CÓMO CUENTAS EFECTIVAMENTE TUS CALORÍAS Y MACROS
“Lo que se mide mejora”. – Peter F. Drucker
He notado un fenómeno extraño con personas que son nuevas en el mundo del fitness. Están dispuestos a moler durante horas en el gimnasio, pero se niegan a pasar incluso 10 minutos siguiendo su dieta.
Estos novatos pasan innumerables horas en la cinta de correr tratando de esculpir sus cuerpos, pero cuando les hablo sobre el seguimiento de sus calorías y macros, todo lo que obtengo son excusas poco convincentes.
Aquí están algunos de mis favoritos:
¿Dónde puedo encontrar una tabla de dieta de 1000 calorías que contiene proteína magra?
¿Cuáles son los requisitos de una dieta saludable además de las características calóricas?
¿Qué tan importante es la ingesta calórica en la alimentación diaria?
- “Hablo en serio sobre la forma física, pero no quiero ser obsesivo al respecto”.
- “Estoy muy avergonzado de sacar una balanza en un restaurante. Se ve ridículo “.
- “Simplemente no entiendes, ¡la comida es mi debilidad!”
Estas pobres almas girarán sus ruedas para siempre con la aptitud. Créeme, yo solía ser uno de ellos.
Aprendí después de años de lucha que la aptitud física es de 85% de dieta y 15% de ejercicio. Simplemente no puede superar una mala dieta, sin importar cuántas horas pase en el gimnasio.
Sé que contar calorías y seguir macros parece aterrador, pero todo el proceso es bastante sencillo y manejable una vez que conoces algunos números básicos.
Voy a guiarte a través de todos los pormenores de las calorías y las macros, y para cuando hayamos terminado, verás que una dieta adecuada no tiene que ser complicada.
Comencemos con una lección de ciencia simple que explique por qué el conteo de calorías es necesario.
Por qué debes contar tus calorías
Una caloría es simplemente una unidad de medida de la energía potencial que contiene la comida.
Todos los alimentos contienen calorías que proporcionan a nuestros cuerpos la energía que necesitamos para sobrevivir.
La nutrición adecuada comienza con la comprensión de la ley del balance de energía, o como se la conoce más comúnmente, la regla de calorías en comparación con las calorías que sale:
- Si consume más calorías de las que quema, aumentará de peso.
- Si quema más calorías de las que consume, perderá peso.
Es así de simple. Para mantener un porcentaje deseado de grasa corporal o peso corporal durante un tiempo prolongado, debe evitar un exceso calórico (consumir más de lo que quema).
Ningún otro factor tiene un mayor impacto en la composición de su cuerpo que el balance de energía.
Sabiendo esto, la pregunta es: ¿Cuántas calorías diarias necesitas?
Determinando cuantas calorías necesita
Advertencia justa: estamos a punto de entrar en algunas matemáticas en esta sección. La buena noticia es que estas ecuaciones son simples y hay toneladas de calculadoras en línea si necesita ayuda.
Por mucho que odies las matemáticas, lamento decir que no puedes saltarte esta sección. Contar calorías requiere precisión. No verás resultados si simplemente miras tu comida e intentas estimar tus calorías.
He aquí por qué: los humanos subestiman groseramente la cantidad de calorías que consumen.
Cuando ingiere más calorías de las que cree, su balance de energía estará fuera de control sin que sepa por qué. Esta es la pista más rápida para hacer girar sus ruedas con la aptitud.
Ahórrese la frustración (y años de vueltas de rueda) desarrollando y apegándose a un presupuesto de calorías. Es así de simple.
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Tasa metabólica basal
El primer paso para saber cuántas calorías necesita es determinar su tasa metabólica basal (TMB) o la cantidad mínima de calorías que necesita para vivir.
Aquí hay una calculadora en línea si la necesita, pero la ecuación BMR para hombres tiene el siguiente aspecto:
BMR masculino = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en años)
Para las mujeres, la ecuación se ve un poco diferente:
BMR de las mujeres = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)
Tengo 37 años, peso 155 libras, y mi estatura es 69.5 pulgadas, entonces mi BMR = 1596.70.
Calorías de mantenimiento y factor de actividad
Ahora que tenemos nuestra BMR, podemos usarla para calcular nuestras calorías de mantenimiento (MC). También puede ver este número llamado gasto total de energía diaria (TDEE).
