¿Por qué los corredores de maratón no se cargan con las grasas en lugar de los carbohidratos?

Los carbohidratos son los que usa su cuerpo cuando va a la tienda de energía. Sin embargo, su cuerpo no puede almacenar lo suficiente para atravesar una maratón, típicamente alrededor de 30 km o 20 millas de carbohidratos. Después de eso, tu cuerpo tiene que cambiar a su almacén de grasa para obtener energía.

El problema aquí es que los carbohidratos dan energía en una proporción de 9: 4 en comparación con la grasa, por lo que cuando se quede sin las reservas de carbohidratos, debe confiar en las reservas de grasa menos abundantes. Por lo tanto, la sensación de golpear la pared hacia el final de un maratón mientras comienza a depender de la grasa para obtener energía.

La idea detrás de la carga de carbohidratos es tener tus reservas de carbohidratos al máximo a medida que avanzas en la carrera. Los geles y otros carbohidratos fácilmente digeribles también ayudarán a extender el suministro de carbohidratos durante la carrera. Se ha promovido una mezcla de carbohidratos y proteínas (4: 1) como una buena forma de absorber los carbohidratos de manera efectiva.

Otras formas de combatir esto es practicar la carga de carbohidratos en carreras largas antes del maratón para entrenar a tu cuerpo a la carga de carbohidratos bien, o practicar carreras largas con muy poca carga de carbohidratos para entrenar a tu cuerpo para procesar las reservas de grasa hacia el final de carreras .

Es más fácil quemar carbohidratos almacenados que grasas. Aunque el almacenamiento de alimentos por mucho tiempo en humanos se realiza en tejido graso, en términos cortos, podemos quemar proteína, grasas y carbohidratos.

De esto, las proteínas son las más difíciles de convertir de nuevo (lleva el tiempo más largo) y los carbohidratos en el menor tiempo posible.

En los mejores atletas, la diferencia de tiempo de estos es bastante medible. (En mí no hago mucho 😉)

Entonces, tanto la proteína (como bloques de construcción para el tejido muscular) como los carbohidratos (energía rápida) son más útiles que las grasas. Nuestro cuerpo que almacena energía como grasa es más probable porque se ubica perfectamente entre los dos almacenes de energía opiácea, y iirc, la grasa tiene el mayor almacenamiento de energía por persona, por lo que es más eficiente.

No sé por tres días, pero los hombres de hierro / corredores de ultra maratón con los que me encuentro empaquetan carbohidratos en lugar de grasas debido a lo gordo que los hace sentir.

Nos sentimos asquerosos, perezosos y pesados. Cuando cargamos carbohidratos “más livianos”, nos sentimos más ligeros.

Los datos científicos pueden o no respaldar esta creencia, pero he tenido demasiados encuentros con dietas pesadas. Tenemos ganas de vomitar y tampoco parece que levantemos nuestras piernas.

El día anterior a mi medio hombre de hierro, cargué carbohidratos bajos en grasa con la esperanza de restaurar el glucógeno que está contenido en los músculos. Solo esperamos que nos dé ese pequeño impulso para el día siguiente. No importa si estos azúcares rápidos se acumulan en grasa porque de todos modos lo quemaremos al día siguiente.

Esto no quiere decir que no comemos grasas. Sabemos lo vitales que son. Pero cualquier grasa alta nos hará sentir enfermos ya que nuestras dietas son bastante bajas en este tipo de “grasas no saludables”.

Cualquier atleta con el que te encuentres tendrá un período de tiempo de aproximadamente 60-90 minutos de energía disponible antes de que aparezca hipoglucemia. Esta es la razón por la que comer es tan importante en los deportes de resistencia. Terminas usando cualquier energía disponible en tu cuerpo para tener un buen desempeño. Después de eso, vas a estar en un mal momento y es probable que te encuentres con la fatiga y la hipoglucemia.

Ahora, sé que esto es anecdótico, pero ¿qué atleta de resistencia has visto que ha elegido comer una dieta alta en grasa en lugar de una dieta más alta en carbohidratos?

Es porque no queremos sentirnos abrumados por nuestra raza al día siguiente. Y para nosotros los triatletas, no queremos esa sensación tan pesada en el océano, en bicicleta o incluso correr. Estamos empujados a nuestras capacidades cuando apilamos estas actividades y necesitamos combustible que no nos hace querer vomitar.

Para responder a su última pregunta, llegamos a la pared porque nuestra producción es más alta que la que nuestro cuerpo puede convertir cualquier cosa en glucosa. Si has realizado un intervalo alto o entrenado en alta distancia, te darás cuenta de que eventualmente llegarás a un punto en el que no importa cuánta energía tu cerebro intente, tu cuerpo simplemente no cumplirá. Comer algo alto en azúcares rápidos es noche y día.

Editar: se encontrará con los que utilizan dietas cetogénicas o dietas bajas en carbohidratos. La realidad es esta: si quieres ir rápido, necesitas azúcar. Las dietas cetogénicas te permiten operar más tiempo pero a un ritmo más lento. No he encontrado ningún atleta de resistencia que realice este tipo de dietas y estoy casi seguro de que aquellos que compiten en el Tour de Francia no siguen este tipo de dietas cetogénicas durante la temporada de carreras.

Realmente necesita ser lo que se conoce como “ceto adaptado” para utilizar las grasas como combustible. Algunos corredores de larga distancia se alimentan con grasa en lugar de carbohidratos. Aún así, cuando se adaptan a keto, no necesitan cargar grasa como lo hacen las personas con carbohidratos. Pueden confiar en la grasa corporal y no necesitan comer comidas especiales antes de una carrera.

La razón es que los carbohidratos son rápidos y las grasas son lentos. Las grasas que aún no se han convertido en energía un par de horas después del maratón no las están ayudando a ganar la carrera.