Con la popularidad de las dietas “altas en proteínas”, es posible que sienta la tentación de creer que simplemente no puede comer proteínas en exceso. Pero la verdad es que consumir demasiada proteína en realidad puede ser bastante perjudicial para tu salud.
Comer más proteínas de las que su cuerpo necesita pueden interferir con sus objetivos de salud y estado físico de varias maneras, que incluyen aumento de peso, grasa corporal adicional, estrés en los riñones,
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deshidratación y lixiviación de importantes minerales óseos.
De acuerdo, tu cuerpo necesita proteínas. La proteína y su matriz de aminoácidos son los principales componentes para sus músculos, huesos y muchas hormonas. No puedes vivir sin eso.
A medida que envejece y durante el embarazo, consumir cantidades suficientes de proteínas de alta calidad es especialmente importante, ya que su capacidad para procesar proteínas disminuye con la edad, aumentando sus necesidades de proteínas.
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Esto es especialmente cierto para los hombres que envejecen. La proteína ayuda a preservar el músculo magro que generalmente se pierde con la edad. Las proteínas de alta calidad de los animales criados en pasturas son más fáciles de usar por su cuerpo que las de las plantas.
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Dicho esto, existe un límite superior para la cantidad de proteína que su cuerpo puede usar realmente. En promedio, los estadounidenses consumen entre tres y cinco veces más proteínas de las que necesitan para una salud óptima, junto con demasiados hidratos de carbono y grasas sanas no suficientes.
El consumo de carne ha aumentado dramáticamente en los Estados Unidos durante el siglo pasado. Para empeorar las cosas, una gran cantidad de este exceso de carne es típicamente de baja calidad, originada en operaciones confinadas de alimentación animal (CAFO), donde los animales son maltratados y alimentados con una dieta antinatural de granos modificados genéticamente en lugar de pasto fresco.
Su objetivo debe ser una dieta con suficiente, pero no demasiado, proteínas de alta calidad de una variedad de fuentes vegetales y animales.
El exceso de proteína puede impulsar el aumento de peso, el sobrecrecimiento de levadura y el cáncer
Hay una serie de razones por las que creo que es prudente limitar el consumo de proteínas. La primera es que si comes más proteína de la que tu cuerpo requiere, simplemente convertirá la mayoría de esas calorías en azúcar y luego en grasa. El aumento de los niveles de azúcar en la sangre también puede alimentar a bacterias y levaduras patógenas, como Candida albicans (candidiasis), así como a estimular el crecimiento de células cancerígenas.
El exceso de proteína puede tener un efecto estimulante sobre una vía bioquímica importante llamada el objetivo mamífero de la rapamicina (mTOR).
Esta vía tiene un papel importante y significativo en muchos cánceres. Cuando reduces las proteínas a lo que tu cuerpo necesita , mTOR permanece inhibido, lo que ayuda a minimizar tus posibilidades de desarrollar cáncer.
Además, cuando consumes demasiada proteína, tu cuerpo debe eliminar más productos de desecho de nitrógeno de tu sangre, lo que acentúa tus riñones. La deshidratación crónica puede resultar, como se encontró en un estudio que involucra a atletas de resistencia.
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Disminuir su ingesta de proteínas puede prolongar su vida útil
Nuevos estudios han aportado algunos conocimientos adicionales sobre la discusión de proteínas, ya que se relaciona con su longevidad. Muchos estudios en animales han establecido que la restricción calórica conduce a una mayor longevidad, pero la última ciencia sugiere que este fenómeno puede resultar más de una ingesta reducida de proteínas, específicamente, una ingesta reducida del aminoácido metionina, que es alto en carnes.
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Sin embargo, otra investigación reciente sugiere que puede ser el equilibrio de aminoácidos la clave, especialmente con otros aminoácidos como la glicina que en realidad pueden ayudar a reducir los niveles de metionina. ¿Cómo puede usar esta información para su ventaja?
Bueno, puede implementar enfoques como el ciclo de proteínas en el que se replican los patrones ancestrales de pasar por la fiesta y el hambre, lo que puede ayudar a normalizar los niveles de aminoácidos. Esa es una de las razones por las que soy tan fanático del ayuno intermitente. El caldo de huesos también puede ser particularmente útil ya que es especialmente alto en glicina.
Cómo calcular tus necesidades de proteínas
Ahora que puede apreciar algunas de las muchas ventajas de reinar en el consumo de proteínas, ¿cómo sabe exactamente cuánta proteína realmente necesita? Afortunadamente, hay una regla simple, y todo lo que necesitas saber es tu masa corporal magra.
Es probable que necesite alrededor de medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra.
Para la mayoría de las personas, esto equivale a 40 a 70 gramos de proteína por día. En raras ocasiones una persona necesita más proteína que esta, la excepción sería aquellos que están ejerciendo agresivamente (o compitiendo) y las mujeres embarazadas, que deberían tener alrededor del 25 por ciento más.
