La evidencia muestra que consumir leche con moderación (1 a 2 tazas por día) no representa ningún riesgo importante para la salud. Si se controla la cantidad, la leche es una fuente sana y barata de nutrientes. ¡El yogurt es aún mejor! Sin embargo, se necesitan más estudios epidemiológicos a gran escala para estipular los límites de consumo seguro entre los diferentes grupos étnicos. Antes de disipar algunos de los mitos / conceptos erróneos sobre la leche, quiero destacar rápidamente los pros y los contras de tomar leche (no lácteos como el yogur o el queso, sino solo la leche).
Pros :
- Fuente completa de proteína Proporciona aminoácidos esenciales en mayores cantidades por gramo en comparación con las fuentes vegetales de proteínas.
- Buena fuente de calcio No es la única fuente sin embargo.
- La mayoría de la leche en los EE. UU. Está fortificada con vitamina D. Dado que la mayoría de las personas en el hemisferio norte no reciben suficiente exposición al sol y la vitamina D no se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales, la pequeña cantidad agregada en la leche puede ayudar. Además, se requiere vitamina D para la absorción de calcio. Sin embargo, es posible que aún necesites tomar suplementos de vitamina D.
- La cantidad adecuada de calcio (dentro del límite de RDA) y lácteos puede reducir el riesgo de osteoporosis y cáncer de colon.
- Buena fuente de vitamina A.
- También tiene algunas grasas saturadas (leche entera), lo que significa que te mantiene lleno por más tiempo. El aumento de la saciedad significa que no tendrá hambre pronto y tenderá a comer menos. Mejor que comer alimentos con alto contenido de carbohidratos.
Contras :
- Dado que la leche contiene grasas saturadas y pequeñas cantidades de grasas trans, consumir demasiado puede aumentar su colesterol total más allá de un rango de salud, lo que puede afectar su salud cardiovascular.
- El consumo excesivo de calcio y productos lácteos puede (se correlaciona con) aumentar el riesgo de cáncer de próstata y de ovario (se necesitan más estudios epidemiológicos para confirmar esta correlación)
- El consumo excesivo de vitamina A (retinol) y productos lácteos puede debilitar los huesos ( tenga en cuenta el uso de la palabra “demasiado” en todos estos puntos que hice. Demasiado de todo puede ser perjudicial )
- Si usted es intolerante a la lactosa (especialmente la población no indoeuropea) o tiene alergia a la leche, no es seguro consumir.
En lo que se refiere a los mitos disipadores, aquí hay algunos tomados de los detalles de la pregunta y los comentarios a continuación:
- La leche crea un ambiente alcalino o ácido en el estómago. MITO Su estómago tiene un rango de pH de 1-3 (altamente ácido) y sangre ligeramente básico (7.3 a 7.4) y para una función normal debe permanecer en ese rango. Independientemente de la composición de la comida que consuma (ácida o alcalina), su estómago y cuerpo en general tienen mecanismos de retroalimentación para mantener el rango interno de pH normal. El consumo de una cantidad muy alta (¡muy alta!) De leche puede causar hipercalcemia, aunque puede alterar el equilibrio ácido / base en todo el cuerpo, aunque afecta la función renal. Algunos aspectos básicos: Síndrome de leche-álcali. Todas estas discusiones sobre la dieta y los alimentos ácidos y alcalinos y sus efectos neutralizadores no están respaldados por la evidencia científica o el conocimiento básico de la fisiología. Diferentes partes de su cuerpo hacen un buen trabajo al regular su pH independientemente de lo que come.
- La leche reduce la absorción de calcio: MITO . No hay un vínculo directo entre la absorción de leche y calcio. La vitamina D ciertamente ayuda en la absorción de calcio del intestino delgado. Por otro lado, la leche y los productos lácteos pueden reducir la absorción de hierro en la sangre.
- Leche que aumenta el moco en el tracto respiratorio o tracto gastrointestinal: ¡ MITO ! ¿Cómo? ¡Santa vaca! ¿Cómo? uno de los nutricionistas que escribió esto a continuación, por favor explique el mecanismo biológico. ¿Cómo provoca un componente en la leche la producción excesiva de moco en el tracto respiratorio y no en el tracto GI? No quiero ver un sitio web de Quaco como su fuente de información para esto. Por cierto, se requiere un revestimiento mucoso normal del tracto respiratorio y gastrointestinal para una respuesta inmune saludable.
- La leche ayuda a controlar el peso: PARCIALMENTE VERDADERO . No es la leche o los productos lácteos per se, sino las grasas y proteínas de la leche que aumentan el coeficiente de saciedad de los alimentos que consume y lo mantiene sintiéndose satisfecho por una mayor duración. Lo que significa que usted come con menos frecuencia y, a menudo, menos cantidad. La dieta alta en grasas y la dieta mediterránea han demostrado ser mejores que la dieta alta en carbohidratos en la pérdida de peso y el mantenimiento. Puede haber cierta correlación entre otros componentes de la leche y la pérdida de peso, pero los datos son débiles y limitados.
- Evolución y consumo de leche en adultos. Sí, es cierto que la producción de lactasa en adultos (especialmente en la población indoeuropea) es un desarrollo bastante reciente (unos miles de años) en una escala evolutiva de tiempo de los humanos. En general, la mayoría de las personas pierden la capacidad de producir lactasa después de algunos años de vida. Entonces, la intolerancia a la lactosa debido a la falta de producción de lactasa es bastante común. Si puede digerir la lactosa, es bueno para usted, no tiene que preocuparse por el contexto evolutivo o histórico del consumo de leche. Es solo otra fuente de comida para ti.
En resumen : como cualquier otro alimento, consuma leche y otros productos lácteos con moderación.
