Recientemente tuve una fase horrible de insomnio. Algunos enfoques diferentes me ayudaron a volver a la normalidad.
Algunos factores pueden afectar su capacidad para dormir
Temperatura
Las temperaturas entre 68-72 grados permiten que su cuerpo caiga en un sueño profundo más fácil. Soy extremadamente sensible a la temperatura en la noche. 72 está demasiado caliente, 71 es simplemente perfecto.
Ligero
La oscuridad le dice a su cuerpo que libere melatonina, lo que lo hace sentir somnoliento, y la luz aumenta la serotonina, que lo despierta. Asegúrate de que tu habitación esté OSCURA, como una cueva. El cielo comienza a iluminarse antes del amanecer, así que asegúrese de tener cortinas opacas, de lo contrario, el cielo aligerado lo despertará temprano (como a las 4 a.m.).
Cafeína
Toma 12 horas para vaciar completamente de su sistema. Algunas personas se vuelven más sensibles a la cafeína a medida que envejecen. Pero algunas personas no están realmente afectadas en absoluto. Intento no tomar cafeína después del mediodía.
Ansiedad
Tal vez tengas algo en el trabajo que te mantenga despierto. ¿Su insomnio es peor los domingos por la noche y está bien el viernes y el sábado por la noche? Entonces podría ser ansiedad.
Mi experiencia
Temperatura
Esto era lo que más afectaba a mi sueño. Estaba trabajando de 9 a 5 en una oficina fría (70 grados), lo que indicaba a mi cuerpo que era tiempo de sueño. Luego dejé el trabajo e hice clases intensas de cardio / peso en el gimnasio, lo que indicaba a mi cuerpo que debía estar despierto. Estaba aumentando la temperatura de mi cuerpo en mis clases de gimnasia, luego mi cuerpo se mantendría muy cálido por el resto de la tarde. No me di cuenta de que esto estaba afectando mi sueño porque todos (incluidos los médicos) siempre me dijeron que los entrenamientos regulares solo me ayudarían a dormir mejor. Luego leí un artículo que decía que ejercitarse después de las 2 p.m. puede causar insomnio. Luego pensé en cómo estaba todo el día en una oficina fría y luego calentando mi cuerpo por las noches. Que estaba cambiando mi ritmo circadiano. Por la noche me acostaba en la cama y mi corazón se aceleraba y no podía apagar mi cerebro. Me gustaría ir 3 noches seguidas SIN DORMIR.
Así que descubrí cómo voltear mi ritmo circadiano para que tuviera sueño por la noche y estar totalmente despierto durante el día.
Empecé a entrenar por las mañanas. Me levanté a las 6:30, hice una carrera de 1 hora de 6 millas, y ni siquiera necesitaría café porque la intensa dosis de luz y calor me despertaría.
Luego iría a la oficina y el frío no me afectaba demasiado, ya que mi cuerpo estaba caliente por el ejercicio. Luego se enfriaba lentamente a medida que avanzaba el día. Para cuando llegó tarde, estaba más cansado que nunca.
Ansiedad
También noté que tenía más problemas para dormir los domingos, los lunes y los martes por la noche debido al estrés laboral. Así que hablé con mi médico y me recomendó Hydroxyzine (que es técnicamente un antihistamínico) que ayuda con la ansiedad y puede hacer que te sientas soñoliento justo después de tomarlo. Ahora lo tomo los domingos por la noche aproximadamente una hora antes de acostarme.
Luego leo durante al menos 1 hora antes de ir a la cama para desconectar. Esta es la clave. Descubrí que no puedo dormirme a menos que esté leyendo porque es lo único que puede sacar por completo tu mente de su estado de ansiedad.
Rastrear su sueño puede ayudarlo a tener una mejor comprensión de él
Recientemente compré un Misfit Shine, que rastrea cuánto de mi sueño es un sueño profundo y reparador y cuánto sueño ligero. A veces sentía que no dormía mucho, pero luego, cuando miraba mis datos de sueño, era mejor de lo que pensaba, aliviando así la ansiedad por no dormir lo suficiente.
Ahora que he implementado una mejor rutina de temperatura y ansiedad, obtengo unas 8.5 horas de sueño total, con 6.5-7 de esas horas siendo sueño profundo / reparador y solo 2 horas con sueño ligero … lo cual es REALMENTE BUENO.
Espero que esto ayude, ¡buena suerte!
