¿Cuánto de cada nutriente debo consumir?

¡Obtenga todo lo que pueda! Para la mayoría de los nutrientes, incluidas las vitaminas y los minerales, los beneficios que recibe al consumirlos continúan hasta alcanzar cantidades muy altas. Es posible consumir demasiada cantidad de cualquier otro nutriente, pero generalmente solo cuando rebasa los límites superiores de ingesta.

Acabo de agregar una sección a mi sitio que analiza los límites superiores de ingesta de varios nutrientes realizados en un análisis masivo de casi 500 páginas realizado por la Unión Europea.

Aquí están los enlaces y la introducción al concepto:

Fuente

Nivel máximo de ingesta tolerable (UL) : el nivel máximo de ingesta diaria crónica total de un nutriente (de todas las fuentes) que se considera improbable que represente un riesgo de efectos adversos para la salud en los seres humanos. La “ingesta tolerable” en este contexto connota lo que es fisiológicamente tolerable y es un juicio científico según lo determinado por la evaluación del riesgo, es decir, la probabilidad de que se produzca un efecto adverso en algún nivel específico de exposición. Las UL pueden derivarse para varios grupos de etapas de vida en la población.

La UL no es un nivel recomendado de ingesta. Es una estimación del nivel más alto de ingesta que no conlleva ningún riesgo apreciable de efectos adversos para la salud. Para establecer si una población expuesta está en riesgo, se requiere una evaluación de riesgos para determinar cuál es la fracción (si la hay) de la población cuya ingesta excede la UL y la magnitud y duración de la ingesta excesiva.

¿A quién se aplica? – todos los grupos de la población general (excluyendo aquellos que reciben el nutriente bajo supervisión médica), incluyendo individuos sensibles, a lo largo de la etapa de la vida, excepto en algunos casos subpoblaciones discretas e identificables (p. Ej., Aquellos con predisposición genética o ciertos estados patológicos) que pueden ser especialmente vulnerable a uno o más efectos adversos (FNB, 1997). La exclusión de tales subpoblaciones se considerará en un nutriente por nutrientes.

Efecto adverso : cambio en la morfología, fisiología, crecimiento, desarrollo o vida útil de un organismo que daña la capacidad funcional o deteriora la capacidad para compensar el estrés adicional o aumenta la susceptibilidad a los efectos nocivos de otras influencias ambientales (OMS, 1994 ) Las decisiones sobre si un efecto es o no adverso requieren un juicio experto.

Para el PDF completo, haga clic aquí.

Tabla de contenido

Prólogo 3

Historia 5

Acerca del SCF 5

Acerca del Panel NDA 5

Antecedentes 7

Términos de referencia 7

Colaboradores y agradecimientos especiales 8

Opiniones científicas: Lineamientos 9

Beta caroteno 15

Vitamina B6 29

Vitamina B12 45

Folato 51

Manganeso 59

Selenio 65

Molibdeno 77

Vitamina B2 87

Vitamina B1 93

Biotina 99

Magnesio 107

Ácido pantoténico 117

Ácido nicotínico y nicotinamida (niacina) 121

Yodo 135

Vitamina A preformada (retinol y ésteres de retinilo) 151

Vitamina D 167

Zinc 191

Cobre 203

Calcio 215

Vitamina E 243

Vitamina K 253

Cromo 261

Vanadio 273

Silicio 287

Vitamina C (ácido L-ascórbico, sus sales de calcio, potasio y sodio y L-ascorbil-6-palmitato) 295

Boro (borato de sodio y ácido bórico) 309

Hierro 325

Níquel 347

Fluoruro 363

Potasio 409

Cloruro 423

Sodio 429

Fósforo 447

Tin 461

Simplemente haga clic en un nutriente particular y lo dirigirá al PDF con información sobre sus antecedentes nutricionales, metabolismo, funciones, biomarcadores, toxicidad, interacciones y un resumen de los niveles superiores de ingesta.

Los seres humanos COMO GRUPO pueden sobrevivir en una amplia gama de alimentos dependiendo de la ubicación. Algunos sobrevivieron casi por completo en peces o focas o mejillones. Los irlandeses una vez lo hicieron en papa blanca. Un grupo histórico sobrevivió casi por completo en una variedad local de melón.

