Realmente no se puede convertir la grasa en músculo per se. Debes perder grasa y ganar músculo. Se llama recomposición.
No creas a esos tipos que dicen que no se puede hacer al mismo tiempo. Es posible para cualquier persona que sea principiante en el entrenamiento de fuerza. Solo en la etapa avanzada, cuando ya tienes mucho músculo y menos de 10% de grasa corporal, es muy difícil hacer ambas cosas simultáneamente; eso es cuando alternar ciclos de carga y corte es más efectivo.
Entonces hay dos aspectos:
1) Entrenamiento de fuerza para ganar músculo
Siga cualquier buen programa de entrenamiento de fuerza para principiantes . Mark Rippetoe’s Starting Strength es un clásico. Personalmente prefiero StrongLifts 5 × 5 (Enlace: obtener más fuerte con la rutina StrongLifts 5 × 5) que es similar. También puede seguir el programa para principiantes en A Workout Routine – Build Muscle. Perder grasa. Mejora tu cuerpo No te equivocarás con ninguno de estos.
Sugiero StrongLifts 5 × 5 porque tiene una aplicación gratuita de Android / iPhone para rastrear el progreso, lo que hace que sea más fácil de seguir y mantener la motivación. Lee el sitio web dos veces. Mira los videos un par de veces. Aprende la técnica apropiada. Encuentra el gimnasio más barato cerca de ti que tenga un estante para sentadillas o un estante de poder y un banco. Compre un par de zapatos Converse Chuck Taylor y un cinturón antes de que los pesos se vuelvan pesados. Los zapatos deportivos con tacones acolchados son para correr, perderás el equilibrio si levantas pesas pesadas con tacones suaves. Comience con los pesos más ligeros posibles según lo sugerido. No necesita ningún equipo costoso o gimnasios y entrenadores de lujo. Mantente alejado de la máquina Smith.
Debajo hay un buen resumen visual: 
El levantamiento de pesas compuesto en 3 días no consecutivos por semana producirá los resultados más rápidos para un principiante mientras permite un amplio tiempo para el crecimiento y la recuperación muscular. Los rulos de aislamiento con campanas o máquinas tontas y las rutinas divididas de 5 a 6 días por semana (lunes-cofre, brazos-martes, etc.) distan mucho de ser óptimas en esta etapa. Manténgase alejado de rutinas de revistas musculares y canales de acondicionamiento físico de youtube.
Cardio es opcional e innecesario. Demasiado cardio también quema músculo aparte de grasa, por lo que realmente no ayuda con la recomposición. Un poco de caminar y subir escaleras es suficiente para la salud cardiovascular. No es práctico confiar solo en cardio para perder grasa.
2) Plan de dieta para perder grasa
Consumir más proteínas y alimentos integrales en general, por ejemplo, huevos, carne, aves, verduras, frutas, legumbres, requesón, nueces, leche, etc. La proteína de suero de leche o cualquier otro complemento son demasiado caros y totalmente innecesarios. Gasta el dinero en buena comida en su lugar.
A continuación se muestra un resumen de qué comer la mayor parte del tiempo: 
Reduzca su consumo de alimentos procesados y comida chatarra. Tenga a lo sumo dos comidas de trucos por semana, como los fines de semana, puede comer comida rápida, dulces o lo que sea que desee, mientras come fuera. No se obsesione con el recuento de calorías o con 6-7 comidas al día, solo coma tres comidas hasta que esté lleno; apunte a comer alimentos enteros sin procesar el 90% del tiempo, y estará bien.
Coma más carbohidratos los días de entrenamiento y menos días de descanso. En los días de entrenamiento, coma más carbohidratos después del entrenamiento que antes.
Consejo de bonificación 1) – Motivación
Tome una selfie sin camisa antes de comenzar el plan anterior y luego una vez al mes después … Cuando se vea en el espejo todos los días, casi no habrá diferencia. Pero tus fotos con un mes de diferencia contarán una historia diferente. 
Consejo de bonificación 2): tener expectativas realistas
En un mes, comenzará a sentir el cambio en su cuerpo. En tres meses verás una diferencia notable en tus fotos. En seis meses, otros comenzarán a notar su cambio.
Obtendrá brazos más gruesos, hombros más anchos, un pecho más grande, abdominales más apretados, cintura más estrecha, piernas más fuertes y un ligero torso en forma de V. Te sentirás bien con ropa ajustada. Te sentirás más fuerte y más duro que antes.
Advertencia: NO se compare con celebridades de 6 paquetes o modelos de acondicionamiento físico. Casi todos los hombres con abultados bíceps y abdominales salen en drogas que mejoran el rendimiento (esteroides anabólicos androgénicos, dianabol, trembolona, clembuterol, hormona del crecimiento humano, etc.). Lo mejor que puedes lograr naturalmente es algo cercano al cuerpo de Cristiano Ronaldo.
Esto es lo que podría parecer después de seguir el plan durante unos meses: 
(Suponiendo que estés realmente delgado para empezar)
Esto es lo que puede lograr después de unos años de disciplina sostenida y esfuerzos consistentes: 
Y este es un predicador de la ciencia de los esteroides en las revistas youtube y muscle que dice ser “natural”: 
Nunca logrará este tipo de composición sin drogas (o Photoshop).
Notas:
1) El plan anterior es igualmente eficaz para alguien que es gordo en lugar de flaco. 
2) Lo anterior se aplica tanto a hombres como a mujeres.
3) Las mujeres no deben temer ser “demasiado musculosas” y parecerse a un hombre si siguen este plan. El entrenamiento de fuerza hace que las mujeres se sientan bien , no masculinas.
Esta es una dama que levanta pesas y come bien: 
Esta es una señora que levanta pesas y bombea drogas: 
Una mujer nunca se verá como un hombre sin tomar drogas.
Buena suerte y no te olvides de votar y compartir.
Fuente: Mi investigación y experiencia personal.
