En un mundo acelerado, las elecciones de alimentos que usted haga pueden afectar drásticamente la salud de su corazón, la energía y el control del apetito. Mantenga su corazón en plena forma con opciones sabrosas, saludables y convenientes para toda la familia. Desde bayas y nueces, hasta pescado y verduras de hoja verde, averigüe qué alimentos son los mejores para su corazón.
- SANDÍA
Satisfaga su bocadillo mientras muerde una rebanada de sandía, una delicia baja en calorías que es rica en fibra y una gran fuente de antioxidantes, según los médicos: “Es una fuente fabulosa de licopeno, que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, “. “La sandía también suministra citrulina, que puede mejorar la salud de nuestros vasos sanguíneos e incluso puede tener beneficios para las personas con disfunción eréctil y diabetes”. La sandía también es una fuente de vitaminas C y A, así como de potasio y magnesio.
2. YOGUR
Para una golosina dulce y salada que no obstruirá sus arterias, opte por una taza de yogur, que protegerá más que solo su corazón. Andrea Paul, médico y director médico de Medical Board Review and Question Bank, un banco de preguntas médicas en línea. “El yogur protege contra la enfermedad de las encías, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca”, dice ella. Además de reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, según Paul cuando come yogur bajo en grasa, también absorbe poderosos antioxidantes, vitaminas, fibra y probióticos que son beneficiosos para su salud, digestión y bienestar en general. Cubra con bayas frescas o congeladas para un dulce y saludable delicia durante el día.
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3. TOMATES
Los tomates contienen una dosis sólida de vitamina C saludable para el corazón y, al igual que la sandía, son ricos en licopeno. “Trate de hacer su propia salsa de tomate con tomates enlatados o frescos, y agregue orégano y verduras picadas para obtener una salsa de pasta gourmet casera con poder antioxidante”, recomienda Keri Glassman, nutricionista con sede en Nueva York, presentadora de cocina de televisión y autora de “La dieta nueva (y mejorada).” La vitamina C funciona como un antioxidante, protegiendo sus células del daño, dice Glassman.
4. AVOCADOS
Los aguacates están llenos de grasas saludables monoinsaturadas y son una fuente de potasio, un mineral también conocido por controlar la presión arterial. “También son una gran fuente de vitamina C, fibra y carotenoides”, dice Swinney. “Los carotenoides se han asociado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular”. Además de ofrecer una dosis beneficiosa de fibra, se ha demostrado que los aguacates ayudan al cuerpo a absorber otros antioxidantes cuando se consumen con vegetales como las espinacas y las zanahorias.
5. BAYAS
Repletas de antioxidantes, las bayas son una excelente opción de refrigerio para mantener tu corazón saludable. Las bayas aumentan el colesterol bueno (HDL) y reducen el colesterol malo mientras disminuyen la presión arterial. Además, la fruta baja en calorías y sin grasa (en cualquier forma: fresca, congelada, seca o cocida) contiene nutrientes que promueven el crecimiento óseo y la conversión de grasa en energía. “Estos pequeños luchadores contra el cáncer combaten la oxidación y la inflamación y deben consumirse a diario”. Como si eso no fuera suficiente, la fruta trabajadora posee polifenoles, que han demostrado aumentar los niveles de óxido nítrico, una molécula que hace que los vasos sanguíneos se relajen.
6. COLLARD GREENS
Bajo en calorías y con un fuerte aporte nutricional, las acelgas contienen vitaminas K, A y C, así como folato, manganeso, calcio y fibra y mucho más. Estos nutrientes importantes le permiten a su sangre coagular normalmente, ayudan a prevenir la calcificación de sus arterias e incluso protegen sus huesos de la fractura. “Incluso se ha encontrado que las coles unen ácidos biliares en el tracto digestivo, lo que reduce el colesterol del cuerpo”, dice Rea Frey, especialista en nutrición con sede en Chicago y entrenadora certificada de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. “Los greens también aumentan la salud cardiovascular debido a sus propiedades antiinflamatorias”.
7. FRIJOLES
Sólo media taza de frijoles al día mantendrá su corazón en forma óptima. La fibra soluble es una razón clave por la cual los frijoles son beneficiosos para su corazón. “La fibra se une al colesterol y evita que se absorba en el intestino y se acumule en niveles no saludables.” Agregue frijoles negros, de riñón, lima, azul marino, pintos o blancos a su próxima comida para esa dosis extra de fibra soluble, en Además de ácido fólico, magnesio, calcio, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del complejo B, todos son nutrientes esenciales para mantener su corazón sano.