Los humanos INDIVIDUALMENTE no se garantiza que sobrevivan en la RDA / RDI publicada por el USDA y la FDA. La cantidad diaria mínima (MDA) una vez incluyó una docena o más de niveles de nutrientes esperados para prevenir síntomas de deficiencia fácilmente diagnosticados.

La FDA y el USDA publicaron más tarde una ingesta o ingesta diaria recomendada (RDA / RDI) que fue solo una mejor estimación. Había cientos de nutrientes, algunos de los cuales podrían sustituir a otros dependiendo del bioma intestinal y las enzimas internas que varían entre los individuos. Las tasas de absorción de micronutrientes y vitaminas varían en un orden de magnitud al igual que la eficiencia de la conversión interna y la capacidad de evitar la acumulación de exceso. . La dosis diaria recomendada de cobre o hierro para una persona es tóxica para otra. (ex enfermedad de Wilson)

La FDA y el USDA eventualmente promediaron las dietas existentes que las personas ya consumían y no mostraban síntomas obvios de deficiencia o toxicidad. Esa asignación diaria de referencia (también RDA / RDI) duró años y no conlleva ninguna garantía.

Eso fue superpuesto por las recomendaciones del Senador George McGovern en la década de 1970 que condenado a la grasa y exonerado de azúcar ilimitado. Gran parte de ella fue escrita por un joven asistente vegetariano al Senador Gaylord Nelson, que NO tenía antecedentes científicos o médicos. Desde entonces hemos aprendido lo contrario para ser verdad.

Más recientemente, el nivel de ácido fólico se elevó debido a una preocupación por los defectos de nacimiento. El nivel de hierro previamente publicado aún sirve bien a las madres embarazadas y los bebés, pero corre el riesgo de acumulación tóxica para los hombres y las mujeres posmenopáusicas.

Después de cada ciclo de elecciones, las recomendaciones se ajustan aún más según las industrias que contribuyeron a los políticos ganadores. Es tonto depender de tales fuentes. Uno debe leer mucho más y decidir basándose en la propia biología.

Macro

Los carbohidratos que son complejos, para mantener el peso de 2 tazas al día, no se mezclan con proteínas, eso es malo para la digestión.

Evite frutas con alto índice glucémico

Coma 10 tazas de verduras cocidas al día

Proteína 10 onzas por día.

Las grasas, 2 cucharadas de aceite de oliva estoy en cada comida.

Micro

Zinc 40-60 mg al día

Magnesio 450 mg al día

Calcio 750 mg al día

Vitamina 3000 por día

Kelp 2 cápsulas.

Vitamina d3 5000 iu

Fósforo de proteínas animales

Vitaminas B y ácido fólico de 10 tazas de verduras cocidas diariamente

Lo mejor es confiar y alimentos de calidad para obtener todo lo anterior.

Obviamente, deben tomarse con alimentos ya que los alimentos tienen la mejor relación de absorción.

Los mejores deseos

Si quieres vivir sano sin dolor de cabeza, deja de comer basura y escucha a tu cuerpo. Mantenga un buen horario activo que le permita mantenerse alejado de los alimentos procesados. La comida natural nunca te hará daño. No haga nada de más y de vez en cuando una hamburguesa no le hará daño. Recuerda una cosa: “La forma física es barata pero los consejos son costosos”

Hay toneladas de nutrientes MONTONES. La vida es demasiado corta para calcular tu ingesta diaria de vitaminas, minerales y macronutrientes. (Y usted no podría, porque son tantos.) Está bien si no come suficiente de un cierto nutriente por un día. No necesita comer el valor recomendado de cada nutriente, todos los días. Un día comerás demasiado, un día comerás demasiado. Realmente no hace una gran diferencia. Si comes una variedad de alimentos, será suficiente.

Deja de pensar en tu comida como una colección de nutrientes. Eso es muy poco saludable. Y no se preocupe por los cálculos obsesivos de dong de macros, micros, nutrientes o lo que sea. Eso tampoco es saludable.

Solo coma una variedad de alimentos, principalmente plantas, no demasiado o muy poco. Obtendrás todos los nutrientes que necesitas. Relájate y disfruta de tu comida.