Sin duda, estos son los temas más ampliamente debatidos en la nutrición, junto con la frecuencia de las comidas. Creo que la cuestión de los carbohidratos es un problema menor que las proteínas. Si mantiene sus carbohidratos a alrededor del 40% de su ingesta calórica diaria, debería estar bien.
En lo que respecta a la ingesta de proteínas, en general hay dos campamentos aquí. Aquellos que basan sus recomendaciones en los estándares de la FDA de .8 gramos por kg de peso corporal o .36 por libra de cuerpo (.8 / 2.2lbs- {kgs en 1 libra} = .36) y aquellos que recomiendan 1 gramo por libra de cuerpo o más. ¿Quién tiene la razón? Creo que estos dos artículos lo resumen mejor. Una es de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la otra en la © 2015 American Society for Nutrition.
“Introducción a Protein Summit 2.0: exploración continua del impacto de la proteína de alta calidad en una salud óptima1,2,3,4”
“Proteína dietética para atletas: de los requisitos a la adaptación óptima”
He adjuntado un enlace a los informes si está interesado en leer los artículos completos. Sin embargo, estoy incluyendo las partes sobresalientes del artículo “Cumbre” para aquellos que preferirían una revisión resumida porque creo que esta revisión es más informativa:
En 2007,> 40 investigadores en nutrición de los Estados Unidos y de todo el mundo se reunieron para la primera cumbre de proteínas para analizar el papel de la proteína en la salud humana y para explorar la percepción errónea de que los estadounidenses consumen en exceso las proteínas. Esta reunión fue fundamental para cambiar la conversación de una que se centra en cumplir con la recomendación actual de proteína diaria para adultos a un diálogo más diverso sobre las necesidades óptimas de proteínas para la salud humana. Los procedimientos de la primera cumbre se publicaron como un suplemento en el American Journal of Clinical Nutrition (1), y los artículos del suplemento se han descargado> 70,000 veces. Desde entonces, la literatura científica se ha expandido con investigaciones que indican que una mayor ingesta de proteínas contribuye a una mejor calidad de la dieta, a un control del peso saludable, a una mejor composición corporal y al mantenimiento o aumento de la masa corporal magra para ciertas poblaciones.
Más de 60 expertos en nutrición, expertos en salud y educadores en nutrición se unieron al comité directivo de 8 miembros de Protein Summit 2.0 para considerar el papel de la proteína en la dieta
- control de peso, incluida la saciedad y la adherencia saludable a la dieta;
- actividad metabólica, así como su impacto sobre la función renal y la salud ósea;
- envejecimiento saludable, incluida la prevención de la pérdida muscular y el tratamiento de la sarcopenia; y
- estableciendo una base para construir dietas más saludables dentro de los objetivos de energía (calorías).
La RDA es “el nivel promedio diario de ingesta de nutrientes suficiente para satisfacer los requerimientos nutricionales de casi todos (97 a 98 por ciento) individuos sanos en una etapa particular de la vida y un grupo de género” (2). La RDA para proteínas, que se basa principalmente en estudios de balance de nitrógeno, es de 0.8 g / kg de peso corporal por día para adultos de 19 años y se establece a partir del EAR para proteína (0.66 g / kg de peso corporal por día) más una varianza de seguridad de> 20%. El EAR se define como “el nivel promedio diario de ingesta de nutrientes estimado para satisfacer el requisito de la mitad de las personas sanas en una etapa de la vida y un grupo de género en particular” (2). Los científicos piden más investigación para definir mejor el EAR y su varianza y, en última instancia, la RDA de proteínas. Se usa una IA cuando la evidencia científica es insuficiente para determinar una EAR y, por lo tanto, una RDA; en consecuencia, no hay IA para la proteína. Tampoco existe un Nivel de ingesta superior tolerable, que se define como “el mayor nivel de ingesta diaria de nutrientes que probablemente no represente ningún riesgo de efectos adversos para la salud de casi todos los individuos de la población general” (2), para proteínas o cualquier amino ácidos debido a datos insuficientes. Las aplicaciones previstas de los DRI incluyen la evaluación de las deficiencias de nutrientes y la planificación de la ingesta de nutrientes, con la RDA considerada el punto de referencia adecuado para las personas, mientras que el EAR está destinado a grupos (4).