8. NUECES
Como merienda conveniente en una bolsa o en una ensalada, las nueces aumentan las funciones de su corazón con grasas omega-3 y antioxidantes saludables. “Se ha demostrado que comer dos onzas al día mejora la función de los vasos sanguíneos entre las personas con diabetes y también protege a las personas de las enfermedades cardíacas que están en riesgo de padecerla. Swinney señala que un puñado de frutos secos también ha demostrado reducir los niveles de colesterol y ayudar a satisfacer el hambre.
9. QUINOA
Este pseudo-grano de maravilla peruana (en realidad es una semilla) es un increíble multitarea nutricional. Es una fuente fabulosa de proteína vegetal, “que es mejor para la salud del corazón, la salud del riñón y la presión arterial que la proteína de la carne roja”. Además, la quinua contiene casi el doble de la cantidad de fibra que otros granos. Lleno de antioxidantes y una buena fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva y los aguacates, la quinua es una fuente de fibra muy necesaria y no contiene gluten. ”
10. SALMÓN
Cuando sirves salmón como entrada principal, mantendrás tu sangre bombeando y tu corazón en la mejor forma. Los estudios demuestran que consumir pescado regularmente cada semana se asocia con un riesgo 30 por ciento menor de desarrollar enfermedad coronaria a largo plazo, señala el nutricionista de Georgia Kantor. “Los peces de agua fría, como el salmón, contienen grasas omega-3, niveles más bajos de niveles de lípidos dañinos”, dice Kantor. “Los omega-3 también disminuyen levemente la presión arterial y pueden ayudar a prevenir los ritmos cardíacos irregulares, al tiempo que reducen la inflamación en todo el cuerpo”. Sirva el salmón con una guarnición de col rizada y disfrute de una deliciosa comida amistosa para el corazón.
11. ALMENDRAS
Las almendras son otra opción inteligente para mantener un corazón saludable. Se ha demostrado que solo un puñado de almendras reduce el colesterol LDL. Las almendras están cargadas de vitamina E, fibra y proteína, todos los nutrientes necesarios para mantener tu corazón en plena forma. Además de comer nueces por un puñado, también puede incorporar almendras en sus productos horneados. Puede usar harina de almendras en lugar de harina de trigo para ayudar a agregar almendras a su dieta.
12. CHÍCHAROS
Cocine los guisantes en un tazón de pasta o una ensalada, o úselos solo como un acompañamiento saludable para el corazón. Las frutas se cargan con fibra, y proporcionan un sabor dulce y le agregan colores brillantes a cualquier plato. Los pétalos también pueden ayudar con control de peso, un ingrediente clave para mantener un corazón saludable. Una taza de guisantes tiene menos de 100 calorías con una gran cantidad de micronutrientes, fibra y proteínas. Pruebe los guisantes congelados, que se congelan rápidamente en el punto más alto de madurez, y hiérvalos para agregarlos a las ensaladas o incluso a las tortillas.
13. HARINA DE COMIDA
Los granos integrales mantendrán su corazón saludable y lo ayudarán a mantener su peso, una acción saludable para el corazón necesaria considerando que la obesidad es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca y las complicaciones relacionadas con el corazón. Comience su día con un plato de avena, sugiere la dietista registrada Bridget Swinney. “Al menos la mitad de los granos en su dieta deben ser cereales integrales, pero cuanto más, mejor”, dice. “Los granos integrales son más abundantes, te ayudan a comer menos y, por lo tanto, ayudan a controlar el peso. Los granos integrales también han demostrado disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular “.
14. CANTALOUPE
A medida que cambian las estaciones, también lo hacen las cosechas de frutas y verduras; sin embargo, este melón saludable para el corazón está disponible durante todo el año. Repleto de vitamina C, los melones ofrecen un dulce para mordisquear durante todo el día, dice la dietista registrada Keri Glassman. La investigación ha demostrado un vínculo entre un mayor consumo de vitamina C y un menor riesgo de enfermedad coronaria, porque la vitamina C es un antioxidante que funciona para combatir las células dañadas mientras se protegen las células del daño de los radicales libres. Este melón dulce también está lleno de vitaminas A, B, K, potasio, ácido fólico, magnesio y fibra.
