Todos sabemos que lo que comes es importante. Pero, ¿qué pasa cuando comes? ¿Especialmente si estás activo?
En este artículo, revisaremos la evidencia sobre la nutrición del entrenamiento y le daremos recomendaciones prácticas sobre qué comer antes, durante y después del ejercicio.
[Bono: incluso creamos una buena infografía que resume este artículo. Haga clic aquí para: Nutrición de entrenamiento ilustrada. Qué comer antes, durante y después del ejercicio.]
Sumario rápido
Al comer una comida sana y bien pensada, 1-2 horas antes del ejercicio, y otra comida sana y bien pensada, dentro de las primeras 1 o 2 horas posteriores al ejercicio, la mayoría de las personas puede satisfacer sus necesidades nutricionales de ejercicio sin ninguna otra cosa.
En otras palabras:
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Si eres una persona sana que hace ejercicio regularmente, probablemente no necesites estrategias especiales de nutrición para el entrenamiento.
Los atletas tienen necesidades especiales
Por supuesto, si eres …
- Un atleta de resistencia Usted entrena para la competencia de alto nivel. Registra muchas millas de alta intensidad cada semana. Para ti, las necesidades de carbohidratos y calorías son probablemente más altas. Podría agregar una bebida de proteína + carbohidratos (P + C) durante su entrenamiento.
- Entrenando como culturista. Levantas pesos teniendo en cuenta el crecimiento muscular serio. Quieres ganar peso Sus necesidades de proteínas y calorías son probablemente más altas. También puede agregar una bebida de proteína + carbohidratos (P + C) durante su entrenamiento.
- Preparándose para un concurso de fitness. Usted acumula muchas horas de ejercicio. Estás tratando de bajar a un porcentaje de grasa corporal de un solo dígito. Para ti, la ingesta de carbohidratos debería ser menor. Durante su entrenamiento, se beneficiaría de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) que mejoran el rendimiento y conservan los músculos.
Aquí hay una tabla práctica que describe nuestras recomendaciones por objetivo y por tipo de cuerpo.
Directrices de nutrición de entrenamiento por objetivo y tipo de cuerpo
Tipo de cuerpo
Objetivo general
Entrenamiento previo
Durante el entrenamiento
Post-entrenamiento
Ectomorfo
Ganancia muscular o soporte de resistencia
Coma normalmente 1-2 h antes
1 bebida P + C, bebida BCAA o agua durante
Coma normalmente 1-2 h después
Mesomorfo
Optimización física o apoyo deportivo intermitente
Coma normalmente 1-2 h antes
1 bebida P + C, bebida BCAA o agua durante
Coma normalmente 1-2 h después
Endomorfo
Pérdida de grasa o apoyo deportivo de fuerza
Coma normalmente 1-2 h antes
1 bebida BCAA o agua durante
Coma normalmente 1-2 h después
Promedio de personas: enfoque en calidad y cantidad de alimentos
Recuerda:
- si está haciendo ejercicio para su salud y estado físico general;
- si tus objetivos son más modestos; y / o
- no tienes necesidades fisiológicas únicas …
… entonces probablemente no necesites ninguna estrategia de nutrición de entrenamiento en particular .
Concentrarse en:
- eliminando las deficiencias de nutrientes;
- asegurando que sus porciones sean del tamaño correcto; y
- comenzando a comer bien para tu tipo de cuerpo.
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