2000 calorías es un número muy específico. ¿Debe un culturista masculino de 6 años de 6’3 “y 250 libras comer esta cantidad de calorías por día, lo mismo que una mujer de 50 años de 5’2” y 50 libras? De alguna manera, eso parece ser una afirmación general ya que cada persona tiene un requisito diferente.
Entonces la pregunta, para resumirlo, es esencial, la restricción calórica. Ha habido muchos experimentos de diversas criaturas, desde levaduras, gusanos y ratones, donde la restricción calórica ha prolongado la longevidad. Pero ¿y los humanos?
Para el corto plazo, casi siempre es beneficioso hacer un ayuno de vez en cuando. Pero para hacerlo correctamente, no puede comer ningún alimento ni consumir bebidas que tengan calorías. Es decir que puede tomar agua, café o té, pero no endulzarlos, ni agregar leche o crema. (Aunque si todo lo que le importa no indica insulina, puede agregar aceite de coco o MCT y mantequilla de pasto, el café básico a prueba de balas).
Esto nos permite ingresar a la cetosis, cambiar nuestras mitocondrias para quemar grasa y permitir que nuestras células entren en la autofagia. La autofagia permite la destrucción / reabsorción de proteínas rotas, la destrucción de las mitocondrias, incentiva el sistema inmunitario para extinguir y matar virus y bacterias más de lo normal (consumir carbohidratos, especialmente azúcar, regula el sistema inmune), señala a las células rotas que atraviesen apoptosis en lugar de ralentizar el organismo. Este es un estado muy beneficioso para estar ocasionalmente, pero no todo el tiempo.
Las formas típicas de hacerlo son un ayuno absoluto en el que no come durante al menos 16 horas (después de esto, puede experimentar efectos negativos), ayuno en días alternos (donde come cada dos días), o mejor aún, ayuna intermitentemente donde o bien se salte el desayuno y no come hasta las 2 p. m., o se saltea la cena y no come hasta las 10 a. m. del día siguiente.
Nunca debe ayunar durante un período prolongado (incluso si es ADF), es decir, más de una semana. Podría hacer un IF prolongado durante algunos meses como método de pérdida de grasa, sin embargo, el ayuno prolongado se denomina inanición, y esto es muy dañino a largo plazo. En algún momento del ayuno, usted comienza no solo a quemar grasas, sino también a músculos, que es una de las formas en que envejecemos (sarcopenia), y se sabe que causa todo tipo de problemas.
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Después del límite de 16 horas, su nivel de azúcar en la sangre disminuirá demasiado, y para contrarrestar esto, le indicará cortisol, un agente estresante, que se utiliza para señalar la gluconeogénesis. Esto funciona descomponiendo las proteínas y convirtiéndolas en el hígado en glucógeno. Como no almacenamos mucha proteína libre, las únicas reservas disponibles de proteína son nuestros tejidos musculares, por lo que, en el caso prolongado, esto aumenta los niveles de estrés y daña el tejido muscular, y en el muy largo plazo incluso dañará su corazón, ya que este es solo otro músculo. En el caso de cortisol elevado, no quemaremos tanta grasa, sino que primero convertiremos el tejido muscular en glucógeno y la quema de grasa se detendrá. El resultado de esto en el largo plazo es muy malo.
Por lo tanto, volviendo al tema en cuestión, hacer esto a mitad de camino al comer mucho menos de lo que necesita comer no proporciona ninguno de estos efectos beneficiosos para la salud, y en el largo plazo, si come menos de lo que debería, comienza una situación muy negativa. cascada. Esto hará que disminuya el metabolismo, eleve el cortisol de forma crónica y, por lo tanto, aumentará el estrés, quemará el tejido muscular en lugar de grasa y le causará estrés, grasa y debilidad.
Parte del problema de una declaración general como “¿Es más saludable comer menos de 2000 calorías?” Omitió muchos factores. ¿Cuál es su tasa metabólica en reposo? ¿Cuál es tu nivel de actividad? ¿Qué tipo de alimentos estás comiendo?
Su RMR es el nivel de energía que su cuerpo necesita solo para mantenerlo vivo e inconsciente en la cama. Dependiendo de su nivel de actividad, puede necesitar multiplicar su RMR por 1.2-1.7 en función de su nivel de actividad para obtener la cantidad mínima de calorías que necesita comer por día.
Pero un calro no es una caloría. Una caloría de proteína no se comporta igual que una caloría de carbohidratos, ni lo mismo que una caloría de grasa. No comemos calorías, comemos alimentos. Los alimentos están hechos de micronutrientes (polifenoles, vitaminas, minerales, etc.) así como de macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas).
Pero incluso cada una de esas macros tiene un efecto diferente e incluso un gramo de carbohidratos se comporta de forma completamente diferente a otro. Por ejemplo, un gramo de fructosa es completamente diferente a su cuerpo que un gramo de glucosa. La fructosa se comporta casi igual que el alcohol y si no ingiere nada más que fructosa (es decir, gran cantidad de néctar de Agave o sacarosa), dañará su hígado y terminará con hígado graso no alcohólico (NAFLD). La fructosa se convierte en triglicérido. hígado, si las reservas de glucógeno del hígado están llenas, a largo plazo esto causa hígado graso. Los triglicéridos de la fructosa tienden a elevar el colesterol LDL denso muy pequeño, que es una situación peligrosa.
La glucosa, en exceso, provocará la señalización de la insulina, lo que causará el almacenamiento en las células grasas. Una dieta alta en carbohidratos finalmente conducirá a la obesidad.