De 40 a 70 gramos por día se encuentra en el rango general de las recomendaciones de proteínas de los CDC para adultos (46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres). Pero la fórmula tiene la gran ventaja de tener en cuenta su peso y composición corporal, que es más relevante que la edad y el sexo.
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Esto se reduce a una porción de proteína que es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Para estimar sus requerimientos de proteínas, primero determine su masa corporal magra. Resta tu porcentaje de grasa corporal de 100. Por ejemplo, si tienes un 20% de grasa corporal, entonces tienes un 80% de masa corporal magra. Simplemente multiplique ese porcentaje (en este caso, 0.8) por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos. Entonces, en el ejemplo anterior, si pesaba 160 libras, 0.8 multiplicado por 160 equivale a 128 libras de masa corporal magra. Usando la regla de “medio gramo de proteína”, necesitaría alrededor de 64 gramos de proteína por día.
Traducir los requisitos ideales de proteínas a los alimentos
Se pueden encontrar cantidades sustanciales de proteínas en carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas. Algunas verduras también contienen cantidades abundantes de proteínas, por ejemplo, brócoli.
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Cuarenta gramos de proteína no son una gran cantidad de comida; es el equivalente a solo dos hamburguesas pequeñas de hamburguesa, o una hamburguesa de pollo de seis onzas. Para determinar si usted está consumiendo demasiada proteína, simplemente calcule su requisito del cuerpo basado en su masa corporal magra, como se describe anteriormente, y anote todo lo que come durante unos días.
Luego, calcule la cantidad de proteína diaria que ha consumido de todas las fuentes. Nuevamente, apuntas a medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra. Si actualmente está promediando mucho más de lo que es óptimo, ajuste en consecuencia. Puede usar la tabla a continuación o simplemente buscar en Google la comida que desea conocer y encontrará rápidamente los gramos de proteína en esa comida.
La carne roja, el cerdo, las aves de corral y los mariscos tienen un promedio de 6-9 gramos de proteína por onza.
Una cantidad ideal para la mayoría de la gente sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (¡no bistecs de 9 o 12 onzas!), Que proporcionarán aproximadamente 18-27 gramos de proteína
Los huevos contienen alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que una tortilla hecha con dos huevos te daría unos 12-16 gramos de proteína
Si agrega queso, también necesita calcular esa proteína (consulte la etiqueta de su queso)
Las semillas y nueces contienen en promedio 4-8 gramos de proteína por cuarto de taza
Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7-8 gramos por media taza
Los granos cocidos tienen un promedio de 5-7 gramos por taza
La mayoría de las verduras contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza
Comer ÚNICAMENTE Alimentos a base de plantas puede conducir a déficits
Para obtener el mayor beneficio nutricional de las proteínas que consume, le recomiendo consumir una gran variedad de proteínas de alta calidad de fuentes de alimentos integrales animales y vegetales. La investigación muestra consistentemente que los déficits nutricionales son extremadamente difíciles de evitar si se limita a una dieta estrictamente basada en plantas. Desde el punto de vista de la nutrición ancestral, la caza y la alimentación de nuestros predecesores dieron como resultado que consumieran una selección de alimentos mucho más amplia que la que tenemos hoy en día, lo que significa que recibieron un complemento mucho más amplio de nutrientes, incluidas las proteínas.
Investigación publicada en la revista Nutrition
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muestra que las personas que comen una dieta estrictamente basada en plantas pueden sufrir de desnutrición proteica subclínica. Esto pone a uno en riesgo de no obtener suficiente azufre en la dieta. El azufre se obtiene casi exclusivamente a partir de proteínas de la dieta, como el pescado y la carne de vacuno y las aves de corral de alta calidad (orgánicas y / o pastoreadas). La carne y el pescado se consideran “completos”, ya que contienen todos los aminoácidos que contienen azufre que necesita para producir nuevas proteínas.
Un nuevo estudio japonés muestra que la ingesta adecuada de proteína animal puede reducir el riesgo de deterioro funcional relacionado con la edad. Los hombres que consumían niveles más altos de carne y pescado tenían un 39 por ciento menos de riesgo de deterioro mental y físico en comparación con aquellos que comían menos proteína animal.
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Por otro lado, las proteínas a base de plantas pueden ser útiles para reducir la presión arterial. Un metanálisis reciente
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descubrió que eliminar la carne de la dieta conducía a una reducción de la presión arterial similar a la pérdida de cinco kilos de peso corporal. Entonces … ¿qué es mejor, planta o animal? Creo que la respuesta es ninguna de las dos, lo que significa que, clínicamente hablando, la mayoría se beneficiaría consumiendo una variedad de proteínas de alta calidad para cosechar los beneficios de fuentes de proteínas tanto vegetales como animales, ya que cada uno ofrece su propia salud particular. beneficios.
