Lea una guía completa sobre “¿Cómo engordar a través del gimnasio?”
En el caso de que se tratara de un juego de rol, serías un ser mítico. En el caso de que se tratara de Maniac Mansion, indudablemente serías Bernard. En el mundo del bienestar, eres conocido como un “hardgainer”. Usted pesa 125 lbs., Come lo que necesita, independientemente de que no puede aumentar de peso. Estás preparado para recuperarte, construir algo de músculo y solidificarte como un mofo … sin embargo, no tienes agrietamiento rápido de lo que estás haciendo. Afortunadamente, has descubierto este sitio y estoy aquí para ofrecerte ayuda. Yo solía ser una persona delgada también (ver arriba). Además, ¡no fue tanto tiempo antes!
He invertido en los últimos 15 años intentando ser más grande y, solo en los últimos años, finalmente descubrí el código. A pesar de todo, estoy intentando obtener una mayor y más sólida, aún.
Profundizo en esto de MANERA más detallada en los artículos acompañantes (posteriores):
Una guía flaca para hacerse más grande y más fuerte
¿Qué tan rápido sería capaz de construir músculo?
¿Cómo hago cardio con un tobillo y no tengo membresía en el gimnasio?
¿Cuántas calorías nutricionales quemo si elevo 100 libras a una distancia de 2.0 pies (dos pies)?
¿Cuáles son algunos parámetros para seleccionar un gimnasio Crossfit?
9 individuos delgados botches hacen cada vez mayor
Sea como fuere, estos 13 consejos te llevarán por un camino hacia un maquillaje físico más sólido.
13 maneras de hacerse más grande
1) Coma una tonelada – Esto suena considerablemente menos exigente de lo que realmente es, sin embargo, es la realidad.
En caso de que no seas más grande, no estás comiendo lo suficiente.
Es así de básico. Cuando inicialmente comencé a practicar y tratar de ser mejor, el entrenador de fitness en mi centro de recreación me hizo DUPLICAR la medida de sustento que estaba comiendo. Pensé que estaba loco … hasta que lo hice y funcionó. Intenté sin éxito obtener una mayor precedente, esencialmente a la luz del hecho de que no comía suficiente alimento. Puede comer 3 cenas MONSTRUOS, 6 cenas principales, o cualquier combinación de lo que funcione para su horario.
Hoy en día, yo como cada una de mis calorías entre el mediodía y las 8 pm (este es un tipo de ayuno intermitente).
Esto será problemático por un tiempo, a la luz del hecho de que su cuerpo no está acostumbrado a comer tanto sustento, lo que implica que tendrá que obligarse a comer a pesar de no estar ansioso. 500 calorías adicionales por día = 1 libra adicional recogida cada semana. Lo que sea que esté comiendo ahora, incluya 500-1000 calorías adicionales (repartidas durante todo el día).
Requiere más dirección? Mire este artículo rápido sobre cómo decidir sus necesidades calóricas, en vista de su cuerpo y su nivel de movimiento. Obtenga un número calórico para cada día (día de descanso, día de preparación, etc.) y después de eso, COMA MÁS que eso.
2) Coma una cantidad considerable de cosas buenas: debe ingerir una cantidad extraña de calorías en caso de que necesite aumentar de peso (dependiendo de qué tan delgado sea), sin embargo, debe asegurarse de que la mayor parte de esas calorías BUENAS calorías Sin dudas, puedes obtener 3500 calorías comiendo Taco Bell y Twinkies, y bebiendo Mountain Dew, pero tu cuerpo te detestará, no te abotargas, y ese no es un arreglo decente de larga distancia (bienestar de despedida). En caso de que necesite construir músculo, necesita consumir calorías sólidas que estén repletas de proteínas, carbohidratos, grasas sólidas y muchas verduras para ayudar a administrar suplementos y mover toda esa nutrición a través de las tuberías internas … que me transporta a mi siguiente punto:
3) Proteína = construcción obstruye para tus músculos. Pollo, ángulo, carne, huevos, escurrir, almendras. Vaya por .8-1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal. No tienes que esforzarte demasiado con más de 300 gramos de proteínas, como lo verás en las revistas de bienestar, dicen eso para que compres sus proteínas en polvo y lo experimentes rápidamente.
