Remedios naturales contra el insomnio: alimentos, hierbas y suplementos
Melatonina es una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño / vigilia, un marcapasos interno que controla el tiempo y nuestro impulso para dormir. Causa somnolencia, baja la temperatura corporal y pone el cuerpo en modo de suspensión.
La investigación sobre la melatonina en personas con insomnio es mixta. Algunas investigaciones muestran que tomarlo restaura y mejora el sueño en personas con insomnio. Otros estudios muestran que la melatonina no ayuda a las personas con insomnio a permanecer dormidas.
La melatonina podría ser beneficiosa para personas con problemas como el desfase horario o el trabajo por turnos. No está regulado por la FDA y puede tener problemas de pureza. Solo debe usarlo bajo la estrecha supervisión de un médico.
Leche caliente. Puede dar un giro sabroso al remedio natural contra el insomnio de su abuela bebiendo leche tibia antes de acostarse. La leche de almendras es una excelente fuente de calcio, que ayuda al cerebro a producir melatonina. Además, la leche tibia puede provocar recuerdos agradables y relajantes de tu madre que te ayuda a conciliar el sueño.
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Raíz de valeriana Esta hierba medicinal se ha usado para tratar los problemas del sueño desde la antigüedad. “La valeriana puede ser sedante y puede ayudarlo a conciliar el sueño”, dice Tracey Marks, MD, un psiquiatra con sede en Atlanta.
La investigación sobre la efectividad de la valeriana para el insomnio es mixta. Marks dice que si prueba la valeriana como remedio para dormir, sea paciente. Pueden pasar algunas semanas hasta que surta efecto. Hable con su médico antes de tomar valeriana y siga las instrucciones de la etiqueta.
L-teanina Este aminoácido que se encuentra en las hojas de té verde puede ayudar a combatir la ansiedad que interfiere con el sueño. Un estudio de 2007 demostró que la L-teanina reduce la frecuencia cardíaca y la respuesta inmune al estrés. Se cree que funciona al aumentar la cantidad de una hormona para sentirse bien que su cuerpo produce. También induce ondas cerebrales relacionadas con la relajación. Hable con su médico antes de tomarlo.
Remedios naturales para el sueño: cambios en el estilo de vida
Los siguientes cambios en su estilo de vida y entorno también pueden ayudarlo a combatir los problemas del sueño:
Apagar la televisión. En algunas personas, la luz nocturna puede obstaculizar la melatonina y crear un “jetlag social”, que imita los síntomas de haber viajado varias zonas horarias. Para mantener su entorno de sueño lo más oscuro posible, Ahmed recomienda sacar el televisor de su dormitorio y usar un DVR o TiVo para grabar sus programas favoritos nocturnos para verlos más tarde.
Coloque otros electrodomésticos en la cama, también. Si desea un sueño reparador y agradable, aleje sus electrodomésticos de su cama. O mejor aún, apáguelos por completo. Si debe usar los componentes electrónicos del dormitorio, elija los que estén iluminados con luz roja, que es mejor para dormir que la luz azul.
Renunciar a ella. Si no se queda dormido en 30 minutos, los especialistas del sueño recomiendan que se levante y salga de su habitación o lea. Luego regrese a su cama para dormir cuando se sienta cansado nuevamente.
Ejercicio temprano. No es ningún secreto que el ejercicio mejora el sueño y la salud en general. Pero un estudio publicado en la revista Sleep muestra que la cantidad de ejercicio y la hora del día hacen la diferencia. Los investigadores encontraron que las mujeres que hacían ejercicio a una intensidad moderada durante al menos 30 minutos cada mañana, los 7 días de la semana, tenían menos problemas para dormir que las mujeres que ejercitaban menos o más tarde en el día. El ejercicio matutino parece afectar los ritmos corporales que afectan la calidad del sueño.
Una de las razones de esta interacción entre el ejercicio y el sueño puede ser la temperatura corporal. La temperatura de su cuerpo aumenta durante el ejercicio y tarda hasta 6 horas en volver a la normalidad. Debido a que las temperaturas más frías del cuerpo están relacionadas con un mejor sueño, es importante darle tiempo a su cuerpo para que se refresque antes de acostarse.
Mantenga tranquilo su entorno de sueño . Tu habitación debería sentirse como un santuario. Montones de ropa tirada en su cama, montones de billetes mirándolo a usted, u otro desorden aleatorio le obstaculizará emocionalmente y puede llevar a problemas para dormir. Un espacio tranquilo y organizado te ayudará a sentirte más relajado. Para crear el ambiente de sueño perfecto, intente lo siguiente:
- Usa pijamas en la cama. Este puede ser tu traje de cumpleaños, pero señala a tu mente que es hora de dormir.
- No permita que su habitación se ponga demasiado caliente o demasiado fría. El sueño puede interrumpirse a temperaturas inferiores a 54 ° F o superiores a 72 ° F.
- Haz tu cuarto oscuro Considere la posibilidad de instalar sombras de oscurecimiento de la sala. O use cubreobjetos para bloquear la luz de la calle o pantallas LED.
- Compre un buen colchón. Gastas 1/3 de tu vida en tu cama, por lo que vale la pena invertir.
- Use una almohada que apoye su cabeza y cuello. Dale a la almohada la prueba de flexión: si la doblas por la mitad y permanece en posición, es demasiado floja.
- Para filtrar sonidos no deseados, use una máquina de ruido blanco. Tu cerebro todavía escucha cosas cuando duermes.
- Duerme en ropa de cama transpirable. Reducirán el sudor, el olor corporal y la irritación cutánea, todo lo cual puede interrumpir el sueño.
Los remedios naturales para el sueño pueden hacer maravillas para el ocasional episodio de mal sueño. Sin embargo, no deberían usarse para problemas crónicos del sueño, dice Harris. Si tiene insomnio que dura algunas semanas o más, hable con su médico.
Sepa cuándo contactar a su médico
Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.
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