Trabaja para agregar un poco más de músculo, quizás 10 lbs en un año o un poco más. El músculo quema calorías más que la grasa, y tener un poco más en su marco, si está construido para la fuerza, no a granel, incluso puede agregar algunas actividades que puede disfrutar de su conjunto de opciones. Si lo haces sin ganar grasa como porcentaje, también deberías aumentar tu tasa metabólica basal y facilitar el mantenimiento de tu composición y salud, sin mencionar que probablemente te sientas mejor.
Dado que casi invariablemente ganarás grasa si tratas de aumentar y ganar músculo a través de un excedente calórico intencional y una fase de carga, deberías considerar un estilo de vida de “ganancia lenta”, con énfasis en la fuerza sobre el volumen. Por supuesto, puedes ganar tamaño preferentemente para la fuerza, pero preguntas sobre la salud. No consideraría un bulto centrado en el tamaño tan saludable como concentrarse en la fuerza. El plan de “ganancia lenta” significa llevar una dieta de mantenimiento saludable sin “aumentar de volumen” intencionalmente y agregar una semana por mes de ejercicios de baja repetición, de alto peso y enfocados. El objetivo de estos ejercicios es dividir un ejercicio de cuerpo completo con pesas en 3 días con 6 ejercicios en cada día. No debe planear repetir ninguno de estos días de grupo muscular sin al menos 2 días de descanso después de un entrenamiento, y no debe descomponer los mismos músculos con ejercicios físicos duros durante esos días de descanso. Eso significa que puede elegir hacer estos 3 entrenamientos repartidos en una semana, o incluso 2 rondas de los 3 ejercicios en una semana si se siente inclinado.
Una vez que haya seleccionado un buen conjunto de ejercicios balanceados, elija un peso para cada uno que sea aproximadamente 85-90% de su máximo en cada ejercicio y realice series con muy pocas repeticiones (4-6) en cada conjunto, idealmente debería poder para completar solo las 4 a 6 repeticiones. Si puede hacer más de 6, suba de peso y trate de subir de peso cada vez (no se obsesione con esto). Cuando levanta pesas más pesadas, es muy importante que elija ejercicios seguros, mantenga su forma lo más perfecta posible y no levante ni coloque un observador en lugar de hacer trampa, para evitar lesiones. Descanse un minuto entre estos conjuntos, y si no ha realizado este tipo de ejercicios de fortalecimiento de fuerza antes, comience con solo dos conjuntos durante la primera semana. Divida sus entrenamientos de fuerza en 3 días, dos en la parte superior del cuerpo y uno en las piernas con algo de núcleo todos los días. Puedes elegir las interrupciones de empujar, tirar, piernas o agonistas / antagonistas, que prefiero porque si me pierdo un día, no me siento desequilibrado. Por ejemplo:
Día 1: Cofre y espalda [agonista + antagonista 2-3 series] – [Pull-downs o pull-ups con pesas fuera del agarre + press de banca], [back pull, grip vertical o filas sentadas + banco de descenso o dips pesados], [ deadlift + press inclinado]
Día 2: Hombros y brazos [agonista + antagonista 2-3 series], [flexión sobre flys de espalda + press de hombros], [rizos de concentración + pushdowns de tricep o pushbacks], agregue estos ejercicios para la salud del hombro. A pesar de que el enlace de ejercicio del hombro no se ajusta exactamente a las repeticiones de nuestro plan de fuerza por serie, hacer esos ejercicios junto con el fortalecimiento protegerá su manguito de los rotadores de su propia fuerza, ya que crece significativamente.
Día 3: Piernas (solo las extensiones de pierna y los rizos de las piernas son agonistas / antagonistas, otros completan 2 o 3 series consecutivas sin alternar) – sentadillas ponderadas (mezcle ejercicios de sentadilla específicos entre semanas de acuerdo con su equipo), [extensiones de pierna + curl de pierna] , la pantorrilla se levanta – 3 posiciones (dedos de los pies, dedos de los pies, dedos de los pies rectos)
Una cosa que notará con estos entrenamientos es que no se sentirá tan agotado después como los entrenamientos populares, intensos, de muchas repeticiones y muchos conjuntos, con la excepción, posiblemente, de piernas. Puede tener DOMS (dolor muscular de aparición retardada) después del primer entrenamiento en cada parte del cuerpo, que se produce después del primer día, pero beba mucha agua y no permita que disminuya la velocidad. Se irá. Cada vez que hago este entrenamiento, la primera vez que estoy en 1978, he visto ganancias de fuerza significativas en un corto período de tiempo. Hace aproximadamente un año, comencé a hacer ejercicio de nuevo después de, literalmente, no hacer ejercicio durante un par de años. Empecé primero con solo correr y yoga para obtener un poco de resistencia, pero sin pesos. Cuando agregué pesas, comencé con este programa para aumentar mi fuerza inicialmente. Como referencia, mi presión máxima de banco fue de 155 libras en la misma máquina que estoy usando para comparar. Ahora puedo hacer 10 repeticiones a 235 libras en esa máquina, que es la pila. He tenido ganancias similares en otros ejercicios. Mis músculos se volvieron tonificados y un poco más grandes, pero ciertamente no me veo excepcionalmente musculoso. La clave es que en lugar de enfocarse en lo que se llama “hipertrofia sarcoplásmica”, que aumenta de tamaño sin fuerza aumentando eficazmente el contenido de líquidos de los músculos, acomodando una mayor “bomba” para almacenar más glucógeno y, como requieren sus intensos entrenamientos, más circulación a Lávelos eficazmente, estos entrenamientos de fuerza de baja repetición estimulan más “hipertrofia miofibrilar”, aumentando el tamaño, la fuerza y el número de fibras musculares activas, al tiempo que acostumbran a su sistema nervioso a activar más de ellos para mover pesos más pesados. Por supuesto, mientras entrenas, no puedes evitar estimular algo de hipertrofia sarcoplasmática, especialmente cuando te vuelves más fuerte, por lo que crecerás una cierta cantidad de músculo de relación potencia / peso con el tiempo.
Los entrenamientos de fuerza de este tipo producen la mayor cantidad de ganancias cuando eres un principiante. Puede ver grandes ganancias en fuerza debido al aumento de la respuesta epigenética que se estrecha significativamente en los músculos entrenados, así como los cambios neurológicos en su capacidad para activar los músculos que solo ocurren cuando comienza el entrenamiento de alto peso después de un haitus. Si desea ganancias de fuerza más rápidas desde el principio, haga 2 o 3 semanas de este tipo de entrenamiento al principio en lugar de 1 semana por mes como se sugiere. Después de que ya no puedas llamar a ti mismo un principiante, puedes tomar una semana o dos de descanso cada 2 o 3 meses para restablecer tu estado epigenético y recuperar algunas de las ganancias para principiantes, pero obviamente, debes estar seguro de que tal la interrupción no interfiere con su consistencia a largo plazo.
Cuando te vuelves más fuerte, tus entrenamientos habituales también comenzarán naturalmente a desarrollar más músculo simplemente porque será más fácil empujar más peso