Sea muy selectivo sobre de dónde viene su carne
La calidad de la carne que comes es tan importante como la cantidad. Como regla general, la única carne que recomiendo comer es carnes criadas con pasto, pasturas e idealmente criadas orgánicamente (y, por supuesto, lo mismo ocurre con lácteos y huevos). La carne de animales pastoreados o pastoreada es MUY superior a la de animales criados en operaciones confinadas de alimentación animal (CAFO). La carne de CAFO y las aves de corral probablemente estén contaminadas con herbicidas, pesticidas, hormonas, antibióticos y otras drogas, así como con los OGM de los granos genéticamente modificados (GE) que estos animales consumen típicamente.
Los investigadores incluso están sugiriendo que la carne de CAFO puede estar diseminando la infección de priones de acción lenta causando la enfermedad de Alzheimer. El daño es idéntico al que se observa en la enfermedad de las vacas locas, excepto por la velocidad con la que la infección destruye el cerebro y causa la muerte. En 2009, un proyecto de investigación conjunto entre el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) y la Universidad de Clemson determinó un total de 10 áreas clave donde la alimentación con pasto es mejor para la salud humana que la carne de bovino alimentada con granos. En una comparación lado a lado, determinaron que la carne de vaca alimentada con pasto era superior de las siguientes maneras:
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Mayor en omega-3 totales
Una proporción más saludable de ácidos grasos omega-6 a omega-3 (1.65 vs 4.84)
Mayor en CLA (cis-9 trans-11), un potencial luchador contra el cáncer
Mayor en ácido vaccénico (que puede transformarse en CLA)
Mayor en las vitaminas B tiamina y riboflavina
Mayor en los minerales calcio, magnesio y potasio
Mayor en vitamina E (alfa-tocoferol)
Mayor en betacaroteno
Whey Protein
Una excelente fuente de proteína de alta calidad conveniente de preparar rápidamente es la proteína de suero de leche. La proteína del suero de leche es un excelente “alimento saludable” porque contiene no solo proteína de alta calidad, sino también cantidades extremadamente altas de leucina, que es particularmente importante para el crecimiento y la reparación muscular. Una de las razones por las que la proteína de suero de leche es tan efectiva para la recuperación del ejercicio es que se asimila muy rápidamente: entra en los músculos dentro de los 10 a 15 minutos posteriores a tragarla, justo cuando más la necesitan. El suero de leche también es excelente para su sistema inmune, ya que es rico en inmunoglobulinas, lactoferrina y otros precursores del glutatión.
Con respecto a los suplementos de suero de leche, una palabra de precaución está en orden. Los suplementos de aminoácidos aislados y los aminoácidos de cadena ramificada (como la leucina y la glutamina) son peligrosos y potencialmente perjudiciales para su salud, así que aléjese de ellos. Muchos contienen “proteínas pútridas”, así como las proteínas en la forma incorrecta (isómeros) por lo que no pueden ser utilizados adecuadamente por su cuerpo.
También tienden a procesarse con ácido y contienen surfactantes, edulcorantes artificiales, contaminantes de metales pesados (arsénico, cadmio, plomo y mercurio)
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), y una larga lista de aditivos químicos. En su lugar, busque un suplemento de suero de comida entera de alta calidad que esté mínimamente procesado, provenga de vacas orgánicas, alimentadas con pasto, no tratadas con hormonas, y se pruebe y verifique de manera independiente para determinar su pureza.
Las semillas, los brotes y la espirulina son otros alimentos ricos en proteínas
Un factor clave para maximizar su nutrición es lograr el equilibrio adecuado de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Por el momento, la mayoría de los occidentales consumen demasiadas proteínas e hidratos de carbono, y no suficientes grasas saludables. Para obtener una guía completa, consulte mi Plan de Nutrición Optimizado, comenzando con Plan para Principiantes: Proteína, y luego progresando a un Plan Intermedio: Proteína. Además de los alimentos ya discutidos, algunos otros merecen una mención especial por su excepcional valor proteico:
- Las semillas de cáñamo (corazones de cáñamo): Alrededor del 33 por ciento de proteína, que proporciona 11 gramos por cada tres cucharadas; también contiene los 20 aminoácidos en una forma fácilmente digerible y están cargados con grasas omega-312
- Semillas de chía : Alrededor del 14 por ciento de proteína, proporcionando aproximadamente cuatro gramos por tres cucharadas grandes, 13 también altas en grasas omega-3 (pero la mayoría son ALA)
- Spirulina : Setenta por ciento de proteína en peso; seis gramos de proteína por porción de 10 gramos; contiene 18 de los aminoácidos y todos los elementos esenciales, y se asimila fácilmente (evite la espirulina si es alérgica al yodo o a los mariscos)
- Brotes : La calidad de la proteína y el contenido de fibra de los frijoles, nueces, semillas y granos mejoran cuando brotan; los brotes de girasol proporcionan proteína de la más alta calidad que puede comer, junto con abundante hierro y clorofila; kamut, cáñamo, quinoa y brotes de soja también son buenas fuentes
- Polen de abeja : 40% de proteína y uno de los alimentos más completos de la naturaleza; no comas una gran cantidad de polen de abeja en un momento dado, pero es una excelente adición para la variedad
