¡Fácil! (En términos de planificación, la ejecución es donde entra el esfuerzo).
1) Entrenamiento con barra: Fuerza inicial (Una mirada profunda a la fuerza inicial – LIFT.net) Elevaciones fuertes 5 × 5 (StrongLifts 5 × 5: Un entrenamiento simple para fortalecerse) o el Programa lineal de Jonnie Candito (Candito Training HQ) son todas grandes programas. He utilizado tanto Starting Strength como Candito en varias ocasiones y puedo responder por ellas. Stronglifts es muy similar a Starting Strength, pero está más adaptado a un principiante absoluto, por lo que es posible que desee comenzar allí.
2) ¡Come a lo grande para crecer! Apunte a 1 gramo por libra de peso corporal y calcule sus necesidades calóricas, y coma en exceso.
2b) Podrías hacer GOMAD (un galón de leche al día) pero creo que es extremo, y francamente no parece ser lo más agradable, pero es una opción.
3) Reúna los pasos 1 y 2, agregue algo de tiempo, y llegará allí. El entrenamiento de fuerza es divertido y aprenderá mucho sobre usted en el proceso.
Además, el volumen de los programas que mencioné anteriormente parece bajo, pero te hará más fuerte, y uniendo eso con un montón de proteínas y un exceso de calorías, estarás en camino. Los programas de barra que mencioné son todos gratuitos y se pueden hacer en tres días a la semana (la plantilla de acciones de Candito es de 4 días a la semana en el programa lineal, pero si lee el manual del programa, da un ejemplo de cómo adaptarlo a 3 días por semana si es necesario).
Una cosa que añadiré es que debe asegurarse de que haya alguien, un entrenador, entrenador o un amigo experimentado que le enseñe la forma correcta en los “grandes” ascensores si es un novato no entrenado. Esto es especialmente cierto en el caso de la sentadilla, peso muerto y poder de limpieza.