4) Los carbohidratos son su acompañante cuando tiene que aumentar de peso: arroz, batatas, avena, etc. le permitirán aumentar de peso. También puede comer una cantidad considerable de ella para obtener sus objetivos de calorías. Puede escapar comiendo menos cosas sonoras como pan, pasta e incluso picar alimentos EN OCASIÓN, aunque trate de mantenerse alejado de esas cosas en general días. Además, como ya se ha expresado, cada fiesta debe tener verduras cuando sea posible para que su cuerpo pueda lidiar legítimamente con cada una de esas calorías a medida que viajan a través de su cuerpo.
A pesar de los carbohidratos, comer montones de nueces (poco saludables, con alto contenido de grasa) y, además, utilizar aceites sólidos para cocinar y comer (aceite de coco, aceite de oliva) sin demasiado esfuerzo, también puede alcanzar sus objetivos calóricos.
5) Haga un seguimiento de todo lo que come: regístrese en un sitio como MyFitnessPal (es gratis), ingrese sus datos y comience a rastrear cada una de sus cenas. Le avisará en caso de que esté comiendo suficientes calorías, suficiente proteína y suficientes carbohidratos. Cuando comience a sentir una buena vibra por la cantidad de calorías que come todos los días, intente comer cenas similares para hacerlo simple. En caso de que la báscula esté subiendo, continúe haciendo lo que está haciendo. En caso de que la balanza no se mueva. COME MÁS.
En caso de que tengas dudas sobre la posibilidad de que hayas comido lo suficiente ese día, come más.
Simplemente puede reducir el tamaño de las calorías más tarde si es necesario. USTED NO CONSEGUIRÁ DEMASIADO BULKY. Poner en acción en mí. Eso no debería ser una preocupación en tu cerebro. Expulse “Preferiría no ser excesivamente masivo” de su vocabulario.
las tropas de asalto golpean el centro de ejercicio
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6) Las actividades compuestas son su acompañante: hasta este punto, acabamos de analizar el bit de captación de peso. Haz lo anterior y subirás de peso. Sin embargo, en caso de que no te estés preparando adecuadamente, simplemente estarás engordando y no desarrollarás músculo.
Además, ¡ese es el lugar donde se prepara la preparación! Concéntrese en las actividades alucinantes y complejas que requieren tantos músculos como sea prudente: apretón de asiento, apretones de mancuernas, sentadillas, peso muerto, flexiones, mandíbulas y zambullidas. Haga estas actividades, y concéntrese en levantar todo el peso que razonablemente pueda esperarse.
Trate de no estresarse por las prácticas de desconexión como el aumento de tríceps, los encogimientos de hombros, los giros de bíceps o los abdominales en este momento. La mayoría de las actividades compuestas que se registran aquí utilizan cada músculo de su cuerpo, y cuando sobrecarga su cuerpo con calorías y proteínas, esos músculos se desarrollarán.
¿No sabe por dónde empezar o qué hacer? Hemos reunido una prueba de evaluación y, además, varios ejercicios dinámicos, tanto para el centro recreativo como para el hogar, en nuestra exhaustiva Academia Nerd Fitness.
¿Presa del pánico para tratar de poner un pie en un centro de ejercicios? ¡Lo entendemos! Consulte nuestro artículo Guía para principiantes del gimnasio para algunos procedimientos y ejercicios esenciales.
¿Necesita realmente comenzar a sumergirse profundamente en el procedimiento de ejercicio? ¡Lea nuestro acuerdo de artículos sobre Entrenamiento de fuerza 101 que responderá a todas sus preguntas!
