He encontrado esto … Y es lógico …
Como tal, estás haciendo lo correcto … Tu frecuencia cardíaca objetivo es 200 menos tu edad …
Otros puntos son los siguientes …
¿Cuánto Cardio para perder grasa?
Estrictamente hablando, como con todas las cosas relacionadas con el fitness, va a depender. Sin embargo, hay algunas pautas que me gustaría seguir y que creo que son buenas para la mayoría de las personas.
Si tienes un trabajo sedentario, es una buena idea hacer cardio.
Si sus entrenamientos de fuerza no son de alta intensidad, es una buena idea hacer cardio.
Si alcanzar su objetivo deseado significa que debe comer por debajo de su BMR, es una buena idea hacer cardio.
En otras palabras, si todo lo que hace es ejercitarse durante 30 minutos y luego sentarse detrás de un escritorio en su trabajo, querrá ponerse más activo. Recuerde, parte de vivir un estilo de vida saludable significa estar activo. Levántate y muévete.
Yo personalmente uso mi brazalete BodyMedia FIT y trato de alcanzar un número de paso todos los días (10,000). Antes de usar el brazalete, solo estaba dando unos 5,000 pasos como máximo cada día, y eso incluía mis entrenamientos. Como estoy detrás de esta computadora la mayor parte del día, mi esposa y yo agregamos caminatas cortas por la noche solo para hacer un poco de actividad adicional. Cada poquito ayuda.
Entrenamiento de Fuerza Intenso
Ejercicio: ¿Es verdad que tu cuerpo quema calorías más rápido si comes después de correr?
¿Por qué los productos alimenticios promueven ser bajos en calorías?
¿Cuántas calorías hay en un trozo de tocino?
¿Algunas personas necesitan más de las 2,000 o 2,300 calorías diarias?
Lo mismo ocurre si tus entrenamientos de fuerza no son tan intensos. La mayoría de las personas olvida que el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular no tienen que ser dos actividades separadas y mutuamente excluyentes. Cardio es la abreviatura de entrenamiento cardiovascular.
Si te esfuerzas mucho durante tus entrenamientos, cardio adicional como correr o andar en bicicleta no siempre es necesario. Mis días de entrenamiento con pesas están basados en la fuerza, así que no recibo tanto entrenamiento cardiovascular como me gustaría. Debido a esto, hago algún trabajo de sprint entre series o algún tipo de entrenamiento de agilidad, como la escalera de agilidad.
No coma debajo de su BMR
Por último, si alcanzar su objetivo de pérdida de peso de, por ejemplo, 2 libras / semana significa que tendría que comer por debajo de su BMR, en su lugar debería comer más y realizar más ejercicios cardiovasculares (comer más, moverse más). Echemos un vistazo a mi ecuación ir (fórmula de Katch-McArdle) para determinar una BMR precisa:
BMR = 370 + (21,6 * LBM)
LBM es tu masa corporal magra en kg. Me gusta esta ecuación porque la mayoría de los demás no tienen en cuenta la composición corporal. Como el músculo es más metabólicamente activo que la grasa, creo que esta fórmula es mucho más precisa.
Entonces, analicemos un ejemplo para alguien que pesa 150 libras con un 20% de grasa corporal. Alguien en esas estadísticas tiene 30 lb de grasa (150 lb * 20% bf = 30 lb). Resta esos 30lbs de su peso, y obtienes 150lbs – 30lbs = 120lbs de masa corporal magra.
Luego, toma ese número y conviértelo a kg. Entonces 120 libras / 2.2 = 55 kg de masa corporal magra. Ahora simplemente conectamos esos números en la fórmula de Katch-McArdle de arriba:
BMR = 370 + (21,6 * 55) = 1558 calorías
Si alcanzar su objetivo de pérdida de peso significa que tiene que comer menos de 1558 calorías para mantener su ritmo de pérdida de peso, es una idea mucho mejor al menos comer su BMR y crear su déficit con cardio adicional. Comer por debajo de su BMR es una forma segura de perder músculo y detener su pérdida de peso.
Determinar sus requisitos cardiovasculares
Ahora que sabes si deberías estar haciendo cardio o no, cubramos brevemente cuánto cardio debes hacer para perder peso. Recomiendo que haga la menor cantidad necesaria para alcanzar sus objetivos de ejercicio Y sus objetivos de composición corporal.
Si tiene metas para mejorar su capacidad cardiovascular o para tener un tiempo de 5k más rápido, su entrenamiento deberá reflejar eso. Si solo estás tratando de mantener tu capacidad cardiovascular mientras pierdes grasa corporal, no necesitarás tanto. Sean cuales sean sus objetivos, sea eficiente con eso. Las razones son varias:
En un ambiente hipocalórico, es mucho más fácil sobre entrenar.
Las pocas calorías y nutrientes que está ingiriendo son necesarios para apoyar el crecimiento y la reparación del tejido muscular. Dedicar energía innecesaria a cardio funciona contra esos objetivos.
Es mucho más fácil cortar 100 calorías de su dieta (si tiene espacio para recordar, no comer por debajo de su BMR) que agregar 100 calorías de ejercicio.
