
También están los componentes cuarto y quinto: agua, sueño suficiente y habilidades para reducir el estrés en la vida. Esto también está en una publicación separada.
Resumiendo. Para eliminar con éxito el exceso de grasa, necesita lo siguiente:
1. Reduzca ligeramente el contenido calórico de la dieta diaria y al mismo tiempo aumente el nivel de actividad física. Es obligatorio incluir cargas de potencia.
2. Elija una proporción efectiva de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
3. Coma a menudo y en porciones pequeñas.
4. Bebe suficiente agua.
Hay dos métodos más que se pueden aplicar de vez en cuando (especialmente cuando el peso está atascado):
1. Alternancia de carbohidratos.
2. Alternancia de contenido calórico.
3. Cargando (no descargando) Días.
Al final quiero enfatizar una vez más:
1. Sin la presencia de masa muscular suficiente para perder peso de manera que sin daños, en serio y durante mucho tiempo, es casi imposible.
2. Para perder peso, debes comer, pero no te mueras de hambre. Es necesario comer correctamente y lo suficiente.
¡Gracias por leer!
No te olvides de visitar mi blog “Cómo perder peso Secretos saludables”