La ecuación para MC es completamente simple: BMR x Factor de actividad.
Hay cinco factores de actividad para elegir:
- 1.2 = sedentario (poco o nada de ejercicio)
- 1.375 = actividad ligera (ejercicio liviano / deportes de 1 a 3 días por semana)
- 1.55 = actividad moderada (ejercicio moderado / deportes de 3 a 5 días por semana)
- 1.725 = muy activo (ejercicio duro / deportes de 6 a 7 días por semana)
- 1.9 = extra activo (ejercicio / deportes muy duros de 6 a 7 días por semana y trabajo físico)
Se sabe que estos factores de actividad sobreestiman la actividad real, por lo que a los efectos de determinar su MC, sugiero comenzar con un factor de actividad de 1.2.
Es mejor pecar de cauteloso si tu objetivo es eliminar la grasa corporal.
Mi cálculo es 1596.70 x 1.2 = 1916 calorías por día. No mucho.
Si como 1916 calorías todos los días, mi peso permanecerá igual. Si mi actividad se mantiene igual y como más calorías, ganaré peso; comer menos y perderé peso.
El solo hecho de saber que este número es poderoso le da un sentido amplio de su presupuesto de calorías cada día y lo pone a millas por delante de sus compañeros en el gimnasio que nunca han hecho estos simples cálculos.
El siguiente paso para afinar su nutrición es rastrear sus macros.
Por qué necesita seguir sus macros
Cada caloría que consumes se compone de tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Son nutrientes “macro” porque su cuerpo los necesita en cantidades mayores que los micronutrientes, que son vitaminas y minerales.
Golpear sus macros es crucial para asegurarse de que su cuerpo funcione correctamente. Por ejemplo, si está cortando y solo está comiendo 1500 calorías por día, pero no come suficiente proteína, en realidad perderá músculo y terminará con grasa flaca.
Algunos alimentos se inclinan fuertemente hacia las proteínas o los carbohidratos. Por ejemplo:
- 100 gramos de pollo sin piel son proteínas puras: 31 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 3,6 g de grasa.
- 100 gramos de arroz blanco, mientras tanto, son carbohidratos: 2,66 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 0,28 g de grasa.
Los macronutrientes se enumeran en todas las etiquetas nutricionales, y una vez que conozca los números, puede implementar la fórmula 4-4-9 para determinar la densidad calórica aproximada de los alimentos:
- 4 calorías por cada gramo de carbohidratos.
- 4 calorías por cada gramo de proteína.
- 9 calorías por cada gramo de grasa.
Cuando entiendes que la grasa es más del doble de densa que las proteínas o los carbohidratos, puedes ver por qué los alimentos grasos como la pizza tienen más calorías por porción que los alimentos “limpios” como la pechuga de pollo.
Usemos esta etiqueta de nutrición para las fichas BBQ de Lay para ver si las matemáticas funcionan:
10 g de grasa x 9 = 90 calorías. 15 g de carbohidratos x 4 = 60 calorías. 2 g de proteína x 4 = 8 calorías.
Gran total = 158 calorías, casi exactamente lo mismo que las 160 calorías que figuran en la etiqueta. Como puede ver, las compañías están empezando a incluir 4-4-9 en la parte inferior de sus etiquetas. ( Como también puede ver, estas papas fritas están hechas en un 57% de grasa. Así que colóquelas en el estante y continúe, amigo … )
Además de determinar cuántas calorías hay en los alimentos que consumimos, vale la pena rastrear las macros porque la nutrición adecuada exige una cierta proporción de carbohidratos, grasas y proteínas en nuestra dieta diaria.
Veamos ahora cómo elaborar una dieta que respete su presupuesto de calorías y le proporcione la proporción adecuada de macronutrientes.
Cómo presupuestar las calorías y las macros en su dieta
Ahora que conoce sus calorías de mantenimiento, el siguiente paso es encontrar un sistema de conteo de calorías que funcione de manera consistente para usted.
Lo entiendo, contar calorías es un lastre. Nadie disfruta de este proceso, pero la buena noticia es que la tecnología ha hecho las cosas mucho más fáciles de lo que solían ser.
