Estoy sugiriendo que no solo elija una dieta vegetariana, sino que también elimine el azúcar y los alimentos ricos en almidón de su dieta. Demasiada azúcar en su dieta conducirá a colesterol alto, ataques cardíacos y derrames cerebrales.
Mantenimiento de un programa sin azúcar : Compre en la periferia de una tienda de comestibles:
Comencemos en la tienda de delicatessen: sus variedades de quesos bajos en grasa.
Continúa en la sección vegetariana: tofu, tempeh, hamburguesas de soya y nuggets estarán aquí.
En la sección de lácteos buscarás Ripple, basado en proteína de guisante. Aléjese de la leche de soya (el 99% es a base de OMG y no conocemos las consecuencias a largo plazo para la salud.
La sección de panadería también se encuentra en la periferia, pero querrás ser muy exigente, ya que estos son productos que ofrecen poco más que carbohidratos densos, grasas trans y la falta de minerales. ¡La docena de bagels no te ofrecerá mucho éxito nutricional por tu dinero!
Finalmente llegarás al departamento de producción. Es probable que elija todas las opciones de hojas verdes como la lechuga de hoja, la col rizada, la acelga, la espinaca, y las variedades de repollo (brócoli, col verde, sui choy, repollo napa, coliflor). Los otros de su lista son los vegetales de raíz intensamente coloreados como los tomates, los pimientos rojos y verdes, también los champiñones, que son una fuente inagotable de minerales, judías verdes, espárragos, así como cebollas y ajos. También comprará su fruta: manzanas, naranjas, pomelos y otros cítricos, peras, bayas y piña. Tendrá fácil mango, papaya y plátano debido a su alto contenido de azúcar.
La sección de congelados profundos puede ser tu mejor aliado: busca vegetales y frutas congelados. A medida que los vegetales se preparan rápidamente para el congelador, su contenido de vitaminas puede ser más alto que el de un vegetal que ha pasado 8 días en tránsito desde el campo hasta el departamento de producción. La sección de congelados también le da acceso a mucha variedad. Podrás disfrutar de algunas fresas, incluso cuando no estén en temporada. Lea las etiquetas, ya que algunas frutas han sido empacadas con jarabe de azúcar. Busque las variedades, donde no se ha agregado azúcar. La sección congelada también contiene algunos artículos altamente procesados: alimentos fritos y selecciones de postres, que pueden no ser un accesorio para la salud completa sino más bien para una billetera vacía.
Los alimentos enlatados pueden ser útiles, siempre y cuando se trate de frutas que están enlatadas en sus jugos y no en jarabe de azúcar. Las verduras son menos valiosas en vitaminas que sus contrapartes congeladas en profundidad. Tenga cuidado con las variedades, donde se agrega menos sal. La etiqueta le dirá “bajo en sodio”.
No tendrá que navegar por todos los pasillos, excepto por sus productos de limpieza y sus cosméticos. Hay algunos alimentos básicos, que también necesitará: aceite de oliva, algunas aceitunas, almendras o nueces de macadamia (crudas o tostadas en seco). El único producto de cereal, que es valioso, será la avena tostada y algo de cebada. Ambas variedades llevan mucha fibra, lo que las convierte en alimentos básicos muy útiles. Evite la avena de “cocción rápida” o “instantánea”. Debido al procesamiento, los carbohidratos se absorben mucho más rápido y, en consecuencia, desencadenan una mayor respuesta de insulina y azúcar en la sangre.
Te preguntarás sobre las bebidas a continuación. Al haber pasado las bebidas gaseosas, las cervezas de jengibre y otras bebidas azucaradas, puede consultar las bebidas dietéticas. Tenga cuidado con las bebidas endulzadas con aspartamo. Cada vez hay más pruebas de que la fenilalanina (nombres de marca: Aspartame, NutraSweet y Sweet’N Low) no es un edulcorante “inofensivo”. Una investigación más reciente ha demostrado que puede causar reflujo gastroesofágico (= ERGE) y migrañas. Stevia , un edulcorante de una planta de América del Sur, no tiene efectos nocivos. Stevia, que es seguro de usar, ya que no causa una respuesta de insulina. Lo mejor es servir agua mineral, agua potable purificada, infusiones, té o café. Los jugos de frutas tienen vitaminas y minerales, pero tienen un alto contenido de azúcar y provocan la liberación de insulina.
