Esto varía de persona a persona y tiene mucho que ver con su dieta antes de ayunar, dónde nacieron y dónde viven. Estas cosas tienen mucho que ver con la forma en que nuestro cuerpo digiere los alimentos y absorbe los nutrientes que necesitamos para sobrevivir. Cuando construyo planes de acondicionamiento físico para amigos y familiares, por lo general desaliento el ayuno a menos que estén tratando de lograr un objetivo de “superhéroe” (7% de grasa corporal, por ejemplo). En la mayoría de los casos, si su cuerpo está en forma (o si ese es su objetivo), puede hacer ajustes más pequeños que darán mejores resultados a largo plazo (la palabra de moda me gusta usar: “sostenible”).
Suponiendo que se encuentre en un país desarrollado, probablemente tenga amplio acceso a alimentos de “calidad”. Por “calidad” me refiero a alimentos que no se procesan hasta el olvido, ricos en vitaminas y minerales, y equilibrados según sus necesidades dietéticas. También suponiendo que su dieta cumpla con esos criterios, probablemente se encuentre en una fase de “mantenimiento” en la que las variaciones de peso son leves y han sido relativamente similares durante varias semanas o está recuperando parte del peso (si está perdiendo peso, incluso lentamente, el ayuno no va a ser productivo en primer lugar).
Si caes en alguno de esos, podrías considerar aumentar tu actividad en lugar de ayunar. Si ya está haciendo ejercicio, podría considerar agregar o aumentar la resistencia y las sesiones de cardio. Si aún no lo está, agregar una rutina de ejercicios de 30 a 45 minutos de 3 a 5 días a la semana comenzará a generar resultados rápidamente (de 2 a 4 semanas según la edad, el sexo, el nivel general de actividad, etc.).
Si ya está satisfecho con su nivel de actividad, lo que significa que no desea aumentarlo para agregar masa muscular y prefiere concentrarse en aumentar el tono muscular, entonces, echar un vistazo a sus elecciones de dieta será un buen lugar para buscar. Por lo general, reducir las calorías totales en trozos de 5% puede ser útil, especialmente si puede reducir la proporción de calorías provenientes de fuentes de energía de baja densidad (carbohidratos, generalmente de origen almidón).
Si, por alguna razón, estás tratando de acelerar tus resultados, el ayuno puede ser una opción (de nuevo, desanimo la práctica para prácticamente todos). El tiempo más largo que ayuné fue de 60 horas y los resultados no fueron los que esperaba. He tenido amigos que han ayunado durante períodos más largos (límite de alrededor de 84 horas), pero tenían circunstancias menos que normales en torno a su estilo de vida (culturistas, atletas profesionales, luchadores profesionales) que los excluyen de ser cualquier tipo de modelo para la práctica .
El problema del ayuno es que estamos conectados desde millones de años de evolución para lidiar con la escasez de alimentos de maneras muy específicas. Por lo general, se desaconseja deshacer lo que esencialmente está codificado biológicamente. Mira, si eres un ser humano promedio, tu cuerpo tarda entre 13 y 52 horas en digerir los alimentos que comes. Mientras que nuestros cuerpos tienen reservas de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) que pueden usar cuando no hay comida. Estos son los que se convierten en unidades de energía en nuestros cuerpos cuando ayunamos (a través del ciclo del ácido cítrico, que es bastante fascinante en sí mismo). Pero confiamos en una serie de vitaminas, minerales, fitoquímicos y bacterias de la flora para mantenernos saludables. Mientras que algunos de estos son solubles en grasa y potencialmente serán reemplazados a medida que las células grasas se descomponen. Muchos más son solubles en agua y se excretarán cuando orinemos.
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A medida que aumenta nuestro período de ayuno, el proceso que produce energía se vuelve menos eficiente. La vitamina C es una de las vitaminas solubles en agua, por lo que no almacenamos los excesos de esta vitamina (que juega un papel importante en la síntesis de productos bioquímicos que necesitamos para vivir). Muchas de las vitaminas B (que afectan a todo, desde el estado de ánimo, la disponibilidad de energía, la salud celular, etc.) también son solubles en agua, por lo que nuestro suministro interno de ellas también se reduce rápidamente durante un ayuno.
Entonces, en resumen: algunas personas pueden ayunar de forma segura durante 13 horas, otras durante un poco más de 2 días en función de los tiempos de digestión individuales. Después de eso, nuestros cuerpos comienzan a descomponer las grasas y proteínas que son realmente importantes para la formación (tono muscular, salud de la piel) y la función (acciones motrices, movilidad). A medida que la vitamina C absorbida disminuye, la cantidad de ácido cítrico disponible para convertir las grasas y proteínas almacenadas en energía disminuye también. Esto da como resultado niveles de energía más bajos y, finalmente, su cuerpo querrá “descansar” mucho más de lo normal para preservar la energía de su cerebro, corazón y pulmones (el sistema de soporte vital, por así decirlo).