Necesitará tres cosas para presupuestar calorías y macros de manera efectiva:
- Una forma de rastrear calorías / macros: soy un chico de la vieja escuela, así que utilizo una hoja de cálculo de Excel para rastrear mis datos, pero la mayoría de mis clientes de coaching usan aplicaciones como MyFitnessPal para mantenerse al día con su consumo de calorías.
- Una escala de alimentos para pesar su comida: sé que es nerd sacar una balanza de alimentos en un restaurante, pero si quiere ser la persona en la playa con el cuerpo perfectamente tonificado, debe estar dispuesto a hacer un esfuerzo adicional. O simplemente pregúntele al chef / cocina por el peso de la comida que pide. Ellos siempre podrán decírtelo.
- Una forma de investigar la información nutricional de su comida: Una vez que tenga los pesos de los alimentos, diríjase a un sitio como CalorieKing.com o FatSecret.com para ver el desglose de calorías y macronutrientes para su comida.
Usemos nuestro ejemplo de pechuga de pollo de antes. Digamos que estás fuera para comer y pides la pechuga de pollo como plato principal. Sacas tu báscula y pesas el pecho que registra 100 gramos.
Lo siguiente que debes hacer es ir a CalorieKing.com y escribir “pechuga de pollo” en la barra de búsqueda. Si eliges “pechuga de pollo asada, sin piel” y cambias el tamaño de la porción a 100 gramos, verás las macros que aparecen abajo. Como mencionamos antes, es proteína casi pura: proteína 31g, carbohidratos 0g, grasa 3.6g.
Cualquiera que sea la fuente que utilice para sus datos nutricionales en realidad no importa. Lo que importa es mantenerse con el mismo sitio constantemente.
La proporción ideal de macronutrientes para la aptitud
Entonces, ahora sabe cuántas calorías necesita consumir todos los días para eliminar la grasa corporal y cómo rastrear sus macros, pero ¿cuáles son los niveles de carbohidratos, grasas y proteínas que necesita para una nutrición adecuada? De nuevo, esta parte se vuelve un poco mathy, pero no te preocupes, ya casi terminamos.
Cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza, una dieta adecuada se trata de la ingesta de proteínas. Como regla general, cada día deberías obtener 1.25 g de proteína por libra de peso corporal.
Con 155 libras, necesito comer 193.75 g de proteína todos los días. Usando la fórmula 4-4-9, puedo multiplicar ese número por 4 y ver que 775 de mis calorías deben provenir de las proteínas.
¡Puede que no parezca mucho hasta que se dé cuenta de que es alrededor del 40% de mi presupuesto calórico diario!
La persona promedio obtiene menos del 40% de sus calorías diarias de proteínas, pero cuando estás en un corte, combinado con el entrenamiento con pesas, necesitas esa proteína para reponer y reconstruir tus músculos y mantenerte saciado.
El resto de sus calorías debe dividirse en partes iguales: 30% de carbohidratos y 30% de grasa.
Entonces, para mí, eso sería calorías de mantenimiento diario de 1916 * 30% = 575 calorías para carbohidratos y 575 calorías para grasas. Usando 4-4-9 una vez más vemos que 575/4 = 143.75g de carbohidratos y 575/9 = 63.8g de grasa.
Así que mis objetivos macro ideales para cada día son: 193.75 g de proteína, 143.75 g de carbohidratos y 63.8 g de grasa.
Puedes manipular las proporciones de grasas y carbohidratos si tu cuerpo es más sensible a uno u otro, pero cuando comiences, comenzaría con una división 50/50 y realizar cambios a partir de ahí.
Hacer un seguimiento de las calorías y las macros puede parecer desalentador. La planificación anticipada es fundamental para que pueda mantener sus resultados con menos preocupaciones.
Cómo encontrar alimentos para ajustar su presupuesto de calorías y macro
Finalmente. Ahora sabe exactamente cuántas calorías contiene su presupuesto diario y cuáles son exactamente sus objetivos de macronutrientes cada día. Ahora la última pieza del rompecabezas es descubrir exactamente cómo encajar la combinación correcta de alimentos en tu marco. Sugerencia: el secreto está en la elección de alimentos.
Sin rastrear sus calorías y macros, ninguna cantidad de “alimentos limpios” hará que se apoye.
Puedes engordar comer pechugas de pollo y comer flaca comiendo chatarra todo el día. Como sabemos, su nutrición física se reduce a la cantidad de alimentos, no a la calidad de los alimentos.