El Instituto de Medicina también estableció un AMDR para proteína de 10-35% de energía para adultos (2). Este rango se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, al tiempo que proporciona una ingesta adecuada de nutrientes esenciales.
La revisión del papel de la proteína en la función metabólica por Layman et al. (6) sugiere que la ingesta diaria de proteínas a ~1-1.2 g / kg es beneficiosa para varias funciones metabólicas . El apoyo para esta mayor ingesta de proteínas se deriva de estudios a corto plazo con resultados mensurables y se relaciona con la salud muscular (síntesis de proteína muscular y masa muscular, fuerza y función). Además de la proteína total, la cantidad de proteína consumida en cada comida durante el día puede afectar favorablemente la síntesis de proteína muscular y las respuestas metabólicas en el músculo. La ciencia emergente apoya la ingesta de proteínas para adultos de 25-30 g / alimento y ≥2.2 g del aminoácido esencial leucina para lograr las tasas de síntesis máxima de proteína muscular. Debido a que la actividad física mejora la síntesis de proteína muscular, los investigadores sugieren que las recomendaciones de proteínas estén relacionadas con la actividad física.
La revisión científica sugiere que los músculos de los adultos mayores responden menos a cantidades más bajas de proteínas y aminoácidos que los adultos más jóvenes. Como resultado, una ingesta modestamente mayor de proteínas de alta calidad (1.0-1.5 g / kg por día), distribuidas uniformemente durante el día , puede estimular al máximo la síntesis de proteína muscular, contribuyendo así a mantener la masa muscular en adultos mayores.
Una premisa común del primer Protein Summit y Protein Summit 2.0 es establecer proteínas como base para dietas más saludables, dado el consumo de energía requerido para el control del peso: mantenimiento del peso, pérdida de peso o aumento de peso. Phillips et al. (8) considerar la contribución de las fuentes alimentarias de proteínas comúnmente consumidas, tanto animales como vegetales, a la ingesta de nutrientes (incluidos los nutrientes que son subconsumidos), la adecuación de nutrientes y la calidad de la dieta sin exceder las necesidades energéticas. Si los conceptos básicos de la asamblea de expertos más reciente en este campo se adoptan para mejorar el estado nutricional de las personas, es fundamental desarrollar estrategias que ayuden a las personas a lograr planes de dieta que van más allá del simple cumplimiento de la RDA (9) . En este sentido, las consideraciones prácticas para aumentar la ingesta de proteínas, así como mejorar la calidad de las proteínas en el contexto de alimentos ricos en nutrientes para alcanzar la nutrición adecuada y reducir potencialmente el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, requerirán un pensamiento creativo para tácticas amigables para el consumidor que sean prácticos e integrados en esfuerzos de educación nutricional e iniciativas de salud pública.
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva con respecto a los requisitos de proteínas óptimas para el entrenamiento de atletas varía de 1.3 gramos a 2.0 gramos por gramos de cuerpo o de .59 a .91 por kilogramo corporal. Es interesante notar que si redondeas en el extremo superior estás en 1 gramo por kilogramo corporal.
Entonces, la próxima vez que alguien le diga que 1 gramo por kilo corporal es demasiado, muéstreles estos artículos e infórmeles que la ciencia no está de acuerdo con ellos y que los “expertos” concluyen, “…, no {hay}” … Nivel de ingesta superior tolerable, que se define como “el nivel de ingesta diaria de nutrientes más alto que probablemente no represente ningún riesgo de efectos adversos para la salud de casi todos los individuos de la población general”.
Proteína dietética para atletas: desde los requisitos hasta la adaptación óptima.
Introducción a Protein Summit 2.0: exploración continua del impacto de las proteínas de alta calidad en una salud óptima