Realmente no comerías 3 manzanas grandes de una sola vez. Entonces, ¿por qué insistir en beber 8 onzas? de jugo de manzana? ¡Ingerirás todo el azúcar y renunciarás a la fibra! También notará que muchos jugos de fruta se mezclaron con azúcar, agua, sabor artificial, algo de color y, como disculpa, se agregó algo de vitamina C. Están apareciendo en los estantes como “una buena fuente de vitamina C”. En realidad, estamos tratando con agua de azúcar con sabor y colorido. ¡Use su propio criterio, ya sea que quiera gastar sus dólares en esta selección!
En el pasillo adyacente al pop, es probable que encuentre una gran selección de comida rápida y bocadillos. Tienen varias cosas en común: los has visto en la televisión, algunos tienen alto contenido de almidones y grasas (chips), otros serán ricos en almidones, azúcar y grasa (galletas, rosquillas, pasteles de crema), y estamos tratando con grasas trans Tómese el tiempo para leer los ingredientes enumerados, y luego decidir si usted y los que comen en su hogar merecen basura nutricional.
Ya ha completado su viaje de ida y vuelta en el supermercado .
Resumen de su viaje de ida y vuelta en el supermercado:
Para resumir los hechos más importantes, recuerde lo siguiente:
- Haga la mayoría de sus compras en la periferia de la tienda.
- Busque productos frescos: cuanto menos procesados, mejor.
- Lee los ingredientes en las etiquetas.
- Mantente alejado de la basura nutritiva
Sigo el plan Eat to Live del Dr. Fuhrman y nunca miraré hacia atrás. Claro que tengo momentos en los que no sigo al 100%, pero incluso dice que seguir una dieta vegana de alimentos integrales en un 90% tendrá el mismo efecto que el 100%, así que …
Aprendí MUCHO sobre preparación de alimentos y compras desde este sitio web Hello Nutritrian | ¡Vivamos mejor juntos!
Ofrece recetas prácticas e ideas fáciles de preparar una vez a la semana y cómo comprar lo que estás buscando.
Mi lista de compras incluye verduras en primer lugar. Col rizada, col rizada fresca, hojas de mostaza y lechugas sofisticadas. Frijoles, frijoles y más frijoles. Si no te gustan los frijoles, comienza con las lentejas. Agrego una taza de frijoles negros a mis ensaladas todos los días. Luego, una variedad de verduras y frutas en la ensalada. Esto puede significar brócoli, coliflor, pimientos rojos o amarillos, calabacín, pepino, rábano, remolacha asada … Aderezo para ensaladas casero o simplemente vinagre funciona para mucha gente, tal vez limón con aguacate.
Nueces y semillas. sin sal añadida calabaza, semillas de girasol, anacardos sin sal añadida son mis favoritos, pero las almendras son deliciosas y lo que sea que esté a la venta esa semana.
Por lo general, tomo un batido todos los días que incluye muchas bayas y naranjas, semillas de lino y semillas de chia, así como polvo verde que contiene espirulina.
Para la cena puede preparar fajitas de verduras, sopa de legumbres y verduras, sopa de habas caseras o hamburguesas de lentejas y tan poco pan como sea posible. Si comes pan, asegúrate de que esté hecho de granos germinados.
