Parece que eres un corredor principiante. En este caso, diría que las cosas más importantes que debe saber son las cosas que debe saber al comenzar a correr, independientemente de si está tratando de correr una carrera de 5 km o de cualquier otra.
Escribí un montón de consejos para principiantes para esta pregunta: ¿Cuáles son las cosas más importantes a tener en cuenta para un principiante cuando se ejecuta? Acabo de comenzar, y estoy corriendo principalmente en la cinta de correr, pero el dolor reciente en la parte inferior de las piernas me hizo detenerme por unos días. También copiado a continuación.
Las únicas cosas que agregaría para un 5K son:
– Tener un plan. Hay muchos planes básicos para correr; encuentra uno que funcione para ti. Los planes de entrenamiento de Runner’s World 5K son un buen lugar para comenzar, aunque es posible que deba pagar algunos de los planes.
– ¡Haz que un amigo haga la carrera contigo! Puede hacer esto con alguien más experimentado, que pueda darle consejos, o con otro principiante, para mantenerse motivado.
Consejos importantes para comenzar a correr:
1) Esto es lo más importante: su objetivo debe ser correr y poder correr durante mucho tiempo, de manera sostenible y sin lesiones. Demasiadas personas simplemente comienzan a correr, y luego muy pronto se lesionan. Esto es desalentador y no beneficioso. El principio más importante a tener en cuenta es que correr es una actividad de cuerpo completo que involucra un sistema complejo de redes de músculos, huesos, ligamentos y tendones. Todas estas redes deben ser fuertes y saludables para que puedas correr bien. Para lograr esto, debes asegurarte de que:
– Todos los grupos musculares son fuertes. Esto es especialmente cierto para el núcleo: abdominales, músculos de la espalda baja y músculos de los glúteos. La mayoría de las personas tiene un núcleo relativamente débil, en comparación con los músculos cuádruple y de la pantorrilla. Asegúrate de hacer el trabajo principal: tablones, ejercicios abdominales, sentadillas y otros ejercicios con los glúteos.
– Eres flexible. Incorpora algún tipo de estiramiento en tu rutina. La investigación actual dice que el estiramiento dinámico es mejor que el estiramiento estático. Todavía hay mucho debate sobre el estiramiento. Sin embargo, es importante que tenga una buena flexibilidad de los flexores de la cadera y la cadera, al igual que la flexibilidad de la pantorrilla.
– Mantén tus pies. Necesitas buena fuerza y flexibilidad en el pie, especialmente en el arco y el dedo gordo del pie. Muchas personas tienen arcos débiles y dedos grandes y duros por usar zapatos todo el tiempo. Intenta pensar en “hacer dedo” en el dedo gordo del pie.Si alguna parte de su sistema es demasiado débil o demasiado apretada, ejercerá presión sobre otras partes de su sistema. Por ejemplo, la mayoría de las personas tiene los glúteos débiles, lo que hace que usen más las pantorrillas y los cuádriceps, lo que a menudo provoca lesiones en el talón o en el talón.
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Ojalá alguien me hubiera metido esto cuando comencé a correr. Durante mucho tiempo, pude correr sin herirme. Pero después de un tiempo, las debilidades te alcanzan y empiezas a lastimarte.
2) Comience lentamente y continúe funcionando . Muchas personas comienzan a correr demasiado rápido. Una regla general es aumentar su millaje semanal en no más del 10% cada semana. Al principio, incorpore caminar en su rutina (es decir, ejecute durante 10 minutos, camine durante 5 minutos), etc. El punto es que no haga demasiado rápido.
3) Si estás en una cinta de correr, ten cuidado con tu forma. Use un espejo si hay uno disponible. Un error común es correr demasiado cerca de la parte delantera de la máquina; puede decir que está haciendo esto si mantiene los brazos más cerca y más apretados de lo normal.
4) En general, asegúrese de tener buena forma. Hay MUCHO debate sobre la buena forma. El consenso actual parece ser asegurarse de no golpear el talón. Parece que es mejor aterrizar en la parte media de su pie, y luego rodar hacia el antepié y despegar. En general, asegúrese de no estar “golpeando” demasiado.
Hay muchos buenos artículos en Runner’s World: Entrenamiento de maratón, Revisiones de calzado para correr: es un buen lugar para comenzar.
