Recién estoy ayudando a un cliente de 52 años a ganar aproximadamente 15 libras de músculo en los últimos 6 meses, así que en una palabra:
NO
No es demasiado tarde y no perderás tu tiempo persiguiendo este objetivo.
Ayudé a los mayores de 65 años a hacer esto mismo.
Puedes ganar músculo a cualquier edad, y de hecho, la mayoría de la gente se beneficiaría inmensamente de esto. A la edad de 30 años, nuestros metabolismos comienzan a disminuir (se requiere menos ingesta de energía y menos horas de sueño como resultado) y nuestra masa muscular comienza a depreciarse con ella. Mantener y aumentar la masa muscular se vuelve más difícil en comparación con los adolescentes cargados de testosterona y los primeros 20, pero no es imposible. La masa muscular está estrechamente relacionada con los factores de la calidad de vida y te ayudará a “envejecer con más gracia” por así decirlo. Si la independencia a medida que envejecemos es importante, entonces creo que mantener tu fuerza y masa muscular es absolutamente crítico.
Aquí estaría mi recomendación básica:
¿Cómo restauro mi antiguo metabolismo / lo aumento?
¿Se obtienen ganancias musculares en la noche? ¿Debería dormir con el estómago lleno?
- Contratar a un coach / maestro o encontrar un gran mentor: los libros se enfocan en decirle ‘qué’ no le muestra cómo y, ciertamente, no cómo modificar un programa en función de un individuo, incluso si elige un buen libro / programa y lo resuelve con un coach experimentado, obtendrás al menos el doble de los resultados que obtendrías por tu cuenta solo con el libro (no estoy bromeando aquí, los programas de ejercicios autodirigidos tienen una tasa de éxito del 10-20%)
- Céntrate en 6-12 representantes
- Céntrese en una elevación excéntrica más lenta (fase de descenso) pero mantenga la acción concéntrica (levantamiento real) lo más rápido posible. es decir, baje la barra o el peso de su cuerpo durante un período de 3-5 segundos, pero suba aún más rápido, no podrá levantar tanto aquí en relación con el levantamiento más rápido, pero atenderá mejor al resultado deseado (aunque hay algunas excepciones)
- Concéntrese en mantener los intervalos de descanso más cortos (90 segundos de descanso o más es demasiado largo para el resultado deseado)
- Concéntrese en movimientos compuestos más grandes (sentadillas, peso muerto, embestidas, banco, flexiones, press de hombros, filas, etc.) con mayor frecuencia dentro de una semana (los desgloses musculares del culturismo solo funcionan para los culturistas con masa)
- Concéntrese en 3-4 veces por semana, con aproximadamente 48 horas de recuperación entre los entrenamientos. 4 veces por semana si desea hacer una división superior / inferior y 3 veces por semana si desea utilizar esquemas de entrenamiento de cuerpo completo. Mayor frecuencia funciona mejor para los levantadores de nivel 1 o 2 que una frecuencia más baja, mayor volumen de entrenamiento
- Concéntrese en el entrenamiento para fallas técnicas, lo que a menudo significa que le quedan uno o dos representantes en el tanque con una técnica menos que óptima o en el momento en que su técnica comienza a descomponerse (el codo sobresale, se para en el camino hacia arriba desde la sentadilla , etc …) significa que ya terminaste ese juego: continuar solo estropeará tu técnica utilizando músculos que no quieres usar y sin tocar unidades motoras de manera óptima
- Enfócate en la nutrición: la mayoría de las personas nunca ganan masa muscular porque simplemente no están comiendo lo suficiente (si es suficiente), sinceramente es mucho más de lo que piensas, así que si tienes un peso saludable en este momento, este será el lo más difícil para su mente)
- Hidratos de carbono de acción rápida en aproximadamente 3 horas más o menos después del entrenamiento, o disfrute de un festín de carbohidratos complejos antes de acostarse
- Coma sobre su peso corporal en gramos ( es decir, pesa 200 libras, come 200 gramos o 2.2 gramos por kilo ) de proteína magra al día o alrededor del 20-30% de su ingesta calórica total para el día
- Coma grasas saludables con la mayoría de las comidas
- Coma muchas verduras, al menos una porción con cada comida, preferiblemente 2 porciones con cada comida (para contrarrestar la acidez de las semillas / granos / proteínas)
- Cambie lo que hace cada 4 semanas más o menos, no necesariamente lo que está comiendo (prefiero un enfoque de “construcción” aquí, tome un poco de algo nuevo, como obtener su proteína a diario, una vez que se vuelva habitual, integrar algo nuevo, como más verduras) pero con tu entrenamiento
Aunque me gusta el libro que recomienda Andrew Koenigsberg, y en general es bueno, también hay otros que podría considerar.
1) Mass Made Simple por Dan John
O la versión ‘lite’ si quieres …
Mass Made Simple … Lite
Soy un gran admirador del enfoque 5-3-2 conjunto de clusters de Dan John para la masa en particular, pero si recién estás empezando, un rango de repeticiones de 6-12 típicamente servirá.
Advertencia: Dan no es tan “ligero y esponjoso” o “liviano y gracioso” como lo es Lou Schuler.
* Lou es un escritor de oficio, Dan es en realidad un entrenador. El significado de Dan realmente trabaja con personas regularmente para ayudarles a hacer cosas como esta, y acaba de escribir un libro decente para ganar masa muscular para principiantes / intermedios. Lou escribe profesionalmente (fue el editor en jefe de Men’s Health en algún momento …) y contrata a Alwyn Cosgrove para diseñar los ejercicios en el libro de Lou. Aunque Alwyn es un programador decente, Dan es mejor, pero esa es solo mi opinión, especialmente si la “simplicidad” y la “practicidad” son importantes para usted. El núcleo del libro de Nuevas Reglas es muy bueno, pero me parece que hay un poco demasiado esponjoso, con accesorios accesorios en las series ‘The New Rules …’. Alguien tratando de programar cosas que sean ‘geniales’ en lugar de prácticas.
2) Enorme a toda prisa por Chad Waterbury
Chad es más un neurocientífico, y mientras excavo su estilo de programación, es un poco más complicado de lo que la mayoría de la gente está acostumbrada. Eche un vistazo antes de comprarlo, si puede, lo entiendo por mi educación, pero sé por qué algunas personas pueden encontrarlo confuso. Es diferente a la mayoría de los libros que leerá sobre este tema.
3) Scrawny to Brawny por Mike Mejia y John Berardi
Me gusta que este libro contenga aproximadamente la mitad del libro sobre capacitación y la otra mitad sobre nutrición. Los planes de comidas no son algo para escribir en su mente, pero harán el trabajo y le darán una idea de la cantidad de comida que necesitará para ganar masa muscular (¡es más de lo que cree!). Los entrenamientos son simples y están diseñados teniendo en cuenta al principiante (a la construcción muscular), centrándose en 3-4 entrenamientos por semana.
¿El mejor libro que se haya escrito sobre el tema? Probablemente no, pero un buen comienzo.
4) Brawn and Beyond Brawn por Stuart McRobert
Stuart habla más sobre el “cómo” y menos sobre el “culturismo”, más orientado a las personas que recién están comenzando. Ambos son buenos libros, y proporcionarán mucha incitación útil (como por qué la mayoría de los programas de culturismo tradicionales son casi inútil para principiantes). No necesariamente es un “programa” porque Stuart, como yo, cree en más en un modelo de programación tipo progresión para las personas que son nuevas en el levantamiento. Sin embargo, son gruesas y profundas, así que puse ellos duran. Más escritura y conocimiento práctico que un programa a seguir.
