Permítame el privilegio de hacer una digresión por un tiempo. Lo que hay que reconocer es que casi todos los alimentos disponibles para el consumo contienen cierta cantidad de calorías, lo que significa que comer todo en exceso terminará engordando en algún momento de su vida.
En general, la investigación ha sugerido que cuando las personas comen en exceso, alrededor del 85% del exceso de calorías, se almacenan como grasas y el resto se pierde en forma de calor. Las células de grasa sobrealimentadas crecen en tamaño y cantidad y proporcionan un almacén de energía. Las personas obesas comúnmente tienen suficientes reservas de grasa para durar un año o más; incluso los atletas delgados tienen suficientes reservas de grasa para alimentar un mes o más. La grasa puede ser ventajosa durante un tiempo de enfermedad grave o una hambruna.
Estas son las cuatro formas principales de quemar calorías:
1. Tasa metabólica basal (TMB): La TMB se refiere a las calorías quemadas cuando está en reposo y no alimentado, como al despertarse por la mañana. Su corazón, pulmones, hígado y otros órganos usan una cantidad bastante constante de energía todos los días para mantenerse con vida. Algunos atletas creen que tienen una tasa metabólica lenta que les hace ganar peso fácilmente. No es el caso. Muy pocas personas tienen un “metabolismo lento”.
2. Efecto térmico de los alimentos: se refiere a la energía necesaria para digerir, absorber y convertir los alimentos en combustible para los músculos y órganos o almacenar el exceso de energía en forma de grasa corporal. El efecto térmico de los alimentos aumenta ~ 14% con la sobrealimentación, debido a la energía adicional necesaria para procesar el exceso de alimentos.
3. Ejercicio útil: esto es lo que quema durante sus entrenamientos. Esto puede variar considerablemente de un día a otro.
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4. Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT): se refiere a las actividades de la vida diaria (cepillarse los dientes, lavar los platos, etc.), inquietud, energía utilizada para mantener la postura cuando está de pie y sentado, y contracciones musculares espontáneas que ocurren durante el día aparte de su ejercicio con propósito. Las personas con alta NEAT espontáneamente se entretienen en la casa, se mueven con los lápices, usan las manos para hablar y están animadas y animadas. NEAT es genético y algo predictivo de quién se mantiene delgado durante toda su vida.
Las personas con baja NEAT son buenas para sentarse en silencio. Por ejemplo, las personas obesas tienden a sentarse 2.5 horas más al día que sus compañeros y esto les puede ahorrar alrededor de 350 calorías por día. ¿Son obesos porque se sientan más? (¿O se sientan más porque son obesos?) ¿NEAT es el problema?
El Dr. James Levine PhD de la Clínica Mayo diseñó un estudio para observar los mecanismos biológicos que dificultan la ganancia de grasa para comprender mejor por qué algunas personas pierden o aumentan de peso más fácilmente que otras. El Dr. Levine estudió 16 sujetos no obesos (12 varones) y 4 mujeres), con edades comprendidas entre 25 y 36 años. Se ofrecieron como voluntarios para comer 1,000 calorías en exceso por día (más de lo que necesitaban para mantener el peso) durante ocho semanas. Los sujetos estaban sanos, no ejercitaban a propósito más de dos veces por semana y mantenían un peso estable. Antes de ser sobrealimentados, los investigadores monitorearon a los sujetos durante dos semanas para saber cuánta comida consumían regularmente para mantener su peso.
Durante el estudio, los sujetos vivían en sus casas pero comían comidas supervisadas en el centro de investigación. La comida había sido cuidadosamente preparada y medida en una cocina metabólica. La dieta para ganar peso fue alta en proteínas (20% del total de calorías) y grasa (40% de las calorías), y baja en carbohidratos (40%). Los investigadores representaron casi todo el exceso de 1,000 calorías por día. En promedio, ~ 430 de las 1,000 calorías se almacenaron y ~ 530 se disiparon a través de un mayor gasto de energía. Los investigadores incluso midieron tres días de caca antes y al final del estudio para asegurarse de que los sujetos no excretar calorías durante la sobrealimentación. Solo 38 calorías al día se tiraron por el inodoro durante la sobrealimentación, 13 calorías más que durante la alimentación normal.
Aquí está el destino de las 1,000 calorías sobrantes que los sujetos comieron:
- La energía almacenada en forma de grasa varió de 60 a 685 calorías por día
- La energía almacenada como músculo varió de 15 a 80 calorías por día
- Las calorías adicionales quemadas por los órganos: alrededor de 80, en promedio
- Calorías adicionales utilizadas para digerir la comida extra: alrededor de 135, en promedio
- Las calorías adicionales quemadas a través de NEAT variaron de ninguna a 690.
Los investigadores utilizaron métodos altamente precisos para medir los cambios en la grasa corporal (DXA). Algunos de los sujetos ganaron 10 veces más grasa que otros, variando de 0.8 a 9 lbs (0.36 – 4.23 kg). El aumento de peso general varió de 3 a 12 lbs (1.4-5.5 kg), algunos de los cuales fue músculo adicional. NEAT explicó la gran variación en el aumento de peso que ocurrió con los sujetos en este estudio de sobrealimentación. Los sujetos que eran buenos inquilinos y putters ganaron menos .
El aumento promedio de NEAT fue de 336 calorías por día, pero en realidad varió desde quemar 98 calorías menos que el consumo inicial hasta quemar 690 calorías más que el valor inicial. El sujeto que quemó la mayor cantidad de calorías paseó por la instalación de investigación (o hizo un movimiento equivalente) unos 15 minutos más por hora que los demás sujetos.
El parámetro secundario que se debe considerar es el TDEE (gasto de energía total diario) – ( TDEE es el número de calorías quemadas en un día que cambia la BMR al nivel de actividad. Esta es la cantidad de calorías que necesita diariamente para mantener su peso actual y se trata de la cantidad que debe comer en los días que no está ayunando).
Y ahora, respondiendo a la curiosidad de la pregunta y declarando un alimento para satisfacerlo respetuosamente, lo llamaría “Raggi Mudde”
1.
Ragi mudde se forma a partir de Eleusine coracana, tiene muchos beneficios para la salud. Su consumo podría ayudarlo a reducir la obesidad y no afectaría incluso si usted come más. Simplemente ragi por el hecho de que uno posiblemente no podría comer más. También recuerdo a mi tío (el estado de Karnataka) diciéndome que una vez que lo comes, actúa como un tipo de refrigerante y te alivia del deseo de comer algo más. Realmente no puedo decir que estaba equivocado porque he escuchado lo mismo de muchas personas que pertenecen a mi nativo (Manglore en el estado de Karnataka). Lo intenté y estaba lleno. Bebí lo de zumo que hacen de él, así como ragi mudde y, literalmente, no tenía ganas de comer nada más. Pruébalo por una vez. Trate de comer una gran cantidad de fango de raggi e inclúyalo en su dieta, ya que la observación y las pruebas son la base de la conclusión … 🙂
Sin embargo, hay diferentes tipos de mijo para que las personas con bocio y cálculos renales tengan cuidado.
NOTA : Los extractos están tomados de los trabajos de Nancy Clark, MS, RD, es una nutricionista deportiva y autora de nutrición reconocida internacionalmente, y también dietista registrada (RD) que se especializa en nutrición para el ejercicio, la salud y el manejo nutricional de los trastornos alimentarios .
Gracias.
