Con días largos y el calor abrasador del verano, los que ayunen este Ramadán necesitarán tomar precauciones especiales para garantizar que permanezcan sanos durante todo el mes sagrado.
El período de ayuno diario -hasta 15 horas- será el más prolongado en 32 años y sin dudas pondrá a prueba la fuerza y la determinación, pero con la administración adecuada, que incluye dieta, sueño y ejercicio, nuestros cuerpos no necesitan sufrir. De hecho, es una oportunidad para cambiar nuestras dietas y malos hábitos alimenticios e incluso perder algunos kilogramos.
Hala Abu Taha, dietista de la instalación médica The American Surgecenter en Abu Dhabi, dice que la forma en que el cuerpo reacciona ante la falta de comida y agua depende de la duración del ayuno. “El cuerpo entra en ayuno ocho horas después de la última comida, cuando el intestino termina de absorber los nutrientes de la comida. En el estado normal, la glucosa corporal, que se almacena en el hígado y los músculos, es la principal fuente de energía del cuerpo. Durante un ayuno, esta reserva de glucosa se usa primero para proporcionar energía. Más tarde en el ayuno, una vez que se agotan las reservas de glucosa, la grasa se convierte en la siguiente fuente de energía para almacenar el cuerpo “, dice Taha.
El Dr. Farhana bin Lootah, un especialista en medicina interna del Imperial College London Diabetes Center, dice que durante este período incluso es posible perder peso. “Cuando el cuerpo tiene menos comida, comienza a quemar grasa para que pueda generar energía. El uso de grasa para obtener energía ayuda a perder peso “, dice. “Conserva los músculos y, finalmente, reduce el nivel de colesterol. Además, la pérdida de peso produce un mejor control de la diabetes y reduce la presión arterial. Sin embargo, si uno come más de lo normal durante el Ramadán, esto puede tener efectos adversos, incluido el aumento de peso al comer en exceso al romper el ayuno. La clave es asegurarse de comer con moderación. De hecho, cantidades más pequeñas con mayor frecuencia pueden ser más cómodas en general “.
También es vital que se consuma suficiente agua, al menos dos litros, durante las horas de ayuno para mantener una hidratación equilibrada.
“El agua es muy importante, y idealmente debería ser el fluido principal que usas para reabastecer tu sed durante el Ramadán”, dice bin Lootah. “Desafortunadamente, algunas personas no beben suficiente y solo tienen pequeñas cantidades en iftar y luego se olvidan de beber agua hasta el día siguiente. El agua también juega un papel importante en la pérdida de peso y el mantenimiento, ya que ayuda a eliminar las toxinas y reduce la sensación de hambre.
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“Trate de no beber grandes cantidades de agua de una vez, o mucho durante una comida. En cambio, beba agua entre sus comidas y beba pequeñas cantidades de agua durante las noches de Ramadán. Además del agua, prueba frutas frescas o jugos de vegetales en lugar de jugos endulzados “.
Debido a que la ingesta de alimentos y líquidos está restringida durante el día, es importante asegurarse de que todo lo que consume cuenta, desde elegir los alimentos correctos en iftar hasta un bocadillo y beber antes del amanecer para suhoor.
“Iftar siempre debe comenzar con una fuente de azúcar simple para compensar la pérdida de energía durante las largas horas de ayuno y nada supera las fechas para eso”, dice Taha. “Junto con las fechas, una taza de laban podría ser consumida como una buena fuente de minerales y proteínas para el cuerpo. Una taza de sopa tibia no cremosa ayuda al estómago a recibir alimentos con una mejor digestión y menos incomodidad “.
Ella recomienda dejar un descanso de 10 minutos para que el estómago comience a funcionar antes de comenzar con la comida principal. Idealmente, esto debería incluir fuentes de proteína magra, como pescado o pollo a la parrilla, carbohidratos de bajo índice glucémico, como arroz integral o batatas hervidas, y vegetales crudos o cocidos con un poco de aceite.
A pesar de que puede ser tentador recompensar la abstinencia del día con platos azucarados, grasos y fritos, Taha advierte sobre no darse el gusto con los tipos de alimentos equivocados. “Es común en Ramadán disfrutar de ciertos tipos de aperitivos, como samosas o kibosh. Sin embargo, tenerlos en una versión más ligera, que no se cueza al horno, garantizará una menor incomodidad después de la comida y una menor ingesta de calorías “.
Debido a que el cuerpo carece de energía, a menudo anhelamos dulces azucarados que dan un golpe casi instantáneo. Pero, nuevamente, Taha sugiere elegir sabiamente para asegurar que nuestros cuerpos obtengan nutrientes y fibra, en lugar de calorías vacías. Ella sugiere consumir fruta y limitar el número de postres de Ramadán. Ella dice que tener dulces de Ramadán como katayef podría ser saludable si se prepara de una manera saludable, como horneada en lugar de frita, y omitir o agregar solo una pequeña cantidad de jarabe, en lugar de sumergirlo.
Si bien es tentador dormir, despertarse antes del amanecer para suhur también es un paso importante para mantener la salud durante el Ramadán. “La gente tiende a omitir esta comida, ignorando el hecho de que nuestro cuerpo necesita una fuente de energía para mantener los niveles de producción durante el día”, explica Taha. “Una comida de suhoor perfecta consistirá en carbohidratos complejos, como pan de trigo integral con proteínas, huevos duros, rebanadas de pavo o queso blanco. Lo que podría hacer que una comida suhoor sea aún más saludable es una taza de leche baja en grasa o laban y un tazón de verduras recién cortadas “.
Cuando se trata de hacer ejercicio, bin Lootah sugiere ejercicio moderado justo antes de romper el ayuno, antes de acostarse y antes de suhoor. “Habrá bastante calor durante Ramadán este año y el ejercicio al aire libre podría no ser siempre la mejor opción, así que intente subir las escaleras. Comience lenta y gradualmente con dos vuelos a la vez y evite presionarse demasiado durante los primeros días. Treinta minutos divididos durante el día es tan beneficioso.
“Por supuesto, después de que se pone el sol y justo antes del amanecer se rompe, una caminata corta pero enérgica durante al menos 10 minutos es una buena práctica para adoptar durante el Ramadán. Si pudieras caminar tres veces al día durante 10 minutos cada vez, esto sería muy bueno “.
Otro consejo útil es aparcar su coche más lejos de su destino o disfrutar de un paseo por el centro comercial.
