¡Esto era algo con lo que solía luchar mucho! Estos son algunos pasos que pueden ayudarlo a lograr un mejor hábito de dormir.
1. Despertar a la misma hora todos los días, los 365 días del año . Esto no significa que tenga que irse a la cama a la misma hora todas las noches, pero sí significa que debe renunciar a las largas y lujosas estadías de los sábados. Este es un hecho difícil si desea dominar el arte de convertirse en una “persona madrugadora” y obtener todos los beneficios de este estilo de vida.
Este método ha sido probado y escrito por el orador motivacional Steve Pavlina, quien escribe: “Vete a la cama solo cuando tienes demasiado sueño para mantenerte despierto, y levántate en un horario fijo todas las mañanas”. También dice: “Recomiendo levantarse al mismo tiempo durante 30 días seguidos para dejar el hábito. “Después de haberse entrenado con el hábito de despertarse a la misma hora todos los días, de vez en cuando puede dormir, pero en la mayoría de los días no lo hará. sentir la necesidad.
2. Intente usar una alarma con una función de luz. El Dr. Regestein, profesor asociado de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, dice que es importante despertarte a plena luz. Al usar un reloj con una función de luz, tu cuerpo tiene la oportunidad de despertarse con la luz, incluso en pleno invierno. Esto hará que levantarse temprano en la mañana sea más fácil ya que nuestros cerebros reconocen la luz como una señal para despertar.
3. Ajuste su reloj interno lentamente. Si apenas has salido de la cama a las 7:45 a.m. para hacer tu clase, no intentes forzarte a levantarte de inmediato a las 6 de la mañana. Para la primera mañana, levántese a las 7:30 a.m., a la mañana siguiente a las 7:15 a.m., a las 7:00 a.m., etc., hasta que haya alcanzado su objetivo de despertarse a las 6:00 a.m.
En casos severos de trastorno circadiano del sueño (una condición que ocurre cuando el reloj de su cuerpo no se alinea con su horario), algunos médicos recomiendan un método de cronoterapia más drástico. En lugar de intentar enrollar el reloj interno hacia atrás (como se describió anteriormente), ¡lo alientan a que lo adelante! Esto significa que te acostarías tres horas más tarde cada día hasta que hayas tomado tu cuerpo todo el día y lo hayas ajustado al horario adecuado.
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Por ejemplo, si normalmente va a dormir a las 12 a.m., pero quiere ir a dormir a las 9 p.m., primero debe irse a dormir a las 3 a.m., luego a las 6 a.m., a las 9 a.m., etc., hasta que logre su objetivo de una cama a las 9 p.m. hora. Es probable que este método solo se use bajo la supervisión de un médico, y tendrá que tomarse un tiempo libre de sus responsabilidades, ya que es perjudicial.
4. Intente tomar ácidos grasos Omega a la hora de acostarse. Científicos de la Universidad de Oxford llevaron a cabo un estudio de 362 niños y descubrieron que complementar sus dietas con ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 (que se encuentran en algas y suplementos de aceite de pescado, así como en nueces, aceite de oliva y pescado) mejoraba su capacidad para conciliar el sueño y dormir más tranquilo.
5. Come el desayuno. El Dr. Regestein dice que desayunar todas las mañanas aumenta el estado de alerta matutino. Comer un desayuno con alto contenido de fibra y alto contenido de proteínas lo despertará mucho más que un desayuno azucarado o graso. Así que elige fruta y huevos sobre Fruit Loops y tocino si puedes.
6. Haga ejercicio regularmente. Un estudio en la Universidad Northwestern de 11 insomnes descubrió que los participantes que regularmente ejercitaban eventualmente dormían un promedio de 1.25 horas más cada noche que sus contrapartes que no ejercitaban. El estudio indicó que la mejoría en el sueño ocurrió con el tiempo, no inmediatamente después de comenzar una rutina de ejercicios. Ten paciencia, saltamontes! El ejercicio mejorará lentamente su sueño y su físico.
7. Deja de tomar café. Hay muchísimas razones para dejar de tomar cafeína, así que entrevisté al Dr. Regestein, profesor asociado de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, sobre este tema. Puede averiguar lo que dice sobre la cafeína aquí: Cómo despertar temprano y nunca quedarse dormido de nuevo.
8. Realiza un seguimiento de tus hábitos de sueño con la aplicación Sleep Cycle para convertirte en una mejor persona de la mañana. La aplicación rastrea e informa datos en función de tus patrones de sueño.
¡Buena suerte!
Naomi