No dijiste tu edad. Al igual que muchas personas mayores de 50 años, también sufro de insomnio. A medida que uno envejece, aparentemente es un problema generalizado y más normal que dormir bien. Duermo bien desde las 10 p.m. hasta que me despierto en la noche de 1 a 4 a.m. En el pasado, una pequeña comida y la masturbación me permitieron dormir de nuevo, pero existe el peligro de que uno se esté entrenando para despertarse por estas pequeñas recompensas. De todos modos, ya no funciona. Simplemente acepto que dormiré cada vez menos y si me levanto después de las cuatro, simplemente sigo con mi día de trabajo, mientras trabajo desde casa. Si es un trabajador por turnos, esto puede causar un problema y debe asegurarse de que su jefe sepa que debe rotar los turnos hacia adelante (más tarde y más tarde cada día) Página en labour.gov.hk y elegirá la rotación que más le convenga. Para conciliar el sueño la primera vez que se vaya a la cama, un buen baño caliente puede hacer maravillas; también, si puede, acomódese a la EXACTAMENTE a la misma hora todos los días, hasta que el reloj de su cuerpo se ajuste. Tenga rituales que lo preparen para dormir, baje las luces, encienda una vela, tome una taza de leche caliente, lave sus dientes, prepare una botella de agua caliente y, lo mejor de todo, ¡lea un libro aburrido en la cama! Cuanto más te obsesiones con no dormir, peor se vuelve. Si está bebiendo mucho, esto puede ser la causa del insomnio. Para romper un hechizo de insomnio realmente malo, la medicación puede funcionar durante un breve período de tiempo, pero puede ser adictiva. Quédese sin café durante 12 horas completas antes de dormir, eso realmente ayuda.
Esta técnica debería funcionar … ¡Buena suerte!
- El ejercicio de respiración 4-7-8 es un método efectivo para contrarrestar el insomnio que solo toma un par de minutos. Esta técnica de relajación simple creada por el Dr. Andrew Weil aumenta el suministro de oxígeno en el torrente sanguíneo, lo que ralentiza la frecuencia cardíaca y ayuda a que su cuerpo se relaje para poder conciliar el sueño más rápido.
Inhale Four
Siéntese en un lugar cómodo, como su cama, pero recuerde mantener la espalda recta durante el ejercicio. Inhale por un conteo de cuatro. Mantenga la punta de la lengua contra el paladar directamente detrás de los dientes frontales superiores durante todo el ejercicio.
Mantenga siete
Ahora sosténlo para contar hasta siete. No te preocupes si no puedes contener la respiración durante siete segundos. Simplemente agiliza el conteo. Solo asegúrate de acelerar tu inhalación y exhalación en consecuencia. No es importante cuánto tiempo pasas en cada posición, solo que mantienes la proporción de 4-7-8.
1.
Exhala ocho
Exhale por un conteo de ocho. Recuerde producir un sonido de “zumbido” cada vez que exhale. Ligeramente fruncir los labios para que el aire se mueva a ambos lados de la lengua. Comience con cuatro respiraciones a la vez y desarrolle hasta no más de ocho repeticiones para el mayor beneficio.
Más información
El mareo o aturdimiento leve es normal durante y poco después del ejercicio. Este video muestra cuán fácil es dominar la técnica; él también ofrece un folleto para el paciente sobre el ejercicio de la respiración. Póngase en contacto con un médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, y si experimenta alguna condición adversa.
Además de ser una solución efectiva para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño, el ejercicio de respiración 4-7-8 también es una técnica de relajación recomendada para el manejo del estrés. Antes de comenzar a contar ovejas para superar todas las sacudidas y vueltas durante la noche, tómese un par de minutos para probar la técnica.
Lee mas en:
http://goodness.greatergood.com/ …
Lo que hago cuando experimento esto son dos cosas. Primero, me quedo muy quieto y cuento hasta diez. No puedo moverme hasta que llegue a diez. Sigo agregando diez cada vez. Entonces, si tiene que rascarse o cansarse del mismo lugar, lástima, al menos hasta que llegue a su número. (Y no te apresures). Solo sigo contando en incrementos de diez.
Si eso no funciona, me levanto y hago algo. Dicen que no miren la televisión, así que hago cualquier otra cosa: pagar facturas, leer, armar un rompecabezas. Básicamente, no me preocupo por eso.
El día siguiente es duro, pero después, duermo bien.
Espero que esto ayude.
Felicia