Depende de lo que hagas
Si está levantando pesos por debajo de 12RM (su máximo de 12 rep), probablemente necesite al menos 48 horas de tiempo de recuperación antes de intentar ese rango nuevamente.
Si está levantando por encima de su 13-15RM (básicamente levantamiento de alta repetición, más orientado a la resistencia) entonces ese número es probablemente más cerca de 36 horas.
Si está haciendo realmente un trabajo de velocidad muy alta (más del 90% de esfuerzo en términos de frecuencia cardíaca reserva o% de frecuencia cardíaca máxima), entonces es posible que desee aproximadamente 48 horas de recuperación antes de intentar repetir lo mismo. Cualquier cosa con trabajo orientado a alta velocidad se comporta de manera muy similar al entrenamiento con pesas de alta intensidad. Esto se aplica al trabajo de desarrollo de sistemas elásticos y reactivos. Por lo general, los entrenadores de sprint solo realizarán unas 2 sesiones de sprint de alta intensidad en una semana.
Un poco más bajo que eso al 80% y aún puede que quieras aproximadamente 24-36 horas de recuperación.
Si estás haciendo trabajo aeróbico (por debajo del umbral anaeróbico o menos del 80%), cuanto menor sea la intensidad, menos descanso necesitarás, bajando hasta casi descansar para actividades de baja intensidad como caminar / ir de excursión / nadar con poca luz. O unas pocas horas hasta 16 horas de recuperación si estás más cerca de tu umbral anaeróbico pero aún predominantemente en el rango de actividad aeróbica.
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Si está utilizando alguna combinación de trabajo, realice la recuperación más intensa para evaluar ese estilo de trabajo en una pelea repetida.
Por ejemplo, haces una sesión intensa de sprint, con algunos levantamientos moderadamente pesados esta mañana, seguidos de un poco de trabajo aeróbico. Probablemente pueda hacer ejercicios aeróbicos al día siguiente y un rango de resistencia que se levante la noche siguiente, pero es probable que desee retrasar el levantamiento de alta intensidad o correr durante 48 horas como mínimo.
Tenga en cuenta que estos son probablemente mínimos. En muchos casos de trabajo de intensidad extremadamente alta, es posible que desee hasta 72 horas de recuperación, como suele ser el caso para el entrenamiento de muy alta intensidad a mayores volúmenes.
Sin embargo, según mi experiencia, la mayoría de los principiantes y aprendices intermedios (la mayoría de las personas que no se consideran atletas) todavía no son capaces de empujarse a sí mismos a los extremos que justifican una mayor recuperación. Los aprendices avanzados que son capaces de empujarse a extremos más altos también podrían beneficiarse más de una mayor cantidad de descanso en muchos casos.
El volumen y el efecto de acumulación también son motivo de gran preocupación. Por ejemplo, puede hacer una cantidad de trabajo muy concentrada durante 7-14 días para sobrepasar deliberadamente, pero debe asegurarse de volver a marcarla considerablemente.
Los levantadores olímpicos suelen entrenar a alta intensidad pero entrenan a diario, pueden hacerlo porque mantienen el volumen bastante bajo y son muy deliberados con las estrategias de recuperación, desde masajes hasta nutrición, hidratación o crioterapia. Ser muy deliberado con las estrategias de recuperación y controlar la recuperación con algo como HRV (Variabilidad del ritmo cardíaco) u OmegaWave, o salidas de potencia y / o algo más simple como un cuestionario … podría permitirle entrenar con más frecuencia hasta que haya indicios de que ha terminado de alcanzar y puede tirar de ella hacia atrás.
O tal vez utiliza esquemas de planificación alternativos donde usa ciclos cortos (2-4 semanas) de entrenamiento intenso (fase de intensificación) con ciclos cortos de entrenamiento de intensidad moderada orientado al volumen (fase de extensificación o acumulación).
Los atletas de Sprint a menudo entrenarán duro dos veces por semana a altas velocidades. Levantarán duro (por encima de 6RM) dos veces por semana y luego ocuparán el resto del tiempo con un trabajo de intensidad moderada a baja, como levantamiento de 6 a 12 RM y entrenamiento de resistencia de potencia.
Por último, lo que intentas abandonar el entrenamiento importa considerablemente. Si tienes más de un espectro de entrenamiento de potencia / velocidad / fuerza, encontrarás que necesitas más descanso típicamente entre los días de entrenamiento de alta intensidad. También necesitarás más descanso entre los esfuerzos de entrenamiento.
Si estás haciendo algo más glucolítico (400-1500 m corriendo, remo de 500-1000 m, muchos eventos de patinaje de velocidad, etc.) entonces quizás quieras una recuperación razonable de los días de entrenamiento más intensos, pero no tanto para muchos de los otros Días de entrenamiento. Necesitará cantidades moderadas de descanso entre los esfuerzos en el entrenamiento.
Si eres un atleta aeróbico, trabajo de larga distancia (más de 2-3 minutos de duración), entonces puedes entrenar 6 días a la semana, siempre y cuando las distancias / volumen no sean disparatados (los atletas de resistencia son a menudo de alto riesgo para las vías respiratorias superiores infecciones del tracto con altos volúmenes de entrenamiento). Necesitarás muy poco descanso entre los esfuerzos de entrenamiento. Sin embargo, debe integrar el entrenamiento de la fuerza y un poco de trabajo de intensidad moderada en su rutina, por lo que para esos días necesitará mayores cantidades de descanso.
Hay una gran cantidad de área gris para la recuperación y es muy recomendable aprender cómo recuperarse mejor. Es una curva de aprendizaje similar a la del entrenamiento en sí misma, creo, y más personas deberían dedicar más tiempo deliberadamente a la recuperación si son un poco serias respecto al entrenamiento. Creo que usar algo como HRV u OmegaWave si entrenas duro y con bastante seriedad es aconsejable controlar el estrés del entrenamiento, aunque hay otras consideraciones más avanzadas que pueden estar de acuerdo con eso.
Sin embargo, para mantenerlo un poco más simple ya que la mayoría de la gente no necesita ser tan extrema en el seguimiento …
- Siempre tome un día libre por semana para cualquier actividad que supere una cantidad moderada de ejercicio. es decir, usa la recuperación activa este día, como nadar con poca luz, caminar o caminar o simplemente no hacer mucho de algo demasiado físico.
- Recomiendo el entrenamiento con pesas en días no consecutivos si entrenas todo el cuerpo.
- Si está utilizando una rutina dividida, la más alta / más baja es la más fácil de administrar y es más efectiva para principiantes / intermediarios.
- Si está trabajando en un sistema de energía, como correr, remar, etc., la recuperación de 24 horas suele ser suficiente. Recomiendo tratar los intervalos de intensidad muy alta un poco más con moderación durante la semana (es decir, no haga 20-30 minutos todos los días, mezcle) .
- Entrene al fracaso técnico verdadero con moderación al 90% de esfuerzo o más (1-2 veces a la semana con 72 horas de recuperación, una semana de un mes o durante algunas semanas a la vez varias veces al año, sabiendo que va a ir tomarse un tiempo libre para recuperarse y hacer algo de entrenamiento para no fallar).