Pero una vez que comprenda los factores que realmente dictan su nutrición, puede centrar su atención en la elección de alimentos, que es el último obstáculo para obtener esbelto.
Aquí hay dos verdades cuando se trata de elección de alimentos que parecen difíciles de conciliar al principio:
- Si cumple con sus necesidades de calorías y macro, puede técnicamente comer lo que quiera.
- Dicho esto, el camino más fácil hacia la aptitud física sostenible a largo plazo implica comer alimentos saludables.
¿Por qué alimentos saludables? Porque cuando estás en una restricción calórica, vas a tener mucha hambre.
Los alimentos naturales son menos densos en calorías, lo que significa que puede comer hasta que esté lleno sin quebrar su presupuesto de calorías. Las comidas saludables también lo mantienen saciado por más tiempo.
Recuerde, la grasa es más del doble de densa que la proteína o los carbohidratos (4-4-9). Todavía puede comer alimentos grasos, pero no puede comer tanto de ellos en comparación con las alternativas más saludables.
Puedes ponerte delgado comiendo pizza todos los días y satisfaciendo tus necesidades de calorías y macro con otros alimentos, pero con más de 300 calorías por porción, ¡tu hábito de pizza te dejará hambriento!
Por otro lado, dos platos grandes de brócoli solo le costarán 100 calorías y le harán sentirse satisfecho.
Incluso los llamados súper alimentos como el aceite de oliva tienen el potencial de arruinar tu presupuesto de calorías. Antes de empapar su ensalada saludable en aceite de oliva, verifique la composición de macronutrientes.
Te sorprenderás de cuántos alimentos “saludables” son malos para tu progreso físico cuando miras las etiquetas.
El valor nutricional de los alimentos saludables también proporciona un tremendo poder para sus levantamientos.
Alimenta tu cuerpo con proteínas magras y carbohidratos complejos. La grasa y el azúcar te harán sentir como una mierda y tus entrenamientos sufrirán. Recuerde: basura, basura.
A medida que descubres comidas saludables que disfrutas comer con regularidad, registra los datos para poder consultarlos más adelante. Cuando estás en un apuro, tienes una lista de comidas favoritas con cantidades conocidas de calorías y macro. Solo enjuague y repita.
Al cargar anticipadamente su trabajo desde el principio, administrar su nutrición se vuelve mucho más fácil a medida que avanza.
El seguimiento de calorías y macros es un cambio de estilo de vida, no una dieta
Nunca llegará a un punto donde pueda dejar de contar calorías o rastrear macros.
Lo que describí en este artículo representa un cambio en el estilo de vida, no una dieta temporal.
Pero esta es la cuestión: a diferencia de algunas dietas que restringen lo que puedes comer y te dan ganas de dejar de fumar, este cambio de estilo de vida te permite la flexibilidad de seguir comiendo lo que amas.
Entonces, si te encanta el pastel o las hamburguesas o Bloody Marys, no estás dando esos placeres culpables para siempre. Simplemente los comes raramente y en cantidades apropiadas cuando derrochas.
Lo que he descubierto es que atraerá alimentos más saludables y, naturalmente, tomará mejores decisiones alimenticias cuanto más lejos se encuentre de sus viejos hábitos alimentarios.
Finalmente, si está cortando, hay una cosa a tener en cuenta a medida que avanza: cada 2-3 semanas, debe volver a calcular su BMR ya que su peso disminuirá.
A medida que su peso disminuye, necesita menos energía y, por lo tanto, debe consumir menos alimentos. Puede comprender por qué la mayoría de las personas eligen ignorar este paso crucial.
A menos que quiera golpear una pared repentina durante tres semanas para administrar su nutrición, necesita volver a calcular sus necesidades de calorías con regularidad y ajustarse en consecuencia.
Lo mejor que puedes hacer ahora es sumergirte primero y comenzar a rastrear tus macros hoy. Todas las matemáticas intimidatorias se convertirán en algo natural e intuitivo para ti después de uno o dos días de armar el rompecabezas de la nutrición. Ingresar los datos le tomará menos de 5 minutos por día. Pero las recompensas que obtendrás de esa cantidad incremental de trabajo es la diferencia entre un paquete de seis y un padre de por vida.
Este artículo se publicó originalmente aquí: Cómo contar eficazmente sus calorías y macros – Hack Your Fitness