7) La apariencia es un resultado de bienestar: este es el mantra de los personajes en pantalla de quién se preparó para la película 300: ¿estaría bien como un Spartan? Concéntrese en ser realmente sólido y levantar pesos sustanciales, y su cuerpo se apegará a este mismo patrón. No hace la diferencia en el caso de que puedas sentar squeeze 10 lb dumbbells en este momento. Donde sea que estés comenzando, concéntrate en sentirte más centrado cada vez que trabajes. Impulsate, consigue más castigo, levanta más y, antes de que te des cuenta, te desgarrarán.
Lo mismo que seguir comiendo es esencial, ¡así es seguir tus ejercicios! Hablamos más sobre esa parte del camino a través de este artículo.
8) Cuando se ejercite, mantenga su descanso entre series por un momento o dos, y no logre más de 12 repeticiones en un conjunto: mantenga su alcance de repeticiones en las proximidades de 6 y 12, e intente mantener el tiempo que Descansar entre series por un momento o dos. Estuche: press de tronco con mancuernas inclinadas – 12 repeticiones de 50 libras, sostenga un momento, 10 repeticiones de 55 libras, sostenga un momento, 8 repeticiones de 60 libras.
9) Deje que sus músculos descansen – Nunca practique un músculo similar dos días consecutivos. Tus músculos se rehacen (más grandes) en tus días libres, así que nunca practiques un músculo similar que esté preparado. Preparar 3-4 días, siete días con un día fuera del trabajo en el medio de cada uno (y muchas calorías) es mucha preparación. Los delgados a menudo no tienen que prepararse más, ¡tienen que comer y descansar más!
10) Dormir: debe recibir no menos de 7 horas de descanso, pero 8-9 horas de descanso cada noche para las adiciones más extremas. Tu cuerpo solo está tumbado allí y construyendo músculo mientras estás descansando. En el caso de que solo obtenga 6 horas o menos, no obtendrá todas las ventajas de su régimen de práctica y alimentación. Sé que es extremo, sin embargo, esos ataques de 3AM en Runnyeye deberían suspenderse por un par de meses. Descanso.
11) Cardio es tu adversario: correr largas separaciones no te ayudaría. En caso de que se ejecute, haz sprints o sigue corriendo por una pendiente. En caso de que quiera correr, está bien, pero comprenderá que tendrá que comer muchas más calorías. Considéralo: ¿te parecerías un velocista o un corredor de maratón? Manténgase alejado de cardio a una base en la posibilidad de que necesite subir de peso.
12) Haz que sea un jugador en tu rutina – Está bien esquivar un ejercicio en todas partes, sin embargo, NO es correcto que evites una cena en caso de que no estés bromeando sobre la posibilidad de levantar peso. Deberías comer continuamente. Apesta, es esencialmente un trabajo de todo el día, pero es lo que necesitas hacer. Comer.
En caso de que “jure” que está comiendo constantemente, en ese momento debería comenzar a seguir las cosas (¡como dijimos antes!). ¿Es seguro decir que realmente se está salteando el almuerzo un par de veces cada semana cuando el trabajo se ocupa, u omitiendo el desayuno al final de la semana cuando descansa?
13) Date cuenta de que te pondrás un poco de grasa: con la mayor parte de esta comida, estarás poniendo algo de grasa junto a tu músculo. ¡Eso está bien! Intentar perder grasa (cuando estás delgado) y utilizar músculo mientras tanto en la mayoría de los casos no se produce ni se hace bien.
Da sentido a cuál es tu peso objetivo, y luego incluye otra parte superior de 5 a 10 libras. Cuando llegues a ese peso, reducirás las calorías en tu régimen alimenticio, lograrás más sprints y continuarás ejercitándote: perderás la grasa rápidamente y te quedarás con una figura de verdugo. Coma cada una de las verduras que necesita, pero reduzca los panes, la pasta, el arroz y los cereales.
¡Ve a comer algo!
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