Un gramo de aceite MCT es completamente diferente de un gramo de grasa saturada y completamente diferente de un gramo de PUFA n3 o AGPI n6 o MUFA. El aceite MCT se convertirá en cetonas como una fuente de energía rápida para sus mitocondrias. La grasa saturada estará rodeada de alipoproteínas y se convertirá en colesterol, que puede usarse para reparar superficies celulares o ser utilizado por el sistema inmune para atacar a los invasores. El colesterol no es nuestro enemigo, y el colesterol creado a partir de estas grasas se usará para crear un colesterol grande y esponjoso. (Esta es una de las razones por las cuales las grasas saturadas son realmente beneficiosas para nosotros, y debemos ignorar las tonterías de la sabiduría convencional acerca de las dietas bajas en grasa).
Los PUFA si se oxidan, y la mayoría de nuestra dieta lo son, como los derivados de grasas trans, son muy dañinos para nosotros y conducirán a CVD.
Del mismo modo, un gramo de proteína no es lo mismo que otro gramo de proteína, depende de los tipos de aminoácidos. Por ejemplo, la L-tirosina tiene un efecto energizante en la tiroides, mientras que la 5HTP tiene un efecto calmante. Se pueden usar muchos aminoácidos individuales en lugar de medicamentos (L-DOPA, GABA, glutamina, por ejemplo).
Si en lugar de aminoácidos específicos consumimos aminoácidos de amplio espectro, nuestros cuerpos pueden usar la proteína para cualquier reparación necesaria, y algunos se descompondrán por digestión. Así es como se hacen los músculos. Trabajamos, y al hacerlo dañamos los tejidos musculares. Cuando dormimos y descansamos, las reparaciones se realizan a partir de las proteínas que comemos. Si no consumimos suficientes o los tipos adecuados, no nos volvemos más fuertes, sino más débiles.
Ciertas proteínas son tóxicas. Por ejemplo, muchas personas creen que los frijoles son saludables. Si los remojas y los hierves por suficiente tiempo, son una fuente barata de carbohidratos y una fuente de proteína inferior. Pero sin cocer, o cocidos incorrectamente, pueden causar daños y podrías terminar en el hospital. Muchas personas terminan en el hospital cada año por comer frijoles crudos por ejemplo. Los ricinos contienen una de las toxinas más notorias conocidas: la ricina, que los soviéticos utilizaron para asesinar a través de una inyección de punto de paraguas. El veneno de cobra está hecho de proteína.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitamos? Por lo general, tendrás que calcular tu masa corporal magra, que es tu peso ideal en libras y multiplicar esto por 0.8g-1.2g. (0,8 g / Lbs si no está trabajando activamente con pesas, hasta 1,2 g si es un físicoculturista activo). Tendrá que comer tantos gramos de proteína por día. En términos de carne, la carne está entre 25% y 33% de proteína, por lo que debes multiplicar esto por 3 o 4 para obtener la cantidad de gramos de carne que debes comer. Un atajo rápido para esto es consumir 3 porciones de carne del tamaño de la palma de la mano por día.
Por lo tanto, si está haciendo SI o alguna otra forma de ayuno, puede mover las 3 porciones del tamaño de la palma de la mano a una o dos comidas ese día, o al día siguiente, cuando no está ayunando. (Existe el mito de que solo podemos absorber 30g / proteína por día. Esto es solo porque 30g era el tamaño utilizado para hacer un estudio hace mucho tiempo, y al igual que el juego telefónico, el mensaje se perdió con el tiempo).
Entonces, ¿qué hay de los carbohidratos o las grasas? Deberías comer el resto de tus calorías de estos. Pero, ¿en qué cantidades? Bueno, si te limitas solo a los carbohidratos, harás dos cosas. Uno, no podrás hacer colesterol para hacer reparaciones, no podrás crear el sustrato para varias hormonas, incluida la vitamina D, por lo que querrás un poco de grasa. Si no consume carbohidratos en absoluto, aumentará el cortisol y se pondrá en un estado de estrés. Entonces quieres algunos carbohidratos.
Sin embargo, resulta que una dieta basada en carbohidratos conducirá a la obesidad a través de la señalización de la insulina. Es que usted come una comida de carbohidratos, aumenta la insulina, todos los nutrientes que pueden almacenarse en la grasa y el músculo ahora se almacenarán como lo indica la insulina. Su nivel de azúcar en la sangre está ahora por debajo del nivel que tenía antes de comer, tiene hambre y come de nuevo, aumenta la insulina y almacena el glucógeno que acaba de comer en grasa, etc. Es cierto que usamos algunos carbohidratos para energía, pero no necesitamos toneladas
Por lo tanto, la cantidad ideal de carbohidratos es de alrededor de 200 g / día. Para aquellos que tienen genes AMY1 adicionales, se tolera más carbohidratos, y eso está bien. Pero superar los 600 g / día es problemático para la mayoría y conducirá a la obesidad.
Y el resto debería ser principalmente de grasas saturadas, MUFA o MCT. Se necesita algo de PUFA n3 / n6 para estructuras celulares, pero estas deberían ser una cantidad muy pequeña. Así que el aceite de pescado y similares, pero no demasiado.
Así que encuentre su RMR, multiplique esto por su nivel de actividad, descubra cuántos gramos de proteína necesita, restar estas calorías de su cuota diaria total. Coma 200 g de carbohidratos, restar las calorías de estos del resto de su cuota diaria.
Y el resto son grasas.
