La respuesta es, como lo es para tantas preguntas sobre la fisiología humana, depende. Si solo está hablando de ejercicio aeróbico ligero, como caminar, obtendrá mejores resultados de dos sesiones breves, tanto antes como después de una comida, en lugar de una sola sesión de duración equivalente después de una comida. Aquí hay un enlace a un resumen de un estudio relevante: Ejercicio a la hora del almuerzo: efecto sobre el control glucémico y el estrés oxidativo en hombres de mediana edad con diabetes tipo 2.
No se trata solo de la cantidad de insulina que produce su cuerpo, sino también de cómo los músculos y el hígado responden a ella. Los músculos pueden tener hasta 50 veces más capacidad de respuesta a la insulina después del ejercicio hasta el agotamiento (el agotamiento del músculo, no su agotamiento, por ejemplo, levantando el mayor peso posible). Esto puede marcar una gran diferencia en la forma en que su cuerpo responde a los alimentos. Cuanto más a menudo haga ejercicio, más sensible será su cuerpo a la insulina y menos insulina (y el glucagón, que tiene el efecto opuesto) se libera después de una comida. Pero no es solo lo que haces inmediatamente después de una comida.
El tamaño de tu comida también es importante.
Aproximadamente al momento en que una comida digerida llega al intestino delgado, los receptores en su revestimiento comienzan a estirarse y desencadenan la liberación de dos hormonas incretinas, el péptido-1 (GLP-1) del glucagón y el polipéptido insulinotrópico dependiente de la glucosa (GIP). GIP le dice a su páncreas que libere insulina, para estar listo para los azúcares digeridos. El GLP-1 le dice a su páncreas que libere el glucagón, por si acaso hay alguna razón por la cual esos azúcares digeridos son más bajos de lo que indicaría el estiramiento en su intestino.
Si no tienes diabetes, las dos hormonas se compensan entre sí. Sin embargo, cuanto mejor sea su forma, menores serán las cantidades de GLP-1 y GIP que se liberan después de una comida. Si haces algún ejercicio de resistencia (no tanto solo caminar, aunque si pesas lo suficiente, caminar es también levantamiento de pesas), entonces otros procesos reducen tus azúcares. (Sus músculos son extremadamente sensibles a la insulina, necesitan reconstruirse por sí mismos, por lo que su páncreas no libera tanto).
Si tiene diabetes tipo 1, su páncreas puede liberar el glucagón pero no la insulina (aunque hay variaciones sobre esto en la diabetes tipo 2). En los diabéticos, los efectos de comer, especialmente comer una comida grande, son mucho mayores no solo porque no hay suficiente insulina, sino también porque hay demasiado glucagón. Sin embargo, ejercitar los músculos tiene el mismo efecto en los diabéticos que en los no diabéticos. Los músculos se vuelven inusualmente sensibles a la insulina y hay más azúcar en la sangre que disminuye con menos insulina.
Con el ejercicio aeróbico, el resultado es “más a menudo” es mejor. Con ejercicio de resistencia, “más resistencia” es mejor. Con el tamaño de las porciones, es importante que nunca, nunca, te compres. Caminar ayuda, pero hay mucho más que puedes hacer.