Hace varios años, cuando solía comer productos de origen animal con regularidad, no podía imaginar qué otra cosa podría llenar mi plato si los sacaba. Ahora que los productos animales ocupan mucho menos espacio en mi dieta, y la mayoría de mis comidas se basan en vegetales, veo lo poco que sabía sobre la alimentación basada en vegetales. En pocas palabras, la lista de compras para alguien con una dieta basada en vegetales está llena de variedad. En cualquiera de mis viajes de compras, recogeré una o más de las cosas de estas categorías:
- leguminosas (cualquier tipo de frijoles, garbanzos o lentejas)
- granos (arroz, quinoa, avena, alforfón, mijo)
- cualquier tipo de vegetales y frutas que disfruto, la lista aquí es interminable, pero algunos de mis favoritos son las batatas, el calabacín, el tomate, la zanahoria, la remolacha, el brócoli, el repollo, las manzanas, los melones y el aguacate
- nueces y semillas (coco desmenuzado, semillas de girasol, semillas de chia, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, almendras, anacardos, nueces)
- extras (fruta seca, azúcar de coco o jarabe de arce, polvo de cacao en bruto, etc.)
Realmente creo que las opciones para alguien con una dieta basada en vegetales son prácticamente ilimitadas, así que siempre elijo cosas basadas en su calidad, lo que significa:
- tanto como sea posible, trato de comprar orgánico;
- también, para frutas y verduras, las que son locales y de temporada son las mejores para asegurarse de que estén tan frescas y llenas de nutrientes como sea posible, lo que admito, puede ser bastante difícil a veces, especialmente en pleno invierno;
- finalmente, siempre reviso la lista de ingredientes para todo lo que entra en mi carrito de compras, para asegurarme de que no haya ingredientes agregados que no quiera en mi comida (desde azúcar agregado o conservantes hasta aceite de canola o de palma, que en general, no son excelentes ni para nuestra salud ni para la del medio ambiente).
Después de haber pasado por el proceso de transición a una dieta basada en vegetales, sé que puede ser abrumador, especialmente si está decidido a comer una dieta saludable a base de plantas, así que le recomiendo a todos, incluso a las personas que ayudo a través de mi trabajo como entrenador de salud: comer una dieta basada en vegetales es llenar su carrito de la compra principalmente con ingredientes naturales de alta calidad y alimentos que realmente disfruta comiendo.
Antes de convertirme en vegano, ¡viviría con huevos para el desayuno, pollo para cada comida y queso con todo lo posible!
No había forma de que pensara que una comida sin ‘carne’ sería un relleno sabroso o completamente nutritivo, quiero decir ‘¡Dios no permita que no tenga suficientes proteínas sin carne!’. Han pasado un año y 3 días desde que fui vegano y al reflexionar, me di cuenta que comencé como lo que se conoce como ‘vegano de la comida chatarra’ como tantas papas fritas y patatas fritas y chocolates veganos como quería porque estaba sustituyendo a todos las calorías perdidas que ya no obtengo de ‘carne’
Es solo una vez que gané peso que me di cuenta de que estaba haciendo todo mal e introduje artículos más sanos, por lo que una lista de compras basada en plantas típica para alguien que no está siendo extremo consistiría en algo como:
- – Cualquier tipo de leche a base de plantas (coco, almendra, soja, etc.)
- – Arroces / pastas
- – tofu
- – Lentejas / garbanzos todo tipo de legumbres
- La extraña comida vegana alternativa, por ejemplo, una salchicha vegana o una lasaña vegana.
- Tal vez un sustituto vegano de queso, pero eso no se usa a menudo
- Una alternativa a la mantequilla, por ejemplo, la extensión de girasol
- La comida india / tailandesa tiene muchas opciones veganas y artículos para estas comidas
- ¡Y la mayor parte de los artículos que en total equivalen a la mitad de mis compras son frutas y verduras!
Yo como un montón de col rizada y siempre tengo bolsas de esto junto con Plátanos! ¡Tiendo a hacer muchos batidos, así que voy a frutas y verduras muy rápido!
Pero, sinceramente, nunca ha habido un momento en que haya sentido que me estoy perdiendo de vista, e incluso un año después sigo descubriendo nuevas recetas e ideas y tengo toda mi familia comiendo carne realmente pidiéndome que haga algo de mi vegano platos porque se han dado cuenta de que no sabe mal después de todo!
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